10 основних питань для початківців RUNNER S WORLD
«У мене болять ноги - це нормально?» 10 основних запитань для початківців
Більшість бігунів люблять багато говорити про свій спорт. Без запитання вони розповідають вам про свої результати тренувань та змагання у вихідні дні, і якщо ви помилитеся, запитуючи їх на їхньому чудовому новому GPS-годиннику, вам доведеться слухати довгі технологічні лекції. Як не бігун, ви можете закочувати очі на такі бродяги. Але для початківців бігати досвід досвідчених бігунів насправді може бути корисним.
Старі руки допомагають при проблемах для початківців
Як і на будь-якій новій роботі, під час бігу виникають різноманітні великі та малі питання - і найкращий спосіб їх прояснити - це звернутися до інших бігунів. Не хвилюйтеся: старі руки будуть раді просити їх і охоче передаватимуть свої знання. Так само, як ми: щоб ви могли швидше розпочати роботу, ми вже відповідали на запитання, які нам знову і знову задають початківці на наступних сторінках.
Порада: Побалуйте втомлені м’язи та підтримайте регенерацію за допомогою спортивного набору CBD від Vaay. Замовляйте тут.
Навіщо бігати?
“Що всі вважають таким чудовим у бігу? Я починаю відчувати, що я останній небігун на землі!
"Насправді? Можливо, ви зараз не бігаєте, але по суті ви теж бігун. Коли ти в дитинстві бігав по дитячому майданчику чи футбольному майданчику, то це тебе не виснажувало чи дратувало, правда? Людина народжена для бігу. З нашими довгими ногами та тілами без розігрітого хутра ми навіть більше підходимо ніж більшість тварин. Велика перевага бігу: для цього не потрібне дороге обладнання. І жоден вид спорту не підходить для підтримки фізичної форми та здоров’я або для зменшення ваги. О так, ще одна річ: це просто забава. Чесно!
Обладнання для початківців
"Ну, я це зроблю. Що мені потрібно для початку? "
Перш за все, придбайте розумні кросівки: зверніться до спеціалізованого магазину для бігу та проведіть аналіз стилю бігу з продавцем: він спостерігатиме, як ви біжите на біговій доріжці, і рекомендуватиме правильне взуття, виходячи з вашого особистого стилю бігу. Порада: Найкраще це робити ввечері, оскільки ноги опухають протягом дня. І не купуйте з Інтернету зняту з виробництва модель: взуття, яка довгий час лежала в коробці, стане крихкою. Ринок бігового обладнання величезний; якщо ви хочете, ви можете витратити сотні євро. Але перш за все новачкам потрібна хороша пара взуття.
Тренування
“Добре, я готовий, у мене теж є взуття. Що тепер?"
Ходімо, але повільно! Почніть з чергування бігу та ходьби. Це уповільнює м’язову стомлюваність і зменшує навантаження на зв’язки та суглоби, але також зміцнює витривалість. Крім того, ви можете з нетерпінням чекати пішохідних перерв під час бігових секцій. У перших кількох одиницях орієнтуйтеся відповідно до часу, а не відстані, оскільки час легко виміряти навіть без GPS-годинника. Поступово зменшуйте перерви для ходьби і збільшуйте тривалість фаз бігу. Детальні вказівки містяться в цьому тренувальному плані, в кінці якого ви можете бігати 30 хвилин без перерви та більших навантажень. «Ой, болять ноги! Це нормально? "
Біль - що робити?
«Ой, болять ноги! Це нормально? "
Нерідкі випадки, коли вона щипає тут і там; часто це навіть не переростає у справжні болі в м’язах. Однак, якщо біль не зникає через два дні після пробіжки або якщо ви обмежуєте свої рухи, це чіткий попереджувальний сигнал: зверніться до лікаря або затримайте час. Можливо, ви також захочете приборкати свої амбіції. Новачки часто отримують травми через те, що вони занадто часто або занадто важко тренуються або тому, що занадто швидко збільшують свій пробіг.
"Ой, я болів себе!"
Ви "нарвались на вовка"? Надалі змащуйте чутливі ділянки вазеліном перед запуском. Якщо ви сильно схудли, ви можете захистити в’ялі шкірні складки, одягнувши компресійний одяг (колготки, панчохи, грілки для ніг), який тримає все на своїх місцях. І не носіть бавовна прямо на тілі, бо він дуже сильно натирається, коли воно мокре від поту. Нижня білизна та шкарпетки з функціональних волокон, навпаки, підтримують шкіру сухою, транспортуючи вологу від неї.
Їжте більше?
"Якщо ви займаєтеся спортом, можете з'їсти більше, так?"
На жаль, якщо ви хочете схуднути бігом, це неправда. Правило говорить: біг протягом 10 хвилин спалює близько 100 калорій (трохи більше або менше залежно від ваги тіла, темпу бігу та рівня фізичної форми). Бігати півгодини - це не безкоштовний квиток, щоб по-справжньому вирушити в дорогу згодом. Якщо ви вкладете занадто багато спортивних напоїв, енергетичних батончиків або солодощів до і після, ви навіть закінчите набирати вагу!
Намагайтеся не споживати більше калорій, ніж до того, як почали бігати (припускаючи, що ви не голодні), і зверніть увагу на якість, тобто цілісні продукти. Уникайте, якщо це можливо, харчових продуктів та калорійних бомб із низьким вмістом поживних речовин, а більше покладайтесь на нежирний білок (лосось та птиця) для регенерації м’язів, здорові жири (горіхи та авокадо), щоб забезпечити вас повноцінними та цільнозерновими продуктами як постачальників енергії.
Порада: На кухні бігуна RUNNER’S WORLD ви знайдете смачні рецепти, які точно пристосовані до потреб бігунів.
З'їж що-небудь?
"Чи варто їсти щось перед бігом?"
Вам не потрібно їсти зайве, щоб пробігти кілька кілометрів, але біг на абсолютно порожній шлунок теж не є оптимальним. Краще споживати кілька калорій за останні три години до бігу (це може бути ваш звичайний сніданок або корисна післяобідня закуска). Якщо у вас часто виникають проблеми зі шлунком або вам доводиться ходити в туалет під час фізичних вправ, вам слід уникати вживання їжі з високим вмістом клітковини, таких як вівсянка/мюслі, яблука або цільнозерновий хліб, а замість цього їжте білий хліб, грінки або шматочок дині.
"А що після пробіжки?"
Прийміть один із звичайних (між) прийомів їжі не пізніше ніж через півгодини після цього. В ідеалі він повинен містити близько 20-25 грамів білка для підтримки регенерації м’язів. Як щодо грецького йогурту чи сиру з яблуком чи грушею?
У будь-якому випадку, ви завжди повинні бути правильно зволоженими! Про те, на що слід пильнувати під час пиття, ви можете дізнатися в нашій статті про пияцтво.
Худнути бігом
"Ви втрачаєте вагу автоматично протягом усього циклу, так?"
Це не так природно. Бігуни з надмірною вагою на початку часто швидко втрачають велику вагу, оскільки завдяки своїй великій масі тіла та нетренованому метаболізму жирів вони використовують більше енергії на кілометр, ніж треновані бігуни. Але через деякий час цей процес зазвичай зупиняється. Однак чудова річ у бігу полягає в тому, що як тільки ви схуднете, це допоможе вам підтримувати свою вагу, стримуючи апетит і збільшуючи споживання калорій на години після тренування.
Тренування на біговій доріжці
“Я бігаю на біговій доріжці в студії. Чи це має такий самий ефект, як прогулянка на вулиці? "
Не зовсім. Біг на біговій доріжці часто здається більш напруженим, оскільки потрібно багато координації та рівноваги, щоб уникнути падіння з машини. Тим не менше, тренувальний ефект менший, ніж при бігу на відкритому повітрі зі змінною поверхнею та нормальним опором повітря або навіть зустрічним вітром. Крім того, на біговій доріжці, завдяки заданій постійній швидкості, ви не настільки добре навчитесь розподіляти свої сили. Детальніше про це ви можете дізнатись у нашій статті на тему бігових доріжок.
Підтягніть себе: як це працює?
"Як тільки це працює, це весело, але мені так важко це підняти!"
Спочатку з’ясуйте, в який час доби ви віддаєте перевагу бігу. (Якщо вам не подобається рано вставати, не змушуйте себе це робити.) Запишіть свої тренування в календарі так, ніби це важливі зустрічі. Намагайтеся дотримуватися регулярності тренувань. Як тільки ви звикнете бігати в певні дні та часи, якщо пропустите його, ви пропустите його.
Нервовість перед змаганнями
“Допоможіть, я записався на перегони. Я так схвильований! "
Ретельна підготовка допомагає проти надмірної нервозності: підготуйте все необхідне напередодні ввечері: взуття, одяг, стартовий номер тощо. Вранці на перегонах їжте невеликий легкозасвоюваний сніданок (від 200 до 300 калорій, не надто багатий клітковиною, жиром або білком). Вирушайте вчасно, щоб ви могли вишикуватися в стартовій зоні за годину до старту. (Вам знову захочеться піти у ванну, повірте нам. І всім іншим теж!) Не орієнтуйтеся занадто далеко вперед на сітці, інакше швидкі бігуни спокушатимуть вас бігти занадто швидко. І пам’ятайте, справа не в чомусь. Просто насолоджуйтесь атмосферою та суєтою. Перша гонка - це завжди щось дуже особливе.
У вас ще немає конкурсу? Скористайтеся нашим запущеним пошуком подій, щоб знайти відповідну подію! Тому що ніщо не спонукає вас тренуватися більше, ніж мета, над якою ви працюєте!