10 порад для виклику жиру на животі - CyclingClaude - схуднути
#waldundasphalt - Гравій/Allroad/Bikepacking - група у Facebook з Клодом та іншими велоблогерами
Будь там!
У січні багато хто починає позбавлятися від з’їдених кілограмів під час (перед) різдвяного сезону. Це не тільки я. Ви, можливо, теж? Ми в хорошій компанії. Навіть Яну Улріху як професіоналу завжди доводилося боротися із зимовим жиром.
Але будьте обережні. Зазвичай січня недостатньо для достатнього успіху. Тому важливо лише одне: продовжуйте рухатись!
Після досягнення цілі, яку ви поставили перед собою, часто не вистачає мотивації та волі підтримувати вагу.
Щоб вам було легше набирати вагу, ось мої "10 порад для виклику жиру на животі".
Звичайно, мова йде не лише про жир на животі. Якщо так, то ви худнете по всьому тілу. Але я перевіряю свій успіх у схудненні в першу чергу шляхом вимірювання окружності талії, а вдруге за допомогою втраченої ваги. Ерго, це для мене "виклик жиру на животі".
Від чого це залежить?
Мій рецепт успіху простий!
1. Негативний енергетичний баланс
Створюйте негативний баланс енергії щодня. Іншими словами, спаліть більше, ніж можете заповнити собі. Без цього принципу ви ніколи не схуднете. Але це всі знають.
Вам буде простіше, якщо ви задокументуєте харчування та тренування або споживання енергії. Це легко за допомогою такої програми, як MyFitnessPal. Додаток для смартфонів і настільних ПК має велику базу даних про продукти харчування та їх харчові цінності. Документація проста, просто відсканувавши штрих-код їжі. Але ручне введення - це теж дитяча гра. Додаток також отримує дані про тренування або рух, наприклад, від Strava, так що ви завжди маєте актуальний обліковий запис калорій. Ви можете знайти кілька скріншотів тут.
До речі, MyFitnessPal має безкоштовну версію, якої в більшості випадків абсолютно достатньо.
2. Скоротіть вуглеводи
Виведення вуглеводів ефективніше дієти з низьким вмістом жиру. Відповідно до формули F-AS-T від Dr. Потрібно вживати протягом дня 50% жиру, 20% білка і 30% вуглеводів. Формула F-AS-T діє цілий рік, а не лише при схудненні. Якщо ви дотримуєтеся 50/30/20 у щоденній суміші, тобто зменшуєте вуглеводи до 20%, ви виграєте випробування жиру на животі ще швидше. Але не забувайте: без підказки 1 нічого не працює при схудненні!
3. Максимум три на день
Замість того, щоб їсти п’ять невеликих порцій протягом дня, їжте лише три-два рази на день. Поміж нічого, зовсім нічого! Все, що могло б підвищити рівень інсуліну, заборонено між прийомами їжі.
Той, хто вважає, що, наприклад, колу без цукру слід пити протягом дня, дуже помиляється. З дієтичним лимонадом без цукру рівень інсуліну підскочує і запобігає спалюванню жиру. Те саме стосується підсолоджувачів у каві.
4. Менше вікно харчування
Намагайтеся нічого не їсти до десятої ранку. Якщо ви зможете це зробити до обіду, тим краще. Пізно ввечері теж не слід нічого їсти.
Еккарт фон Гіршхаузен, лікар та артист, з кінця 2017 року є експертом у галузі схуднення у ЗМІ та сприяє періодичному голодуванню.
Його теза: Тілу для очищення потрібно 16 годин на добу. Ось чому їсти слід лише у восьмигодинному вікні. Якщо ви поклали свій перший прийом їжі о десятій, після 6 години вам не дозволяється нічого їсти.
При цьому доктор H. впевнений правильно. Але це старе вино в нових пляшках.
До речі, ось фотографія Dr. vH. з 2015 року з дружиною Луїзою. Тоді у нього було набагато більше на ребрах. Вітаю з новим тілом!
5. Спеції
Є спеції, які не тільки мають протизапальну дію, але й стимулюють обмін речовин, що допомагає при схудненні. Тому щодня готуйте або заправляйте куркумою, корицею, імбиром, чилі та перцем. Це також рекомендує доктор Відчуйте, чому під час виклику жиру на животі пікантний кварк, за словами доктора Фейл - мій супутник щодня. Я часто замінюю кварк на люпиновий йогурт, оскільки уникаю молочних продуктів.
6. Чорний, як ніч
Зрозуміло, що цукор не належить до кави. Але - рівень інсуліну за ключовим словом - відсутні підсолоджувачі, які мають однаковий ефект. L Залиште також молоко!
Велике латте-маккіато, якого люди п'ють відром у нашому офісі, має 200 ккал - несолодкий! Якщо за день ви зайдете два-три, вам доведеться годину їздити на велосипеді, щоб від них позбутися. В іншому випадку ви можете забути про схуднення.
Тому: Кава така чорна, як ніч, будь то еспресо чи Американо. Виняток: куленепробивна кава. Він утримає вас на плаву, коли вам щось потрібно у шлунку, до або після тренування нудоти або просто як замінник сніданку.
Але будь ласка, уникайте кави з повністю автоматичної машини - або просто своєї. Багато з них нагадують компостну купу всередині, навіть якщо варильна група є знімною. Ви ніколи не дістаєте з машини форми, навіть якщо їх частіше чистити.
7. Спіть сім-вісім годин
Якщо ви добре відпочили, вам слід спалювати більше калорій протягом дня. Це крута теза, яку я не обов’язково поділяю. Але сон, як правило, важливий для регенерації. Люди, які добре відпочили, воліють тренуватися і тому частіше. Тому висипання є аргументом.
Якщо я не можу виспатися, увечері я виходжу з кабінету повністю розчавлений і більше не хочу займатися. У цьому стані я також не вистрибую з ліжка з імпульсом вранці. Тренування натщесерце вранці дуже ефективні.
8. Вправи натщесерце допомагають схуднути
Натщесерце жир потрапляє на комір. Вранці запаси вуглеводів порожні, тому що ви споживаєте менше вуглеводів під час випробування жиру на животі, і ви не вечеряєте (занадто) пізно.
Якщо ви їдете на роликах, розумних тренажерах або на вулиці протягом години вранці, ваше тіло оптимізує метаболізм жиру в організмі. Це допомагає не тільки в короткостроковій перспективі у боротьбі з жиром на животі, але і в змаганні, оскільки ваше тіло готове до метаболізму жиру.
Моя порада: якщо ви не можете вранці сісти на велосипед «без нічого», візьміть куленепробивну каву. У ній немає вуглеводів, але жирів. Це також рекомендує Тім Бьоме, експерт з навчання RoadBike та автор книги Rennrad-Training.
9. Біжи сходами, свиня!
Чому всі їдуть ліфтом, а не спалюють енергію на сходах? Я сильно підозрюю, що виробники ліфтів таємно вбудовують жирові магніти у свої двері ліфта. Як я туди потрапляю? Спостереження. Чим товщіша людина, тим частіше вона користується ліфтом. Зверніть на це увагу. Має бути навпаки.
Коли офісний ліфт магічно мене приваблює, я називаю себе "Біжи сходами, свиня!".
10. Гріх часом не шкодить
Це правда лише частково. Але якщо у вас є пиво після двох успішних тижнів, вам це дозволяється, доки ви стежите за енергетичним балансом.
Те саме стосується шоколаду. Але тільки чорний шоколад, будь ласка!
Наприклад, у Алді є шоколад із 85% какао. Це чудовий смак, якщо ви вже пройшли тиждень випробування жиру на животі. Зрештою, організм вже не звик до цукру. Іноді я дозволяю собі 25-грамову таблетку відразу після обіду. Смачно!
Наприкінці дві маленькі поради
Вимірюйте обхват талії раз на тиждень. Вимірювальна стрічка є більш значущою, ніж дисплей на вазі. Це також спонукає, коли ви помічаєте, як тане сантиметр за сантиметром вашого кола.
Обмінюйтесь думками з питань харчування з іншими велосипедистами. Ви можете знайти хороші рецепти від інших спортсменів, не лише для боротьби з жиром на животі, у групі Facebook "Харчування для велосипедистів".
14 етап тут
Триатлон на 360 градусів, по всьому світу. Раніше цього ніхто не робив. Для екстремального спортсмена та авантюриста Йонаса Дейхмана велосипеда вже недостатньо.
Ви можете знайти етап 14 тут.