10 найкращих вправ на сідниці з власною вагою - Блог GymBeam
Всім він хоче підтримувати фізичну форму. Деякі люди працюють цілий рік, інші починають, коли з’являється перша квітка, і вони відчувають прихід літа. Однак «надування м’язів» означає для кожної людини щось своє.
Поки чоловіки зосереджуються на тому, щоб скинути якомога більше кілограмів і виростити біцепс або груди до настання літа, більшість жінок хочуть ідеального задника., що додасть їм впевненості при ходьбі у місті в короткій спідниці. Чесно кажучи, яка жінка не хотіла б дупу на кшталт Джей-Ло чи Бейонсе? Добре. Є ті, хто цього не хоче, але більшість прагнуть твердого дна, а деякі жінки навіть випираючого і ідеально круглого. Якщо хочете зосередьтеся на сідничних м’язах, ви неодмінно спробуєте вправи, які можна знайти нижче.
Перед самим початком - структуруйте свої тренування!
Простіше кажучи, ви не можете протягом декількох хвилин навмання тренуватися, коли у вас немає належного настрою чи не потрібно повторіть певну вправу 100 разів. Ви не можете отримати очікуваних результатів. Є кілька важливих понять, які потрібно розуміти перед початком тренувань.
• Вам потрібно виконати приблизно 3 підходи по 2-3 вправи кожен для тієї частини тіла, на якій ви зосереджені на певному тренуванні.
• Вам потрібні ваги як виклик, якщо ви робите більше ніж 12-15 повторень, базується більше на витривалості, а не на збільшенні м’язової маси.
• Вам потрібні поступові перевантаження, щоб м’язи росли. Тому додайте ваги, збільште кількість повторень, додайте більше підходів, складніші варіанти або уповільнення для кожного повторення.
• Ви ніколи не можете повністю ізолювати м’язи, інші м’язи (синергісти) працюватимуть разом з первинним м’язом.
• Якщо ви хочете справді ідеальна дупа, його ноги повинні стежити за кожним рухом.
Ми рекомендуємо ще менше антен ...
Рекомендуємо виконати повне тренування на тілі два-три рази на тиждень, Супроводжується двома-трьома програмами кардіотренування, наприклад бігом, що додасть додаткових тренувань для розвитку м’язів. Це забезпечить не розвинеться м’язовий дисбаланс що може виглядати трохи дивно і вплинути на ваше здоров’я. Можливо, ви захочете чергувати вправи під час тренування.
бігти 3 комплекти вправ з більш вимогливою вагою, в ідеалі, який повторити лише 10-12 разів. Якщо ви робите вправу з власною вагою, виконайте принаймні Від 15 до 25 повторень. Розробіть важчі варіанти та додайте ваги, повторюйте, сповільнюйте або виконуйте більше підходів, 2-4. Коли ви отримуєте рекомендації щодо вправ, це здається занадто простим.
Переходимо до вправ, за допомогою яких ви отримаєте зворотну частину своєї мрії.!
1. Повні згини колін
Якщо ви вирішили робити генофлексию з вагою тіла, найкращий варіант - підвести себе як можна більше. При цьому намагайтеся тримати спину прямо. Це забезпечує максимальна активізація м’язів сідниць. Ноги повинні бути трохи більше ширини плечей і колін назовні, але це також залежить від вашої будови.
Щоб коліна і спина не рухалися, намагайтеся тримати долоню на грудях і випрямляти лікті. Щоб збільшити інтенсивність вправи, тримайте гирю близько до грудей або спробуйте одне згинання коліна на одній нозі.,покращити свою гнучкість, а також рівновагу.
2. Положення коня
Позиція коня є центром багатьох бойових мистецтв, а також чудовим способом нарощувати міцність і розмір стегна і сідниці. Почніть з a підніміть ноги на ту саму висоту, що і ваше тіло а потім присідати, ніби сидите на стільці.
Ваші стегна повинні бути паралельні землі. Я впевнений, ти це відчуєш відчуття печіння, але не здавайтесь. Постарайтеся зберегти це положення якомога довше. Новачки повинні тривати приблизно 15-30 секунд і поступово продовжувати цей період до випереджальної позиції, де вона повинна витримати навколо5-10 хвилин.
3. Сходження на платформу
Це відмінне динамічне тренування, яке негайно активізує сідничні м’язи, забезпечуючи одночасно хороше серцево-судинне тренування. Все, що тобі потрібно, це платформа трохи вище висоти коліна - в ідеалі це приблизно на стегнах. Однак ви також можете почати з меншої платформи, наприклад зі стільця.
Одною ногою підніміться на платформу,перенесення ваги на коліно стопи, піднятися на нього, а потім повільно повернутися у вихідне положення. Ця вправа може бути складнішою, якщо ви тримаєте в руках 2 гантелі або 2 пляшки, наповнені водою.
4. Хіп-тяга (напів-стручок)
Ця вправа є одна з найкращих вправ для сідниць. Тому ви відчуєте невеликий біль після тренування. Щоб спробувати цю вправу, просто ляжте і зручно покладіть ноги на підлогу., зігніть їх і підніміть сідниці від підлоги. Як тільки ви підняли дупу, простоноги повинні торкатися землі, а також плечі та голова.
Будьте впевнені в цьому підняття тазу максимально високий і не забувайте підтягувати сідничні м’язи, а також живіт. Ця вправа, лише через короткий час, здасться дуже простою, тому ви можете спробуйте різні його варіанти, наприклад, випрямлення однієї ноги, коли інша знаходиться на землі. Ви також можете покласти гирю (диск, гантель або штангу) на низ живота і утримувати її руками для стійкості.
5. Підніміть ноги назад
Сядьте на коліна, поклавши руки на плечі, як ви можете бачити на малюнку, і починайте піднімати одну ногу до стелі. Потім повільно поверніть ногу назад і випряміть. Ця вправа може почати здаватися вамтрохи складніше, і у вас можуть бути судоми, тому переконайтеся, що у вас є добре зігрітий і без напруги м’язів.
6. Підніміть ноги в сторони
Ляжте на бік - а не на будь-яку поверхню, розтягніть ковдру або килимок для йоги - підніміть ногу, а потім повільно поверніть його у вихідне положення. Коли закінчите підйом однієї ноги, поверніться на інший бік і повторіть з іншою ногою. Це вправа, яка має велике значення для зовнішні м’язи (викрадачі) ніг, а також сідниці.
7. Бічні вигини
Ця вправа має вирішальне значення не лише тому, що вона сильно напружить ваші ноги та сідниці, а й тому, що вона можеполіпшити баланс і гнучкість.
Спочатку трохи розведіть ноги більше назовні, ніж плечі, рухайте вагою з боку в бік, коли одна нога зігнута, а друга ідеально витягнута. Пальці ніг повинні вказувати на стелю. Коли ви потрапите в потрібне положення, як на фотографії,залишатися такимперіод, а потім перенесіть вагу на іншу сторону. Не забудьте напружити живіт для кращої стійкості. Ця вправа повільна, і переконайтесь, що весь часщо ви виконуєте його правильно.
8. Бічні піднесення ніг, зігнувши коліно на 90 градусів
Цю вправу ще називають «пожежним гідрантом», оскільки її часто використовують чотириногі. Сядьте на коліна, потім на задню частину ніг, а потім підніміть одну ногу і відтягніть її в бік, як чотириногий, коли вона «позначить свою територію».
Робіть цю вправу якомога довше, починайте з 20-30 секунд після трьох підходів. Це важлива вправа для поліпшення мобільності і, крім того, до навчаннясідниці,Ви також активуєте деякі менші м’язи ніг, з якими, як правило, важче працювати.
Перегляньте відео, щоб краще зрозуміти:
9. Міст
Ляжте на спину, покладіть ноги на землю, а також долоні так, щоб пальці ніг були спрямовані до плечей. Тоді починайте вставати повільно і спертися на руки і ноги.
Міст вимагає мобільністьзап'ястяі плечі, а також сильні руки і він надзвичайно стабільний. Дійсно,сідниці, ноги і плечі працюють, одночасно зміцнюючи м’язи живота і верхню частину тіла.
Коли вам вдасться зробити міст, тримайте його в такому положенні якомога довше - Від 30 до 60 секунд,тоді ви можете змінити обмеження часу. Але, ніколи не робіть місток більше 2 або 3 хвилин, тому що занадто багато крові приходить у вашу голову. Потім поверніться на землю і почекайте від 60 до 90 секунд, поки кров не піде в інші частини тіла.
Ця вправа необхідна в кінці тренування. Якщо ви знайшли це занадто просто, ви можете тримати одну ногу в повітрі, будучи, справді, складнішим.
10. Махаючи ногами над землею
Ця вправа фокусується на м’язах живота та сідничних м’язів - двох частинах тіла будь-яка жінка хоче, щоб вони були чітко визначені. Ляжте на спину, підніміть ноги від землі, утримуйте їх на цьому рівні і починайте піднімати одну ногу трохи вище, а потім поверніться у вихідне положення для другого етапу. Кожного разу витягуйте ноги і намагайтеся робити цю вправу якомога довше. З часом ви протримаєтеся набагато довше ніж на початку.
Це були одні з найкращих вправ так що задня частина розвивається повністю, кругла і тверда. Незважаючи на це, вправи, які дійсно ефективні, не слід нехтувати іншими частинами тіла, а також кардіо. Не потрібно перестаратися з більш ніж трьома тренуваннями на тиждень. Зосередьтеся на інших частинах тіла, щоб побудувати всі правильні вигини!
Ми закликаємо Вас приєднуватися до Ваших коментарів протягом вправ для більш твердих сідниць. Звичайно, дякую Ваша підтримка, а також обмін думками!