10 перевірених корисних властивостей яєць для здоров’я
1. Яйця неймовірно поживні
Яйця є одними з найбільш поживних продуктів на планеті. Ціле яйце містить усі поживні речовини, необхідні для перетворення однієї клітини в курку. Одне велике варене яйце містить (1):
• Вітамін А: 6% від RDA.
• Фолієва кислота: 5% від RDA.
• Вітамін B5: 7% від RDA.
• Вітамін B12: 9% від RDA.
• Вітамін В2: 15% від RDA.
• Фосфор: 9% від RDA.
• Селен: 22% від RDA.
• Яйця також містять розумну кількість вітаміну D, вітаміну E, вітаміну K, вітаміну B6, кальцію та цинку.
Це разом із лише 77 калоріями, 6 грамами білка та 5 грамами здорового жиру. Яйця також містять невелику кількість багатьох інших важливих для здоров’я поживних речовин. Дійсно. яйця - це майже ідеальна їжа, що містить майже майже всі необхідні нам поживні речовини. Якщо ви можете отримати сільські яйця або збагачені Омега 3, це ще краще. У них більше омега-3 та набагато більше вітаміну А та Е (2, 3).
Висновок: Цілі яйця є одними з найбільш поживних продуктів на планеті, що містять майже майже всі необхідні нам поживні речовини. Збагачені омега 3 яйця та/або сільські яйця ще корисніші.
2. В яйцях багато холестерину, але вони не впливають негативно на рівень холестерину в крові
Це правда, що в яйцях багато холестерину. Насправді одне яйце містить 212 мг, що становить більше половини рекомендованої добової дози 300 мг. Однак. важливо пам’ятати, що холестерин у їжі не обов’язково підвищує рівень холестерину в крові (4, 5). Насправді печінка виробляє велику кількість холестерину щодня. Коли ми їмо більше яєць, печінка просто виробляє менше холестерину, тому рівень збалансований (6, 7). Реакція на споживання яєць залежить від людини (8):
• У 70% людей яйця взагалі не підвищують рівень холестерину.
• Залишившись 30% (так звані «гіперреагенти»), яйця можуть дещо підвищити рівень загального холестерину та холестерину ЛПНЩ.
Однак, як я зазначу далі в статті, ситуація дещо складніша, ніж це, і ці зміни насправді є корисними. (Винятки: людям із генетичними захворюваннями, такими як сімейна гіперхолестеринемія або ген, що називається ApoE4, було б добре з’їсти менше яєць або навіть уникати їх.)
Висновок: В яйцях багато холестерину, але вживання яєць не має шкідливого впливу на рівень холестерину в крові у більшості людей.
3. Яйця піднімають ЛПВЩ ("хороший") холестерин
HDL походить від ліпопротеїнів високої щільності. Його часто називають "хорошим" холестерином (9). Люди з вищим рівнем ЛПВЩ зазвичай мають менший ризик серцевих захворювань, інсульту чи інших проблем зі здоров'ям (10, 11, 12, 13). Вживання яєць - чудовий спосіб підвищити рівень ЛПВЩ. В одному дослідженні 2 яйця на день протягом 6 тижнів підвищували рівень ЛПВЩ на 10% (14, 15, 16).
Висновок: Регулярне вживання яєць призводить до високого рівня холестерину ЛПВЩ ("хорошого"), пов'язаного з низьким ризиком багатьох захворювань.
4. Яйця містять холін - важливу поживну речовину, якої не вистачає більшості людей
Холін - поживна речовина, про яку більшість людей навіть не підозрює. Однак це надзвичайно важлива речовина, і його часто відносять до категорії вітамінів групи В. Холін є частиною клітинної мембрани і відіграє роль у виробництві сигнальних молекул у мозку, серед багатьох інших функцій (17). Дослідження дієти показали, що приблизно 90% людей у Сполучених Штатах отримують дозу холіну нижчу, ніж рекомендовано (18). Цілі яйця - чудове джерело холіну. Одне яйце містить більше 100 мг цієї важливої поживної речовини.
Висновок: Яйця є одними з найкращих харчових джерел холіну - неймовірно важливої поживної речовини, яку більшість людей вживає недостатньо.
5. Яйця перетворюють низький і щільний холестерин ЛПНЩ у високий, що пов’язано зі зниженням ризику серцевих захворювань
Холестерин ЛПНЩ зазвичай відомий як "поганий" холестерин. Загальновідомо, що високий рівень ЛПНЩ пов'язаний з підвищеним ризиком серцевих захворювань (19, 20). Але багато людей не усвідомлюють, що існують підтипи ЛПНЩ, які пов’язані з розміром частинок. Є дрібні, щільні частинки ЛПНЩ, а потім є великі частинки. Багато досліджень показали, що люди, які мають особливо дрібні та щільні частинки, мають вищий ризик серцево-судинних захворювань, ніж ті, хто має переважно великі частки ЛПНЩ (21, 22, 23). Хоча яйця, як правило, дещо підвищують рівень холестерину ЛПНЩ у деяких людей, дослідження показують, що частинки перетворюються з дрібних і щільних на великі. що добре (24, 25).
Висновок: Здається, споживання яєць змінює структуру часток ЛПНЩ з дрібних і щільних (шкідливих) на великі частинки, пов’язаних із меншим ризиком серцевих захворювань.
6. Яйця містять лютеїн та зеаксантин, антиоксиданти, які приносять велику користь здоров’ю очей
Одним із наслідків старіння є поганий зір. Є кілька поживних речовин, які допомагають протидіяти деяким дегенеративним процесам, які впливають на наші очі. Два з них - лютеїн та зеаксантин, потужні антиоксиданти, які мають тенденцію накопичуватися в сітківці ока (26, 27). Дослідження показують, що споживання адекватної кількості цих поживних речовин може значно зменшити ризик розвитку катаракти та дегенерації жовтої плями - двох дуже поширених проблем із зором (28, 29, 30). Яєчний жовток містить велику кількість як лютеїну, так і зеаксантину. У контрольованому дослідженні споживання 1,3 жовтка на день протягом 4,5 тижнів підвищувало рівень лютеїну в крові на 28-50%, а рівня зеаксантину - на 114-142% (31). Яйця також багаті вітаміном А, про що тут варто згадати. Дефіцит вітаміну А є найпоширенішою причиною сліпоти у світі (32) .
Висновок: Антиоксиданти лютеїн та зеаксантин дуже важливі для здоров'я очей і можуть допомогти запобігти дегенерації жовтої плями та катаракті. Яйця багаті обома речовинами.
7. Яйця, збагачені омега-3, або сільські яйця також знижують рівень тригліцеридів
Звичайно, має значення не тільки те, що ми їмо. також має значення, яку їжу ми їли. У цьому відношенні не всі яйця однакові. Їх харчовий склад змінюється в залежності від того, як годували та вирощували курей. Яйця сільських курей та/або корма, збагаченого Омега-3, містять набагато більше жирних кислот Омега 3. Відомо, що жирні кислоти Омега-3 знижують тригліцериди в крові, добре відомий фактор ризику серцевих захворювань (33, 34). Дослідження показують, що споживання яєць, збагачених омега-3, є дуже ефективним способом зниження рівня тригліцеридів у крові. В одному дослідженні лише 5 яєць, збагачених Омега-3 на тиждень, знижували рівень тригліцеридів на 16-18% (35, 36) .
Висновок: Яйця, збагачені Омега 3, або сільські яйця містять значну кількість жирних кислот Омега 3. Споживання таких яєць є ефективним способом зниження рівня тригліцеридів у крові.
8. Яйця багаті на якісний білок, що містить потрібну кількість усіх незамінних амінокислот
Білки - це основні «будівельні блоки» людського організму. Вони складаються з численних тканин і молекул, які виконують як структурні, так і функціональні завдання. Достатнє споживання білка дуже важливо, і дослідження показують, що рекомендовані в даний час дози можуть бути занадто низькими. Ну. Яйця - відмінне джерело білка - одне велике яйце, що містить 6 грамів. Яйця містять усі необхідні амінокислоти в правильній пропорції, тому наш організм чудово обдарований повною мірою використовувати білки в них. Вживання потрібної кількості білка може допомогти вам схуднути, збільшити м’язову масу, знизити кров’яний тиск і поліпшити здоров’я кісток. назвати лише декілька (37, 38, 39, 40) .
Висновок: Яйця досить багаті на тваринний білок і містять усі необхідні амінокислоти, які потрібні людині.
9. Яйця не збільшують ризик серцевих захворювань і можуть зменшити ризик інсульту
10. Яйця дуже ситні і, як правило, споживають менше калорій, допомагаючи схуднути
Яйця неймовірно ситні. Вони є високобілковою їжею. а білки на сьогоднішній день є найбільш ситним макроелементом (47). Яйця мають високий бал за шкалою, яка називається Індекс насиченості, яка вимірює здатність їжі викликати відчуття насичення та зменшувати подальше споживання калорій (48). У дослідженні, в якому брали участь 30 жінок із зайвою вагою, вживання яєць замість булочок на сніданку збільшувало насичення і змушувало їх автоматично споживати менше калорій протягом наступних 36 годин (49). В іншому дослідженні заміна булочки для сніданку на яйце призвело до значної втрати ваги протягом 8 тижнів (50) .
Повідомлення, яке потрібно пам’ятати
Дослідження чітко показують, що вживання до 3 цілих яєць на день є абсолютно здоровим. Немає доказів того, що більш високе споживання було б шкідливим, це просто "незвідана земля", ще не вивчена. Я особисто з’їдаю 3-5 цілих яєць на день і ніколи не був здоровішим. Серйозно. курячі яйця - ідеальна їжа природи. Крім усього цього, вони також дешеві, прості у приготуванні, поєднуються практично з будь-якою їжею та мають чудовий смак.