10 міфів про біг Правда про найпростіший вид спорту - дієта; Технічне обслуговування
Можливо, ви їх теж чули: перед початком бігу потрібно розтягнутися, не бігати, коли холодно, їсти банани, щоб у вас не було м’язових спазмів - багато міфів робить біг складнішим, ніж з правда.
Ну, це зовсім не так. Звичайно, не так просто, як звучить, надіти спортивне взуття та підготуватися розбити їх на бігу, але це не означає, що ми повинні перетворити основну діяльність людської еволюції на настільки ж складну. такі як запуск космічних човників.
Давайте поміркуємо над цим: від часу, коли люди жили в печері до наших днів, чи справді біг змінився? По суті, ні. Незалежно від того, чи бігаємо ми заради задоволення, з необхідності (коли переходимо вулицю, за дитиною чи щоб встигнути в автобусі) чи зі страху (коли на нас нападає тварина чи хтось), ми робимо те саме - швидко ставимо одну ногу перед іншою і ми рухаємось швидше, ніж коли ходимо.
У своїй базовій формі біг однаковий. Але якщо вам подобається бігати і робити це в довгостроковій перспективі, вам потрібно розрізняти корисну інформацію, яка може допомогти вам прогресувати, та запущені міфи, які можуть коштувати вам часу, енергії, грошей і навіть призвести до травм.
Джесс Андерхілл - експерт у бігу. Засновник віртуальних бігових клубів Race Pace Wellness та Race Pace Run Club, вона має ступінь магістра в галузі фізичних вправ та зміцнення здоров’я та є тренером, сертифікованим UESCA - United Endurance Sports Coaching Academy в Колорадо. У неї достатньо досвіду, щоб бути в курсі всього, що «рухається» у галузі бігу - як тренер і залежний від ендорфінів, вироблених цим видом спорту, вона їх усіх чула. Вона проаналізувала на користь + добре 10 найпоширеніших міфів про біг.
1. Біг руйнує коліна
Або «подрібніть» стегна, хребет та будь-яку частину тіла. Не дивно, це ви почуєте від людей, які більшу частину часу проводять сидячи на стільці. Або від людей, які мали такі проблеми, коли бігали. Вони є доказом того, що так, під час бігу ви можете отримати травму. Ви пам’ятаєте, коли ви були дитиною, і трапляється вам падати? Також це може трапитися з вами, якщо ви робите це у 20, 40 або 60 років - гравітація працює.
Дійсно, біг, як би просто це не здавалося, не для всіх, і його не можна робити за будь-яких умов.
Але якщо ми маємо на увазі умови, спричинені середньою або тривалою роботою, то знайте, що ви маєте справу з міфом. "Біг не буде пилити коліна більше, ніж будь-яка інша діяльність", штати Андерхілл. "Ви можете отримати різні травми, і вони можуть зберігатися деякий час. Але якщо ви будете тренувати опір і перехресні тренування (чергуючи біг з іншими вправами, н.р.), то ви зменшите ризик отримання травм"., - додає вона.
Так що ні, ви не руйнуєте коліна, стегна, хребет та інші частини тіла, якщо біжите, скоріше тому, що неправильно біжите. Помилки, поодинокі та особливо повторювані, можуть спричинити багато проблем, це правда. Загалом, коли у вас болі, спричинені бігом, краще дозуйте свої зусилля, перевіряйте взуття та спосіб кроку, змінюйте пробіжку, включайте кілька днів відновлення, дбайте про харчування та зволоження, добре спите.
2. Обов’язкове розтягування перед бігом
Не обов'язково. Не завжди. Хтось любить трохи потягнути їх перед тим, як запустити тіло в роботу, інші без проблем перескакують через опалення. У світі бігу думки щодо розтягування поділяються настільки ж, як і пристрасні суперечки на автомобільних форумах про те, щоб почати на місці з дизельного автомобіля взимку - до чіткого висновку, мабуть, ніколи не дійти.
Андерхілл вважає цей звичай "старою школою", але нюанси його позиції: "Статичне розтягування не зігріває тіло. Динамічне переважно перед бігом, оскільки воно готує тіло до руху і до того виду діяльності, який ви збираєтеся робити. Ви отримаєте більше від бігу, якщо у вас є для цього готове тіло. . "
В принципі, кожен робить те, що вважає найкращим, але це не означає, що не можна бігати без розтяжки. Якщо ви їдете по дорозі, перестрибуючи цю стадію, будьте обережні, щоб не стартувати в силі - "натисніть педаль газу" через кілька хвилин адаптації до зусиль.
3. Щоб швидко бігати, потрібно завжди швидко бігати
Не потрібно постійно бігати з найкращими можливостями. Це ні здорово, ні корисно "., Джес показує. З іншого боку, якщо ви чергуєте легкі пробіжки з найшвидшими, ви зможете еволюціонувати: "Ключ до того, щоб стати швидшими, це урізноманітнити ваші пробіжки", пояснює тренер.
4. Бігуни не повинні ходити в спортзал
"Вся рухова система впливає на ваш біг", Андерхілл пояснює. Це включає все, від верхньої частини тіла до "ходової частини". Слабкість деяких з цих областей може вплинути на форму бігу, працездатність і темп і змусить вас швидко втомлюватися. "Ви не можете виправити м’язовий дисбаланс під час бігу, але ви можете зробити це у тренажерному залі"., пояснює тренер. Іншими словами, ви марно працюєте ногами, бігаючи, якщо живіт, руки або плечі не на одному рівні.
"Крім того, ви ведете своє повсякденне життя поза бігом. Вам потрібно вміти носити з собою якийсь багаж, сумки для покупок або робити щось інше"., показує Андергілл. Тож, якщо ви хочете уникнути травм, ходіть в тренажерний зал або займайтеся вдома в непробіжні дні.
5. Ви сповільнюєтеся, коли старієте
Знову ж це звучить логічно. Хто би очікував, що хлопець у 40 років буде швидшим, ніж у 30? Не піднімати планку на рівні понад 50! Зовнішній вигляд показує, що коли ви старієте, ви пересуваєтеся все сильніше, але у випадку з бігунами ситуація стає іншою, і найкращим доказом є "вторгнення" учасників старше 60 років на змаганнях з бігу.
Форма бігу залежить більше від того, як довго ви це робите, ніж від віку. "Якщо ви бігли, коли були молодими на професійному чи елітному рівні, і ви перевищили свої межі, то старієте повільніше. Але якщо ви почали бігати пізніше, у віці 40 років, скажімо, у вас достатньо місця. для вдосконалення, як будь-який бігун ", Андерхілл пояснює. І можна бігати краще у 45, ніж у 40, що також стосується вікових груп.
6. Не добре бігати, коли холодно
Порада, яку зазвичай дають батьки або ті, хто не займається цим видом спорту: "Ви захворієте, якщо будете бігати в цей мороз!".
"Може бути важче дихати, коли на вулиці дуже холодно, але це не вплине на ваші легені. Для вашого мозку добре виходити на вулицю, особливо взимку, коли ви довше сидите в приміщенні"., показує тренер.
7. Постійно потрібно пити воду
Звичайно, важливо залишатися зволоженим, особливо коли ви біжите, але не завжди потрібно брати з собою пляшку. Крім того, якщо ви п'єте занадто багато води, ви можете перезволожити, настільки ж небезпечно, як зневоднення.
Андерхілл рекомендує пити воду, коли ви відчуваєте спрагу. На більші відстані або коли на вулиці дуже жарко, рекомендується пити поглинання кожні кілька кілометрів, тому що коли мозок передає повідомлення про спрагу, вже пізно харчуватися - коли електролітний баланс втрачається, він більше не може перебудовуватися під час зусиль, особливо коли на вулиці спекотно.
8. У вас спазми в м’язах? Їжте банан
Банани мають багато переваг, але вони не можуть творити чудеса відразу, тому не позбавляйтеся від м’язових судом. Цей фрукт багатий калієм (358 мг/100 г плодів), але покриває втрати електроліту під час навантаження. "Зазвичай судоми виникають через те, що тіло втомилося або через те, що ви не дихаєте належним чином. Як у початківця у вас виникають судоми, швидше тому, що ви не звикли до цього виду діяльності"., - каже Андерхілл.
У короткостроковій перспективі банан, з’їдений перед бігом, забезпечує вам достатньо калорій для підтримки бігу. У середньостроковій та довгостроковій перспективі банани забезпечують вас поживними речовинами, необхідними для здорового організму - антиоксидантами, мінералами (мідь, магній і марганець) та вітамінами (особливо вітаміном В - піридоксином та вітаміном С).
9. Бігуни можуть їсти що завгодно
Бувають такі щасливі випадки, але це винятки. В середньому за 30 хвилин бігу ви спалюєте близько 250-300 калорій. "З часом, коли ваше тіло стає більш ефективним у фізичній активності, воно докладатиме таких самих зусиль із меншою кількістю калорій. Це також стосується їжі з високим вмістом вуглеводів перед бігом"., - каже Джес Андерхілл.
Тренер каже, що якщо ви не бігаєте з 16 км вище, то ваш щоденний раціон повинен бути адаптований для коротких пробіжок.
Не будемо плутати: що-небудь не означає так багато. Як бігун, ви можете дозволити собі деякі харчові відхилення (макарони, піца, солодощі), про які інші лише мріють і ковтають на сухому. Але звідси "посміятись" тарілкою з невеликим і кількома сортами пива - довгий шлях. припустимо, щонайменше 21 кілометр, у швидкому темпі. Якщо ви вже деякий час бігаєте і почуваєтесь як вдома, хоча й подолали 15 кілометрів, це означає, що ви заслужили право їсти більше, ніж у день, коли ви перебуваєте наодинці в офісі. І навіть якщо надлишок після тривалого періоду повністю мотивований, ви знаєте, що заплатите "рахунок" за наступний пробіг. В іншому випадку штрафи складаються, і з повсякденного життя ми знаємо, що означає не сплачувати борги вчасно.
10. Це буде легше, коли ви просунетесь
Ні, біг не буде простішим, він просто змінюється. "Багато початківців вважають, що тим, хто бігає довгий час, легше. Але це не менш великий виклик, незалежно від того, скільки часу у вас є в цьому. Ви просто дізнаєтесь, що можете робити те і те нормально бути з тобою жорстким ", Андерхілл пояснює. Тренер порівнює біг із плаваючим. Вони дуже важкі, коли ви їх запускаєте, але вони також важкі, коли ви робите їх роками. "Але ви стаєте ефективнішими і починаєте ними насолоджуватися", - пояснює вона.