10 порад для успішного збалансування дієти - Foodvisor
Керівництво з дієти
* За умови тестування 7-денної преміум-пропозиції
* За умови тестування 7-денної преміум-пропозиції
5 фруктів і овочів на день, ввечері немає крохмалистої їжі, пропустіть сніданок, з’їжте яблуко, щоб зупинити голод, ... Коли ви слухаєте ЗМІ, вас завалює суперечлива інформація. Але як насправді виглядає харчовий баланс? Ось наші поради про Foodvisor.
Чому дієти не працюють ?
Перш ніж бажати розпочати збалансування їжі, важливо це зрозуміти це не дієта але перш за все тип дієти, який поєднується з здоровий спосіб життя. Таким чином, збалансування їжі є довготривалим і стає великим
Тепер, коли у нас є крок назад на оборотах, ми знаємо, що вони в основному дуже швидкі на початку, але неефективна в довгостроковій перспективі. Вони демонструють захоплюючу втрату ваги, але врешті-решт це триває недовго. 95% людей дієти повертають втрачену вагу, а іноді навіть більше. Окрім того, що вони не є стійкими з часом, дієта також є причиною зниження базального обміну. Це має наслідком запуск режиму "голодування" організму. Потім люди відновлюють вагу, як тільки вона їсть «нормально». Крім того, дієти, як правило, викликають або збільшують розлади харчування. Що може бути небезпечним.
Тож саме час припинити ці надоїдливі неефективні дієти. Їжте збалансовано, їжте здорово, це вчиться. Ось чому ми склали список з 10 порад для успішного збалансування дієти.
10 порад для успішного збалансування дієти
1) Не поспішайте і будьте прогресивними
Почніть перебалансування з a аналіз вашого раціону, документуйте себе та інформуйте себе. Виявлення потенційних помилок дозволяє вказати на зміни робити. Це полегшує зміни.
Це також важливо не поспішайте, модифікувати одна річ за раз. Прогрес та мотивація є запорукою успішного та тривалого збалансування продуктів харчування. Будьте поблажливий з собою і пам’ятайте вихідну точку. Привітайте себе на шляху, який ви пройшли і який продовжуєте робити.
2) Зниження промислової продукції
У збалансуванні їжі, не забороняється їжа. І саме насамперед цей елемент робить силу цього способу життя. Однак деякі продукти повинні бути обмежені через їх сумнівний склад та їх потенційний несприятливий вплив на здоров'я. Це, звичайно, промислові товари і ультра оброблений. Ці продукти містять добавки, рафінований цукор, занадто багато солі, неякісні або навіть небезпечні жири, а також хімічні частинки, які дисбалансують наш кишечник і порушують роботу ендокринної системи.
Ось список продуктів, яких слід уникати:
- готові страви
- соуси
- пресерви
- торти
- кондитерські вироби
- фастфуд.
3) Зменшіть упаковку
Щоб успішно збалансувати свій раціон, розгляньте поступово зменшуватися частка упакованої їжі під час покупки. Ми повинні віддавати перевагу сирій їжі, з якомога меншою кількістю упаковки. Це свідчить про те, що їжа зазнала незначних змін, і тому її харчова цінність повністю або частково зберігається.
Окрім того, що продукти, які не упаковуються, є корисними для вашого здоров’я краще для планети і менше забруднюють.
4) варити більше
Зменшення частки оброблених продуктів у вашому раціоні означає збільшення кулінарних препаратів. Це вимагає конкретна організація. Існує маса підказок, знайдіть ті, які вам найбільше підходять:
- готувати день у день
- пакетне приготування
- приготування їжі
- заморозити залишки
- складання сирої їжі.
Чергуйте між простими та швидкими рецептами та більш досконалими рецептами, які вимагають більшої підготовки. Використовуйте свою фантазію, діліться з оточуючими, запитуйте сімейні рецепти.
Якщо ви новачок у цій темі, ви швидко зрозумієте, що приготування їжі може бути такою веселощі та весела діяльність. Після тижнів тренувань кулінарія для вас не матиме секретів !
5) Їжте 3 рази на день
Дуже великою помилкою, яку часто роблять для схуднення, є зменшення калорій. І часто це означає пропуск їжі, особливо сніданку. Але це помилка. Вживання збалансованого сніданку дуже важливо. Це дозволяє щоб принести енергію до тіла, яке постилося протягом ночі. Але також це допомагає зменшити голод протягом дня, а отже несвоєчасна закуска. Часто відповідає за набір ваги і зайві кілограми.
Насправді всі страви важливі. Організм потребує регулярності і прийому 3-разове харчування має важливе значення. Це допомагає добре розподілити споживання калорій протягом дня, запобігає тязі і дає тілу час на перетравлення.
6) Збільшити частку фруктів та овочів
Як ми знаємо, фрукти та овочі - це зірка дієт. Але це не тривіально. Дійсно, фрукти та овочі є багатий водою. Це робить їх дуже низькокалорійною їжею. І це ще не все. Високий вміст клітковини робить їх дуже цікавими: стимуляторами травлення та редукторами серцево-судинних захворювань. Нарешті, фрукти та овочі є важливим джерелом вітаміни та мінерали, необхідні для нормального функціонування організму.
Дій поступово якщо ви не послідовник. Почніть із фруктів на десерт опівдні, а до сирності ввечері. Потроху додайте фрукти вранці, а приготований овоч опівдні. Ідеально їсти дві порції фруктів і три порції сирих і варених овочів на день. Знамениті 5 фруктів та овочів на день !
7) Збільште споживання води
Через наше бурхливе повсякденне життя ми, як правило, забуваємо пити. Велика помилка! Вода складає наші тіла із швидкістю 60% про. Вода, крім усього іншого, забезпечує безліч хімічних реакцій всередині клітин, дихання, дренування тканин та утилізацію відходів. Таким чином, цей елемент є важливо для нашого належного функціонування. Дегідратація може спричинити зменшення фізичних та розумових можливостей, головний біль, проблеми з нирками та травленням. Тому наші водні потреби не слід сприймати легковажно.
В середньому доводиться пити 1,5л води на день. Цей склад можна розрізати на 1 л питної води (чай, кава, вода, настої) та 500 мл питної води, яка надходить із продуктів, багатих водою (фрукти та овочі, молоко, йогурти, біла риба).
8) не скорочуйте калорії до мінімуму
Як ми вже пояснювали, збалансованість їжі повністю відрізняється від дієти. Зокрема на те, що це не потрібно підраховуйте свої калорії з метою зменшення їх до мінімуму. Цікавіше прагнути додати макроелементи, не дивлячись лише на загальну калорійність. Якщо ви намагаєтеся знизити його якомога більше, це стає психічно та фізично нездоровим, а особливо контрпродуктивним. За цих умов тіло і розум чергують розчарування, голод, надмірне споживання, стрес і почуття провини. Емоції та стани, які не є стійкими в довгостроковій перспективі.
Отже, підрахунок калорій - це не так не рекомендовано, а також не рекомендується під час збалансованого харчування. Найбільше значення має розподіл калорій.
9) практикуйте регулярні фізичні навантаження
Якщо збалансованість дієти є частиною здорового способу життя, то і спорт - частиною цього. Спорт давно показав його сприятливий вплив на здоров’я: збільшення основного обміну, зменшення стресу, збільшення загальної фізичної працездатності, покращення здоров’я серця, поліпшення імунної системи, підтримка ваги та складу тіла. Тому його щоденний інтерес більше не потрібно доводити.
Як і з іншими елементами, і якщо ви з цим не знайомі, починайте повільно. Починати з ходити щодня трохи більше, збільшуйте свій глобальна активність щоденними жестами (прибирання, садівництво, саморобка, танці). Крок за кроком, тестувати нові речі і знайти спорт, який підходить саме вам. Це дуже важливе поняття: любіть те, чим ми займаємось, щоб займатися спортом не будь обмеженням. Справа не лише в бігу або їзді на велосипеді. Будь цікавим !
10) Слухайте своє тіло
Остання порада, але не в останню чергу. Слухати своє тіло означає бути якомога ближче до його потреб. Слухаючи і розуміючи своє харчові відчуття є дуже важливим, оскільки дозволяє самокорекцію. Є різні харчові відчуття: голод, апетит, ситість, тяга, повнота, огида. Одні переважно фізіологічні (голод), а інші більш психологічні (заздрість). Саме в цьому полягає складність: знання того, як відрізнити первинну потребу від вторинної. Коли навчишся розрізняти тяга до голоду, наприклад, ви інстинктивно зменшуєте непотрібні перекуси, це зменшує вашу загальне споживання калорій і ви спостерігаєте втрату ваги. Прослуховування своїх харчових відчуттів дозволяє регулюйте споживання їжі і, отже, краще управління вагою. І дуже часто покращення загального психічного здоров'я паралельно завдяки зменшення розладу зокрема.
Якщо ви цього не зробите, це може зайняти багато часу і складно у супроводі професіонала. Не соромтеся звертатися до дієтолога або зареєстрованого дієтолога.
Ось, у вас є, тепер у вас є всі картки, які вам потрібно зробити збалансування їжі. Якщо вам доведеться пам’ятати одне, це могло б бути: не поспішайте і не втрачайте задоволення.
Стаття написана Романом Геро, дієтологом Foodvisor.