10 найважливіших джерел рослинного білка
Все більше людей цікавляться дотриманням вегетаріанської або веганської дієти або зменшенням вживання продуктів тваринного походження. Перехід від продуктів тваринного походження стає простішим завдяки більш збагаченим і поживним продуктам.
Людина може спробувати веганську дієту заради здоров’я, добробуту тварин або з релігійних причин. У 2016 році Академія харчування та дієтології заявила, що вегетаріанська або веганська дієта може задовольнити всі харчові потреби дорослих, дітей та вагітних або жінок, які годують груддю.
Незважаючи на це, отримання необхідних білків, вітамінів і мінералів може бути важчим для людей, які не їдять м’ясо або продукти тваринного походження. Людина повинна планувати свій раціон, щоб забезпечити достатню кількість білка, кальцію, заліза та вітаміну B-12, які люди, які перебувають на всеїдній дієті, отримують із продуктів тваринного походження.
Десять найкращих рослинних білків
Правильна рослинна їжа може бути чудовим джерелом білка та інших поживних речовин, часто з меншою кількістю калорій, ніж продукти тваринного походження.
Деякі рослинні продукти, такі як соя та лобода, є повноцінними білками, а це означає, що вони містять усі дев'ять необхідних для людини амінокислот. Іншим не вистачає деяких з цих амінокислот, тому важливо харчуватися різноманітно.
Наступні здорові рослинні продукти з високим вмістом білка:
1. Тофу, темпе і едамаме
Соя - це білок рослинного походження
Соєві продукти, такі як тофу, темпе і едамаме, є одними з найбагатших джерел білка у веганській дієті.
Соєві продукти є одними з найбагатших джерел білка в рослинній дієті. Вміст білка варіюється залежно від способу приготування сої:
Тофу (соя) містить близько 10 г білка на чашку
Квасоля едамаме (незріла соя) містить 8,5 г білка на чашку
Темпе містить близько 15 г білка на склянку
Тофу приймає смак страви, в якій його готують, тому він універсальний під час їжі.
Люди можуть спробувати тофу, як замінник м’яса, в бутерброді або супі. Тофу також є популярним замінником м’яса в деяких стравах, таких як куряча кунг-пао та кисло-солодка курка.
Ці соєві продукти також містять кальцій і залізо, що робить їх здоровими замінниками молочних продуктів.
Червона або зелена сочевиця містить велику кількість білка, клітковини та основних поживних речовин, включаючи залізо та калій. Приготована їжа містить 8,84 г білка на чашку.
Сочевиця - відмінне джерело білка, який можна додавати в обід або вечерю. Можна добре включити у рагу, каррі, салати або рис, щоб отримати додаткову порцію білка.
Готовий нут багатий білком, містить близько 7,25 г на склянку.
Нут можна їсти гарячим або холодним, і він надзвичайно універсальний, з великою кількістю рецептів, доступних в Інтернеті. Їх можна додавати, наприклад, у рагу та каррі, або заправляти паприкою та смажити у духовці.
Хумус, виготовлений з нутової пасти, можна покласти в бутерброд, щоб отримати здорову, багату білками альтернативу вершковому маслу.
4. Арахіс
Арахіс містить багато білка, повний корисних жирів і може покращити здоров’я серця. Вони містять близько 20,5 г білка на чашку
У арахісовому маслі також багато білка - 8 г на столову ложку, що робить сендвіч з арахісовим маслом корисною закускою з високим вмістом білка.
Мигдаль забезпечує 16,5 г білка на чашку. Вони також забезпечують хорошу кількість вітаміну Е, який чудово підходить для шкіри та очей.
6. Спіруліна
Спіруліна - це сині або зелені водорості, які містять близько 8 г білка в 2 столових ложках. Він також багатий на такі поживні речовини, як залізо, вітаміни групи В - але не вітамін В-12 - і марганець.
Спіруліна доступна в Інтернеті у вигляді порошку або добавки. Його можна додавати у воду, сметану або фруктові соки. Його можна посипати салатами або закусками, щоб збільшити вміст білка в них.
Зерна кіноа з високим вмістом білка є навіть повноцінним білком. Приготована чіноа містить 8 г білка на чашку.
Ці зерна багаті іншими поживними речовинами, включаючи магній, залізо, клітковину та марганець. Він також дуже універсальний. Кіноа можна додавати в макарони, в супи та рагу. Його можна посипати салатом або з’їсти як основну страву.
8. Мікопротеїн
Мікопротеїн - це білок на основі грибка. Продукти мікротеїну містять близько 13 г білка в половині склянки.
Продукти мікопротеїнів часто використовуються як замінники м’яса і випускаються у формі курячих нагетсів. Однак багато з цих продуктів містять яєчний білок, тому вегетаріанці повинні перевірити етикетку товару.
9. Насіння чіа
Насіння чіа - хороший білок на рослинній основі
Насіння чіа та конопель є повноцінними джерелами білка, з яких можна готувати пюре, йогурти та пудинги.
Насіння - це низькокалорійні продукти, багаті здоровими та здоровими жирними кислотами Омега-3. Насіння чіа є повноцінним джерелом білка, що містить 2 г білка на столову ложку.
Спробуйте додати насіння чіа до сухого хліба, скропивши їх на трав’яний йогурт або замочивши у воді або мигдальному молоці, щоб вийшов пудинг.
10. Насіння конопель
Подібно до насіння чіа, насіння конопель є повноцінним білком. Насіння конопель забезпечує 5 г білка на столову ложку. Їх можна використовувати подібно до насіння чіа.