10 порад для зміцнення; Віталіс Фітнес; медичний центр
Якщо ви хочете справді досягти успіху з точки зору фізичної сили, ці 10 порад можуть бути для вас дуже цінними ....
1) Використовуйте вільні ваги на тренуваннях і завжди виконуйте основні вправи. Для того, щоб стати сильними, потрібно виконувати такі вправи: - Присідання - Жим лежачи - Станова тяга - Військовий прес - Веслування на гребці - Сльоза + поштовх
Ці вправи вимагають великої фізичної сили, щоб мати змогу впоратися з ними. В основному це пов’язано з тим, що для правильного виконання цієї вправи доводиться працювати багато допоміжних м’язів (опорних м’язів). Тому виконуйте базові вправи під час кожного тренування!
2) Вивчіть досконалу техніку ! Саме це відрізняє чоловіків від хлопців. Якщо ви хочете навчитися ідеальній техніці для підняття ваги з максимальним скороченням м’язів, вам потрібно мати певний досвід тренувань. Новачок не може сконцентруватися настільки на окремих групах м'язів, як просунутий. Коли ви знайдете ідеальну для вас техніку скорочення м’язів, ви будете використовувати м’язи навіть більше, ніж при звичайному виконанні - це означає, що ваші м’язи повинні ще більше адаптуватися до навантаження. Результат - ще краще нарощування м’язів. Крім того, травм можна уникнути, якщо працювати (майже) виключно м’язами, а не суглобами та сухожиллями…. Лукас, Максиміліан та Матіас із задоволенням допоможуть вам тут.
3) Працюйте з невеликою кількістю повторень ! Якщо ви хочете розраховувати на швидке збільшення максимальної сили, вам завжди доведеться працювати з кількома повтореннями. Це має бути максимум 5 повторень. Перш ніж це зробити, вам слід правильно розігрітися.
4) Правильно розігріти ! Як було описано раніше, вам доведеться "по-справжньому" розігрітися. І це найкраще працює з легкими вагами. Більшість людей допускають такі помилки: 1 комплект: 50% максимальної сили - 15 повторень 2 комплект: 70% максимальної сили - 8-10 повторень 3 серії: 80% максимальної сили - 6-8 повторень 4 серії: 85-90% максимальної сили - 2- 3 повторення 5 підходів: 95-100% максимальної сили - 1 повторення.
Звичайно, це не неправильно для тренувань з чистого нарощування м’язів - але абсолютно неправильно для тренувань для нарощування сили. Проблема цієї техніки розминки полягає в тому, що у вас більше не вистачає «пари», щоб реально принести 100% в останньому наборі. Оскільки ви вже освоїли великий обсяг повторень з великою вагою, ваші м’язи вже втомлені.
Тут краще підійде наступна програма розминки: Перед випробуванням максимальної сили: Ретельно розігрійте все тіло! 1 серія: 50 повторень без додаткової ваги (наприклад, зі штангою) 2 серії: 50 повторень без додаткової ваги (наприклад, зі штангою) 3 серії: 3 повторення з 90% максимальної сили
Якщо ви будете слідувати цій програмі розминки, то виявите, що ваші м’язи набагато ефективніші при випробуванні максимальної сили ....
5) Намагайтеся використовувати більше ваги під час кожного тренування ! Ви повинні намагатися вдосконалюватися на кожному тренуванні. Звичайно, ви не завжди зможете цього зробити, і, можливо, вам доведеться зіткнутися з невдачами. Але вашою мотивацією має бути вдосконалення себе на кожному тренуванні. Тільки так організм може постійно адаптуватися. До речі, це не завжди повинні бути ваги. Повторення або підходи також можна збільшити в кожному тренувальному блоці (якщо вага не спрацьовує)
6) Тренуйте свої слабкі місця ! Якщо ви добре справляєтеся з жимом лежачи, але погано в стані тяги, вам слід надати пріоритет стану тязі перед жимом лежачи. І якщо ви погано володієте присіданнями, але добре володієте веслуванням, вам слід надавати присіданням більший пріоритет, ніж веслуванню.
7) Обмежте свій вибір вправ ! Більша кількість тренувальних вправ (тренування з обладнанням) не обов'язково краща. На початку вам слід зосередитися майже виключно на основних вправах. Ці вправи формують вашу основу. Якщо ви більш просунуті, ви також можете пройти більше тренувань на верстатах. Але для цього вам потрібна стійка основа ....
8) Тренуйся як силач. Стронгмен-спортсмени, мабуть, одні з найсильніших спортсменів у світі. З цієї причини вам слід (якщо ви хочете зміцніти) час від часу присвячувати себе цим вправам сильних людей. Як результат, ваші м’язи відчувають абсолютно нове навантаження і повинні відповідно адаптуватися. Наступні вправи Стронгмена ідеально підходять для більшої сили: - Фермери ходять (пробігаючи певну відстань з обважнювачами) - Несучи мішок із піском - Тягнучи вантажівку (починати слід з машини на початку) - Перетягування каната
Незабаром буде така можливість на нашому відкритому курсі безпосередньо перед студією (більше інформації буде далі)
9) Їжте свою начинку ! Ті, хто має багато сил, теж багато їдять. І вам також доведеться багато їсти, якщо ви хочете зміцніти. Тут на перше місце повинна бути дієта, багата вуглеводами та білками. Тільки ті, хто їсть достатньо, можуть зміцніти…. У цьому сенсі: їжа!
10) приймати добавки ! Слід додавати добавки для забезпечення достатнього споживання макроелементів (пункт 9). Наступне є абсолютно обов'язковим: -