10 найкращих продуктів, що містять цинк, для спортсменів ЧОЛОВІКИ ЗДОРОВ’Я
Цинковмісні продукти Кожен спортсмен повинен знати цих 10 постачальників цинку
Цинк - універсал серед мікроелементів: він підтримує захисні сили організму, підвищує потенцію і необхідний для оптимальної регенерації м’язів. Німецьке товариство з питань харчування (DGE) рекомендує чоловікам вживати від 11 до 16 міліграмів цинку на день. Однак у спортсменів підвищена потреба в цинку, оскільки життєво важливий мікроелемент виводиться не тільки з сечею, а й з потовими залозами. Отже, чим вищий рівень тренування, тим більше цинку вам потрібно.
Єдина проблема полягає в тому, що організм не може зробити це сам і може зберігати його лише в невеликих кількостях. Тому щодня потрібно їсти продукти, що містять цинк. Але не панікуйте: Є безліч постачальників цинку, які ідеально вписуються у ваш здоровий спосіб життя у фітнесі і навіть можуть поєднуватися між собою. Однак слід звертати увагу на вміст фітатів у їжі. Звичайно, ми пояснимо, що стоїть за цим терміном у ході статті. Крім того, ви можете доповнити високоякісною добавкою цинку.
10 найкращих продуктів з високим вмістом цинку (цифри на 100 грам)
10 місце: вівсяні пластівці (4,3 міліграма цинку)
Вівсянка - принаймні теоретично - чудові постачальники цинку і водночас ідеальний сніданок для спортсменів: завдяки складним вуглеводам вони забезпечують тривалу енергію, а поєднання цинку, білка та заліза ідеально підходить для нарощування м’язів.
- спеціальне 4-тижневе меню
- 15 ексклюзивних рецептів для вашої імунної системи
- чудові закуски та доповнення
- 17 сторінок, оптимізовано для друку
- Більше інформації про план
Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.
Але на практиці є вирішальна проблема: овес та інші цільнозернові продукти містять так звану фітинову кислоту, також відому як фітат. Кислота вважається «антиживильним речовиною», оскільки вона зв’язує мінерали та мікроелементи - такі як залізо, магній та цинк - і тим самим утримує їх з організму. Бобові, особливо соя, також багаті фітиновою кислотою. Однак якщо у вас різноманітна дієта і ви не покладаєтесь виключно на постачальників цинку на рослинній основі, вам не потрібно боятися дефіциту цинку.
9 місце: яловичина (з 5,2 міліграма цинку)
У спортсменів часто підвищена потреба в цинку, оскільки вони втрачають багато його з потом. Мікро-сльози також розвиваються в м’язових волокнах під час тренування. Під час регенерації ці невеликі травми швидко відновлюються за допомогою цинку та білка. Тож упакуйте справді гарний шматочок органічної яловичини на гриль або на сковороду ще раз. Окрім цинку, яловичина також містить багато заліза та білка, тому вона є ідеальним кормом для м’язів.
8 місце: Едам (5,3 міліграма цинку)
Багато видів сирів містять певну кількість цинку, але основним постачальником є Едам. Ементалер (4,6 міліграма) і Гауда (3,9 міліграма) також можуть блищати своїм високим вмістом цинку. Через дозрівання сир містить менше лактози, ніж інші молочні продукти, саме тому людям з непереносимістю лактози часто не доводиться обходитися без нього.
7 місце: лляне насіння (5,5 міліграма цинку)
Насіння льону оцінюється не лише вмістом цинку, але й іншими корисними інгредієнтами: вони багаті клітковиною і гарантують, що ваше травлення не стає млявим. Вони також містять омега-3 жирні кислоти, які мають важливе значення для структури та функціональності вашого мозку.
6 місце: гарбузове насіння (7 міліграмів цинку)
Радикальні дієти, надмірна кількість алкоголю, куріння та стрес - все це може призвести до дефіциту цинку. Тому перекусіть між гарбузовим насінням: вони не тільки містять багато цинку, але також багаті залізом, магнієм та міддю. У мюслі, як заливка до салатів або супів, вони надзвичайно смачні.
5 місце: мак (8,1 міліграма цинку)
Мак не тільки багатий цинком, він також багатий корисними ненасиченими жирними кислотами. Маленькі глобули можна знайти особливо в австрійських та азіатських рецептах. До речі, всупереч багатьом міфам, споживання також не є проблемою для дітей, кількість морфію та кодеїну занадто низька, щоб викликати проблеми зі здоров'ям.
4 місце: печінка (8,4 міліграма цинку)
Якщо ви пригощаєтеся порцією телячої печінки під час їжі, ви майже покрили свою щоденну потребу в цинку. Свинячі та яловичі субпродукти також є хорошими джерелами цинку. Але не їжте печінку занадто часто: частіше ніж раз на тиждень печінка може призвести до передозування вітаміну А і, отже, до блювоти, головного болю та ниркової недостатності.
3 місце: знежирений какао-порошок (8,9 міліграма цинку)
Дефіцит цинку може проявлятися, серед іншого, через втрату апетиту і навіть сексуальну огиду. Особливо смачне протиотрута: какао. Окрім цинку, какао також містить значну кількість флавоноїдів, тобто вторинних рослинних речовин, які, як і цинк, захищають організм від шкідливих вільних радикалів і таким чином підтримують захисні сили організму двома способами. Тут ми розповімо вам, чому какао таке цікаве, особливо для спортсменів.
2 місце: зародки пшениці (18 міліграм) та пшеничні висівки (9,2 міліграма цинку)
Зародки пшениці та висівки не тільки забезпечують багато цинку, вони також містять багато клітковини, яка сприяє стимулюванню травлення. Через це висівки є ефективним засобом від проблем з травленням. Одна-три столові ложки пшеничних висівок у поєднанні з достатнім споживанням рідини стимулюють діяльність кишечника. Оскільки в мікробах міститься також багато фітинової кислоти, яка пригнічує всмоктування цинку, слід дати їм просочитися протягом ночі. До речі: якщо ви їсте постачальників цинку разом з їжею з високим вмістом білка, кальцію та вітаміну А, поглинаючу здатність цинку можна ще більше покращити.
1 місце: устриці (22 міліграми цинку на 100 грам)
Устриці даремно не вважаються афродизіаком, оскільки вони є справжніми «цинковими бомбами». Мікроелемент важливий для утворення чоловічого статевого гормону тестостерону. Однак не перестарайтеся, якщо ви не хочете ризикувати передозуванням цинку. Це малоймовірно, але, перевищуючи 200 міліграмів цинку на день, ви можете отримати проблеми зі шлунком. Час від часу ви можете побалувати себе цим ласощами, устриці повинні бути тільки свіжими!
Задовольнити щоденну потребу в цинку не так складно, оскільки багато інших продуктів, таких як риба, морепродукти або яйця, містять мікроелемент - але вони не можуть досягти найвищих значень наших 10 найкращих.