10 підказок для певних плечей - LOOX
Будь то вдома або в тренажерному залі - тренування верхньої частини руки є важливою і центральною складовою будь-яких силових тренувань. Навіть якщо це відомо багатьом спортсменам, вони шукають шляхи, щоб чіткіше і без помилок визначити м’язи рук. Для цього необхідні деякі базові знання про будову цієї групи м’язів.
Найвідоміші м’язи рук - це біцепс і трицепс. Не тільки тому, що біцепс, зокрема, робить помітний прогрес під час тренувань, але й тому, що багато спортсменів не сильно концентруються на інших м’язах. Важливо знати, що біцепс і трицепс виступають як супротивники один одного - якщо біцепс розтягується, трицепс вкорочується. Тому рівномірне навантаження має важливе значення під час тренування, щоб уникнути асиметрії. Найпростіші вправи та обладнання часто для цього дуже ефективні.
1. Біцепсові локони
Однією з найвідоміших вправ є так звані локони біцепса: стояти вільно, злегка зігнувши коліна, і тримати по гантелі в кожній руці, на початку від двох до чотирьох кіло Потім нехай руки звисають, переконуючись, що спина випрямлена і втягує живіт. Тепер просто підніміть передпліччя вгору під кутом 90 градусів. На початку рекомендується десять повторень і два підходи. За правильно виконаних локонів біцепса можна швидко побачити перші тренувальні успіхи. Надпліччя і особливо біцепс стають твердішими та чіткішими.
2. Трицепсові спади
Як уже зазначалося, не можна нехтувати і трицепсом - у прямому розумінні цього слова. За допомогою так званих провалів трицепсів цей м’яз можна тренувати практично в будь-якому місці, оскільки для вправи вам потрібен лише стілець або лава: Сядьте перед лавочкою і підтримайте долоні на ній. Спинка і низ повинні бути якомога ближче до лави. Потім просто натискайте обома руками, витягнувши ноги. Знову ж таки, спочатку рекомендується десять повторень - якщо ви можете зробити більше, ви, звичайно, можете щось додати.
3. Тренування на підтягуванні
Підтягувальні штанги - це перевірені та нескладні тренувальні пристрої, які особливо перспективні для міцних рук. Підтягувальна планка може бути прикріплена не тільки зовні, але і, наприклад, у дверній коробці або на стелі. Після складання просто закрийте планку зверху двома руками, відчепіть корпус, а потім потягніть прямо вгору. Ця проста вправа тренує ваші руки, спину, серцевину і сідниці. Якщо, з іншого боку, особливий упор потрібно зробити на біцепс, брусок можна просто захопити знизу так званим підхватним захопленням.
Щоб тренування з підтягування можна було адаптувати до особистих потреб, існують різні типи брусків для найрізноманітніших застосувань. Більше інформації про такі спеціальні пристрої можна знайти на веб-сайті www.klimmzugstange.net, де пояснюються не тільки класичні настінні та стельові решітки, але також станції підборіддя та зовнішні бари.
4. 2-2-2 віджимання
При віджиманнях 2-2-2 виконуються два віджимання з різним положенням рук - зовні, посередині, всередині. Окрім тонізування та зміцнення м’язів верхньої частини руки, особливо трицепсів, ця вправа також сприяє зміцненню спини. Найголовніше в віджиманнях - це постава: корпус повинен бути прямолінійним.
5. Плечовий прес
Наступна вправа - плечовий прес - скоріше для тренажерного залу, але, трохи попрактикувавшись і належно обладнавшись, це можна робити і вдома. В основному це легко зробити: сісти на стілець або табурет, взяти по гантелі в кожну руку і підняти руки вгору під кутом 90 градусів поруч з головою. Потім одночасно витягніть обидві руки вгору і поверніть їх у вихідне положення. Завдання вправи полягає в тому, щоб тримати спину прямою, а живіт втягнутим. Рівне тримання гантелей також вимагає певного звикання - але ним легко керувати і дуже ефективно.
БІЛЬШЕ ПО ТЕМІ
Питання про визначення
Це все питання визначення
Зробіть м’язи видимими
Ось так з’являються м’язи
Часто при регулярних тренуваннях у вас вже є хороша м’язова основа - це просто приховування.