10 найкращих продуктів, багатих на поліфеноли та з низьким вмістом вуглеводів Калорійність
Топ 10 продуктів, багатих на поліфеноли та з низьким вмістом вуглеводів
Поліфеноли - це сполуки, що містяться в рослинах. Існує 500 різних поліфенолів, які ми можемо отримати з їжею, і деякі категорії, до яких вони можуть потрапити, включають: флавоноїди, лігнани, стильбени та фенольні кислоти.
Оскільки в кожній категорії дуже багато різних поліфенолів, ми рекомендуємо їсти різноманітну рослинну їжу, щоб споживати якомога більше.
Не існує певної групи продуктів харчування або їжі, яка б давала нам усі види поліфенолів.
Чому ці поліфеноли так важливі?
Відомо, що вітаміни А, С і Е є джерелами антиоксидантів. Однак у середині 90-х років дослідники виявили, що поліфеноли в їжі також є джерелом антиоксидантів (1).
Дослідження поліфенолів відносно недавні, і ми все ще не знаємо багато про ці сполуки.
До цього часу було показано, що поліфеноли можуть відігравати певну роль у запобіганні серцево-судинних захворювань, раку, остеопорозу, можливо нейродегенеративних захворювань та діабету.
Поліфеноли впливають на біомаркери стресу, які пов’язані із захворюваннями, пов’язаними зі старінням. Тому споживання великої кількості продуктів, багатих на поліфеноли, може бути корисним для загального стану здоров’я.
Їжа, багата на поліфеноли та з низьким вмістом вуглеводів
1. Спеції та зелень
Спеції та трави є багатим джерелом поліфенолів, і деякі дослідження показують, що трави та спеції можуть мати протизапальну дію, інгібуючи прозапальні маркери в організмі (2).
Додавання до свого раціону більше свіжих або сушених спецій і трав може стати простим і смачним способом отримати більше поліфенолів у своєму раціоні.
Вони практично не містять калорій і не містять вуглеводів і можуть замінити зайву сіль у ароматизованих продуктах.
Не бійтеся досліджувати те, чим ви зазвичай не користуєтесь; у всіх спеціях і травах є дивовижна користь для здоров’я.
2. Какао
Показано, що поліфеноли какао мають антиоксидантні, протизапальні та антиартрогенні властивості, що сприятливо для профілактики серцево-судинних захворювань.
Продукти з найбільшою кількістю какао, такі як темний шоколад, можуть забезпечити найвищий вміст поліфенолу.
Солодкі шоколадні напої та солодощі все ще є джерелом надлишку цукру і їх слід вживати менше.
Невелика кількість темного шоколаду замість інших солодощів може бути способом отримати більше поліфенолів у раціоні та зменшити надлишок цукру та калорій.
3. Оливкова олія екстра вірджин
У дослідженні 2012 р. (3) було розглянуто вміст поліфенолів у 55 різних оливкових оліях. Дослідники виявили олії з усього світу, які забезпечують багате джерело багатьох різних поліфенолів.
Оливкова олія екстра вірджин є ключовим компонентом середземноморської дієти і може бути причиною того, чому такий режим харчування пов’язаний із користю для здоров’я серця.
Поліфеноли в оливковій олії також можуть позитивно впливати на кістки, згідно з дослідженням 2016 року (4).
4. Чай
Чай є хорошим джерелом катехінів, поліфенолів та чайних флавінів. Деякі тести на тваринах показують, що поліфеноли чаю можуть пригнічувати ріст певних ракових клітин (5).
Однак вчені все ще вивчають, як поліфеноли в чаї можуть вплинути на здоров’я людини. Дослідження на тваринах, як правило, використовують більші дози поліфенолів чаю, ніж споживають люди.
Вживання чаю може бути важливим способом введення поліфенолів у ваш раціон. Зелений чай часто вважають джерелом антиоксидантів, але всі види чаю містять поліфеноли.
Будьте обережні, вживаючи підсолоджені чаї, оскільки вони забезпечують надлишок цукру.
5. Кава
Помірне споживання кави асоціюється із зниженим ризиком діабету 2 типу, деяких видів раку, серцевої недостатності, інсульту, хвороби Альцгеймера та Паркінсона.
Причиною зменшення ризику деяких захворювань є принаймні частково високий вміст поліфенолів у зернах кави.
Дослідження показали, що він забезпечує найвищу частку антиоксидантів у багатьох європейських країнах (6).
Кількість кофеїну, яке ваше тіло може переносити, різниться. Загалом, близько 4 чашок завареної кави вважається безпечною для більшості дорослих. Однак майте на увазі, що додавання цукру, вершків та інших інгредієнтів до кави може збільшити кількість калорій.
6. Горіхи
Волоські горіхи можуть забезпечити велику кількість поліфенолів у вашому раціоні.
Вони мають низький вміст вуглеводів, а помірне споживання горіхів не пов’язане із збільшенням ваги, навіть якщо вони мають відносно багато жиру.
Дослідження показали, що вони покращують рівень ліпідів у крові та зменшують запалення.
7. Бобові культури
Бобові - це багате джерело клітковини, білка, вітамінів, мінералів та поліфенолів. Хоча бобові - це природне джерело вуглеводів, високий вміст клітковини підтримує низький рівень цукру в крові.
Дослідження in vitro (7) свідчать, що бобові надають антиоксидантні переваги. Сочевиця відома своїми антиоксидантними перевагами, але інші бобові культури, такі як чорна квасоля, нут, червона квасоля та інші, також можуть забезпечити користь для здоров’я.
Дослідження 2001 року (8) дійшло висновку, що бобові можуть відігравати важливу роль у профілактиці серцево-судинних захворювань.
8. Салат
Салати вважаються чудовими для харчування: вони мають надзвичайно мало калорій і наповнені корисними речовинами. Вони є хорошим джерелом клітковини, заліза, вітаміну А, С, магнію та поліфенолів.
Дослідження 2017 року (9) також виявило, що поліфеноли в салатах можуть впливати на їх наявність заліза. Загалом, чим більша кількість поліфенолу в салатах, тим краща доступність засвоєння заліза.
Потрібні додаткові дослідження щодо того, який салат має найвищу доступність поліфенолів та заліза. Тим часом обов’язково харчуйтеся різноманітно, щоб максимізувати користь для здоров’я.
9. Цибуля
Цибуля, як і інші овочі, є хорошим джерелом вітаміну С, вітамінів групи В, клітковини, мінералів та поліфенолів.
Насправді цибуля забезпечує унікальний поліфенол, який називається кверцетин. Показано, що ця сполука обернено пов'язана зі смертністю від ішемічної хвороби серця.
Деякі дослідження показують, що поглинання кверцетину в цибулі вище порівняно з іншими джерелами їжі.
10. Хрестоцвіті овочі
Вони забезпечують подібну до сірки сполуку, яка називається глюкозинолат, і включає: брюссельську капусту, капусту, брокколі, цвітну капусту, капусту, редис тощо.
Дослідження (10) показали позитивну кореляцію між споживанням хрестоцвітних овочів та профілактикою раку.
Насправді Американський інститут дослідження раку (11) перелічує хрестоцвіті овочі як продукти, які можуть допомогти в боротьбі з раком.