10 найкращих продуктів, які забезпечують ваші потреби у клітковині - Ki-lifeBlog
Клітковина надзвичайно ефективна, коли ваш раціон заснований на них, і вам вдається уникати продуктів, багатих насиченими жирами, холестерином, цукром, сіллю та алкоголем.
Існує два типи клітковини, розчинна та нерозчинна. Загалом, овочі, фрукти та інші їстівні рослини містять трохи кожного.
Нерозчинна клітковина міститься в цільнозернових продуктах, овочах і фруктах і допомагає залишкам їжі циркулювати по товстій кишці. Що стосується розчинної клітковини, яку можна отримати споживаючи стручки, боби, горох, вівсяні висівки, ячмінь, крупи, насіння, рис та деякі види макаронних виробів, вони уповільнюють перетравлення вуглеводів і можуть регулювати рівень цукру в крові у пацієнтів із діабет.
Клітковина також потрібна в організмі, оскільки вона запобігає раку товстої кишки та геморою та знижує рівень шкідливого холестерину.
Жінкам потрібно 25 г клітковини на день, тоді як чоловікам рекомендується вживати близько 40 г, але загалом нормальна людина споживає в середньому лише 15 г на добу.
Ось список найпопулярніших продуктів, багатих клітковиною:
кукурудза
Тільки один качан кукурудзи, тобто приблизно півсклянки зерна, містить 2 г клітковини. Попкорн також є хорошим джерелом клітковини і має дуже мало калорій, приблизно 3,5 г клітковини, на порцію з трьох порцій.
Біла, чорна і червона квасоля
Окрім того, що квасоля дуже багата клітковиною, білком і залізом, боби є одним з найкращих джерел калію. Чашка чорної квасолі дає вам 15 г клітковини, 15 г білка та багато антиоксидантів.
Авокадо
Цей вершковий плід є незаперечним джерелом клітковини. Дві столові ложки авокадо містять 2 г клітковини, а цілий плід дає вам не більше, не менше 10 г. Авокадо також багатий моно- та поліненасиченими жирами, які знижують рівень холестерину і, очевидно, ризик серцево-судинних захворювань.
Цільнозернові макарони
Невеликі зміни можуть принести вам велику користь, і ми запевняємо вас, що якщо ви заміните звичайні макарони на макарони з цільного борошна, ви збагатите свій раціон так необхідними клітковинами. Спочатку вас може трохи заінтригувати смак нових макаронних виробів, що зовсім відрізняється від асортименту, до якого ви звикли. Спробуйте товари кількох брендів і виберіть ті, які вам найбільше подобаються.
коричневий рис
Якщо ви звикли до білого рису, новий асортимент здивує вас своїм смаком і текстурою, але варто спробувати, оскільки в нього входить 3,5 г клітковини на чашку. Крім того, дослідники Гарварду виявили, що одна порція коричневого рису на тиждень знижує ризик розвитку діабету 2 типу на 11%.
інжир
50 грамів інжиру містять 5,8% харчових волокон, що може допомогти вам тримати свою вагу під контролем. Клітковина в інжирі також захищає від раку молочної залози. Якщо ви не завжди знаходите свіжий інжир, ви можете вибрати суху, солодку та не менш корисну версію.
Едамаме (незріла соя)
Дуже популярні в азіатській кухні, боби едамаме наповнені білком і клітковиною. Ви можете додавати їх в салати або в соуси та креми для занурення.
Цільнозерновий хліб
Білий хліб і рафіновані злаки виготовляються із меленої пшениці, в якій видаляється зовнішній шар (висівки). Натомість цільнозернові продукти зберігають усі поживні речовини та містять багато клітковини, тому в довгостроковій перспективі зміна білого хліба на цільнозерновий хліб є розумним рішенням для вашого організму.
сочевиця
Ця бобова культура культивується з часів неоліту і містить 15,6 грамів клітковини на чашку. Сочевиця також є чудовим джерелом білка, вітамінів групи В, заліза та інших мінералів.
Пластівці та вівсянка
Овес містить бета-глюкан, особливий тип клітковини, що знижує рівень холестерину та покращує імунну систему.