10 переваг спорту для здоров’я; 10 переваг спорту для здоров’я
Олександр Оффре, фізіотерапевт, тренер-остеопат та охорона здоров’я
Інформація, заснована на останніх медичних та наукових рекомендаціях.
У цій статті я пояснюю, чому заняття спортом настільки важливе, описуючи 10 основних переваг: для здоров’я, тіла, мозку, серця та розуму.
Ви побачите, що заняття спортом - одна з найкращих речей, які ви можете зробити, щоб почувати себе добре.
Переваги спорту знаходять у будь-якому віці: діти, підлітки, дорослі та люди похилого віку. Кожен може отримати вигоду.
1) Схуднути або запобігти набору ваги
Під час тренувань ви спалюєте більше калорій, ніж у спокої. Отже, це може допомогти схуднути або запобігти набору ваги.
Ми знаємо, що фізична бездіяльність - менше 30 хвилин фізичної активності на день - є ключовим фактором збільшення ваги та розвитку ожиріння.
З року в рік люди, які знижують рівень фізичної активності, набирають значну вагу.
І навпаки, ті, хто підтримує достатню спортивну практику або збільшує її, уникають набору ваги.
Наприклад, за 15 років неактивні жінки можуть набрати 15 кілограмів, тоді як ті, хто займається спортом, наберуть лише 5, без будь-яких змін або особливого контролю за харчуванням.
Регулярні заняття спортом мають перевагу у використанні різних джерел енергії для залучення запасів жиру та глікогену.
Щоб підтримувати свою вагу, бажано щодня практикувати щонайменше 45-60 хвилин швидкої ходьби (5-6,5 км/год).
Щоб схуднути, можна збільшити тривалість, інтенсивність та змінювати активність.
Звичайно, це повинно супроводжуватися здоровим, збалансованим харчуванням, яке не перевищує ваших щоденних енергетичних потреб.
2) поліпшити своє психічне здоров’я
Деякі переваги фізичного навантаження на мозок виникають відразу після тренування, такі як:
• Поліпшення мислення чи пізнання, особливо у дітей.
• Зниження почуття тривоги.
• Поліпшення навичок мислення, навчання та судження.
• Знизьте ризик депресії та тривоги.
У довгостроковій перспективі фізично активні люди мають менший ризик розвитку когнітивних захворювань (хвороба Альцгеймера, Паркінсона) і мають вищий показник когнітивних здібностей.
Щоб скористатися цією перевагою для мозку, досить практикувати принаймні одну фізичну активність помірної або інтенсивної інтенсивності 30 хвилин на день.
3) Зміцнення м’язів, суглобів та кісток
Регулярні заняття спортом - найкращий спосіб зміцнити м’язи, суглоби та кістки.
Ми знаємо, що чим більше зменшується м’язова маса людини, тим більше вона піддається хронічним захворюванням та наслідкам старіння.
Наприклад, люди з вищим рівнем м’язової сили мають менше функціональних обмежень і меншу частоту хронічних захворювань, таких як діабет, інсульт, артрит, ішемічна хвороба серця та легеневі розлади.
Регулярні фізичні навантаження важливі для запобігання втрати мінеральної щільності кісткової тканини та остеопорозу, тим самим підтримуючи міцність кісток.
Вправи на зміцнення м’язів та вправи на удар (стрибки, біг), мабуть, найбільше впливають на здоров’я кісток. Це настійно рекомендується у випадках остеопорозу у людей похилого віку та у жінок в постменопаузі.
Крім того, фізичні навантаження допомагають підтримувати міцні суглоби, покращуючи здоров’я сухожиль, зв’язок та хрящів.
Більша кількість м’язів збільшує ваші потреби в енергії навіть у стані спокою. Це особливо важливо для тих, хто бажає схуднути або зберегти вагу.
4) Збільшення енергії
Спорт стимулює обмін речовин і допомагає регулювати циркадний ритм, сприяючи поліпшенню енергії та збудження.
Регулярні та адаптовані фізичні навантаження можуть зменшити втому, яку багато людей відчувають щодня.
Цей ефект спостерігається у здорових людей, а також у хворих, особливо хворих на хронічну втому, діабет 2 типу, рак тощо.
Щоб отримати ці переваги, ви повинні адаптувати свою активність до свого рівня, а потім поступово збільшувати тривалість тренувань.
Почніть з 15 хвилин на день фізичних навантажень, таких як швидка ходьба, легкі пробіжки, їзда на велосипеді або силові вправи. Потім збільшуйте на 5 хвилин на тиждень кожного сеансу.
Занадто великий обсяг або занадто висока інтенсивність можуть в довгостроковій перспективі спричинити протилежні наслідки, а саме дуже виражену втому (синдром перетренованості).
5) Зменшити стрес і поліпшити сон
Коли ви тренуєтесь щодня, ви стимулюєте хорошу регуляцію свого внутрішнього годинника (циркадний ритм).
Оскільки фази неспання та сну диктуються цією системою, ви можете значно покращити свій сон.
Це особливо актуально, коли ви робите вправи на відкритому повітрі, піддаючись впливу природного світла та сонячного світла.
Однак слід уникати інтенсивних тренувань після 7 вечора, оскільки це може заважати вашому сну, особливо стимулюючи неспання через вироблення кортизолу.
Нарешті, в довгостроковій перспективі фізична активність супроводжується падінням рівня кортизолу, від напруги, що може зменшити стрес.
Крім того, атлетичні люди, здається, краще справляються зі стресом і менш чутливі до його наслідків.
6) Поліпшення здоров’я серцево-судинної системи
Регулярно займаючись, ви зміцнюєте серцевий м’яз. Як і інші м’язи тіла, його потрібно тренувати, щоб бездоганно функціонувати.
Завдяки фізичним вправам ви можете знизити артеріальний тиск, поліпшити кровообіг в коронарних артеріях та запобігти ризику серцевих захворювань.
Ваше тіло адаптується до фізичних навантажень, збільшуючи об’єм крові та кровообіг, включаючи створення кращої мережі кровоносних капілярів.
Це допомагає доставити більше кисню та поживних речовин до всіх ваших органів, таких як серце, шкіра, мозок, м’язи ...
Чим ефективніше кровообіг, тим більше клітини зможуть усунути свої відходи.
Як результат, поліпшення кровообігу допоможе підтримувати здорові тканини, запобігаючи тим самим багато болю та травм.
Це також одна з причин переваг спорту на шкірі.
Активізуйте своє серце та кровообіг щонайменше 30 хвилин щодня !
7) Боріться із проблемами здоров’я та хворобами
Є переконливі докази ефективності регулярних фізичних навантажень для первинної та вторинної профілактики багатьох хронічних захворювань: серцево-судинних захворювань, діабету, раку, гіпертонії, ожиріння, депресії, остеопорозу.
Більшість сучасних захворювань, таких як ожиріння, серцево-судинні та респіраторні захворювання, рак або діабет 2 типу, спричинені нашим способом життя:
• Неадекватне і незбалансоване харчування.
• Надмірне вживання алкоголю та сигарет.
Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) визначила ці три хвороби як найсерйозніші неінфекційні захворювання, які викликають найбільше страждань та проблем зі здоров’ям.
Для профілактики та лікування проблем зі здоров’ям найкращим рішенням є регулярні заняття спортом.
Дотримання рекомендацій та виконання принаймні 150 хвилин на тиждень фізичних навантажень середньої інтенсивності може допомогти запобігти та лікувати ці стани. Ви можете ще більше зменшити свій ризик за допомогою більшої фізичної активності.
Регулярні фізичні навантаження також можуть знизити артеріальний тиск і покращити рівень холестерину.
8) Жити довше і в доброму здоров’ї
Тепер ми знаємо, що фізичні навантаження змушують вас жити довше і мати гарне здоров’я !
Здається, що фізичні вправи - це лікування з найбільшим зниженням ризику смерті з будь-якої причини.
Наприклад, фізична активність та фізична активність пов’язані із зниженням ризику передчасної смерті більш ніж на 50%.
Люди, які фізично неактивні (займаються менше 1 години на тиждень), живуть коротше і менш здорове життя.
Хороша новина полягає в тому, що ніколи не пізно почати займатися спортом і отримати користь від довголіття.
Дійсно, у неактивних людей, які регулярно займаються фізичними навантаженнями протягом 5 років, може спостерігатися зниження відносного ризику смерті на 44% порівняно з людьми, які залишились неактивними.
Щоб жити довше і в доброму здоров’ї, навіть 15 хвилин занять спортом на день приносять результати, зниження смертності на 14%.
І за кожні 15 хвилин фізичних вправ, що додаються до щоденного мінімуму 15 хвилин, смертність від усіх причин ще більше зменшується на 4%.
Так само більша кількість кроків на день пов'язана з меншим ризиком смертності від усіх причин. 8000 кроків на день зменшує ризик смертності на 50% порівняно з 4000 кроками на день.
Ще одна цікава знахідка: люди, які бігають по 30 хвилин 5 разів на тиждень, мають теломери (генетичні маркери старіння), які здаються на 10 років молодшими за неактивних людей.
9) зменшити біль
Користь спорту від болю частково можна пояснити виділенням ендорфінів.
Ендорфіни, які часто називають «гормонами добре», - це пептиди, що виробляються мозком, що зменшують сприйняття болю і викликають почуття ейфорії.
При помірній інтенсивності тренувань приємні відчуття, викликані виділенням ендорфінів, можуть сприяти регулярним фізичним навантаженням і бажанням.
До цього часу рекомендації щодо лікування хронічного болю стосувались відпочинку та бездіяльності.
Зараз останні дослідження показують, що фізична активність допомагає полегшити хронічний біль, тому відпочинок погіршує ситуацію.
Це особливо актуально, якщо ви страждаєте від хронічного болю, такого як біль у спині, фіброміалгія, хвороба Бехтерева, поліартрит ...
Рух допомагає розслабити м’язи, пом’якшити суглоби, що допомагає полегшити біль у суглобах та м’язах.
10) Зміцнення імунної системи
Імунна система - це складна адаптивна система, яка стежить за чужорідними білками, такими як віруси та бактерії, щоб захистити нас.
Помірне фізичне навантаження посилює функцію деяких компонентів імунітету, таких як природні клітини-кілери, лімфоцити та макрофаги.
Отже, коли ви регулярно тренуєтесь, ви зміцнюєте свою імунну систему, дозволяючи краще реагувати на інфекції.
Однак практика інтенсивних тренувань іноді призводить до помітного зниження функціонування всіх основних клітин імунної системи.
Ця реакція не є проблемою для здорової людини, коли вона періодична і супроводжується достатнім часом відновлення.
Тому обов’язково тренуйтеся переважно з помірною інтенсивністю, а іноді включайте високу інтенсивність, якщо хочете.
Скільки годин спорту на тиждень ?
Щоб скористатися вищезазначеними перевагами, рекомендації щодо годин занять спортом на тиждень такі:
• Мінімум 150 хвилин на тиждень фізичної активності при помірній або високій серцево-судинній інтенсивності, розділеної на 5 сеансів по 30 хвилин і більше.
• Не займайтесь більше 2 днів без занять спортом.
• Додаткові переваги для здоров'я можна досягти за допомогою 45-60-хвилинної практики на день.
• Додайте 2 заняття на тиждень для нарощування м’язів всього тіла, по 30 хвилин.
• В ідеалі додайте гнучкості, розтягуючи все тіло, один-два рази на тиждень.
Задавайте свої запитання чи коментарі
Будь-які інші запитання після прочитання цієї статті? Ви можете знайти свої відповіді тут: