10 порад щодо максимального тренування грудей - Віктор Діаконеску

Чому відновлення м’язів починається з харчування перед тренуванням

5 найкращих вправ для розвитку плечей

Персональний тренер Віктора Діаконеску

Це найпопулярніший тренувальний день тижня.

Більшість тренерів планують груди на понеділок, оскільки вони хочуть розпочати тиждень з групи м’язів, яку вони люблять тренувати.

Для чоловіків наявність великої та міцної грудей з прожилками може сильно змінити ситуацію. Очевидно, що багато жінок люблять тренувати груди і хочуть мати міцну верхню частину тіла.

Якими б не були ваші причини для цього, ваш день грудей - важливий день у вашому тренувальному тижні.

Зараз це, здається, початок статті про тренування, і вона є, але не з планом тренувань. У мене в тренажерному залі багато програм для грудей.

Мета цієї функції - допомогти вам максимізувати якість цього тренування.

Незалежно від того, подобаються вам віджимання в грудях або ви їх ненавидите, тренуєтесь ви для набору сили, гіпертрофії або втрати жиру, пам’ятайте про ці поради під час наступного тренування в грудях, і ви отримаєте користь від набагато кращого тренування.

Ні, не пропускайте цього. Продовжуйте читати. Чи читали і чули про важливість опалення, але чи сприймаєте ви це серйозно? Я не хочу ходити на біговій доріжці, зробити кілька розтяжок і підняти планку на кілька повторень. Приділіть кілька хвилин ходьби або їзди на велосипеді, щоб побачити, що ви плануєте робити цього дня.

Покращення розминок тренувань на грудях

Витягніть все тіло з сильним акцентом на грудну клітку, щоб максимізувати гнучкість і переконайтеся, що ви виконуєте якісні повторення з невеликою вагою, щоб приділити цим волокнам належну увагу. Якщо цей процес не забирає у вас принаймні 10 хвилин, то не сприймайте його досить серйозно.

15 хвилин було б краще, і це включало б 5 хвилин для аеробного нагрівання, 5 хвилин для розтяжки і ще 5 для більше для легких нагрівальних комплектів.

1. ПОЇЗД З ПОПЕРЕДНІМИ ВИМУШКАМИ

Складені вправи або вправи, в яких використовується кілька суглобів, таких як лікті та плечі, необхідні для тренування грудей. Тож, неодмінно, дотримуйтесь свого плану у своєму плані. Однак, якщо ваша мета - зосередитись на грудях на відміну від штовхання, то вам слід подумати про попереднє виснаження грудної клітки ізоляційним рухом, таким як тремтіння пристрою або кабелів.

Участь у перших наборах в ізоляційному русі, спеціально зосередженому на грудях, може допомогти вам встановити зв’язок між розумом і м’язом, що може допомогти підвищити ефективність наступних наборів. Вони не просто повинні бути легкими. Додайте трохи ваги і зробіть грудну роботу.

Зверніть увагу, як сформульовано наступну пораду. Тут не згадується форма, а скоріше виконання. Так, вивчення базової форми всіх вправ дуже важливо для початківців, тому вони розуміють, як ця вправа працює, і можуть дізнатися, як почуваються м’язи, перебуваючи під напругою.

Якщо ви були у грі якийсь час, то вам слід зрозуміти, що, можливо, вам доведеться покращити свою форму, щоб допомогти поліпшити якість скорочень м’язів. Візьмемо для прикладу прес з гантелями. Основна форма - тримати гантелі долонями до себе так, щоб вони були горизонтальними.

Можливо, ви виявили, що якщо тримати їх під невеликим кутом, то ви можете відчути, що ваша грудна клітка працює сильніше. Якщо це те, що ти знайшов, то зроби це. Те, як вправи інших людей вам не допоможе. Якщо ви виявите, що робите щось інше, і це допомагає вам це зробити.

Перш ніж продовжувати, давайте прояснимо. Це не виправдання для використання вами неправильної форми. Вам все одно доведеться використовувати пристойний діапазон рухів, і ви не можете ігнорувати основи.

1. ВИКОРИСТОВУЙТЕ ВСЮ ТЕХНІКУ

Деякі хлопці скажуть вам, що гантелі - це найкраще. Інші можуть сказати, що смуги, а інші підтримуватимуть пристрої. Хто каже, що ви можете використовувати лише один? Я починаю з бруса, оскільки обидві сторони працюють разом, щоб штовхнути предмет, а це означає, що вони можуть використовувати більшу вагу.

Потім я використовую гантелі, оскільки вони змушують кожну частину грудної клітки працювати поодинці. Після цього я включив пристрій. Завдяки фіксованій схемі руху вони можуть максимізувати скорочення та розтягування кожної репліки, одночасно зменшуючи ймовірність отримання травм. Нарешті, або використовуйте інший пристрій, або вправу для ваги, наприклад, провали, тому що я відчуваю, що вправи з вагою - це відмінна вправа при виснаженні.

Тепер ви можете слідувати цій схемі або використовувати одну зі своїх, але важливим моментом є те, що вам не потрібно робити надмірний акцент на одному типі тренування. Скористайтеся перевагами кожного пристрою, щоб запропонувати якомога більше варіантів для успішного тренування.

Уявіть, як Дуейн "Скеля" Джонсон кричав на вас, поки ви знаходитесь між сетами. Коли ви перебуваєте в спортзалі, у вас є два варіанти. Ви можете спробувати бути популярним і поговорити з усіма або зосередитися на тренуванні, набрати м’язову масу і поговорити з усіма про те, наскільки ви масивні.!

Тепер не будь дурнем і ігноруй людей. Якщо хтось каже вам, привіт, або попросить про допомогу, непогано відповісти або допомогти своїм колегам. Тільки не використовуйте це як привід робити десятихвилинну перерву, яка зовсім не допомагає. Це означає, що ваші м’язи втратять накачування, і вам доведеться розігріватися. Займіться тренуванням і, якщо у вас є час після тренування, поспілкуйтеся, насолоджуючись напоєм для відновлення.

Підйом не схожий на NASCAR. Не намагайтеся проходити набори якомога швидше. Якщо ви робите це, ви робите неправильно. Кожен аспект представника має свої переваги, і для того, щоб пройти якнайкраще навчання, ви повинні скористатися всім цим.

Очевидно, скорочення - це коли ви піднімаєте вагу. У цей момент стисніть м’яз. Коли ви робите це, ви повинні переконатися, що ви контролюєте свою вагу і що ваша вага не контролює вас. Як тільки вага буде високим, знайдіть цей час, щоб стиснути грудні відділи. Культуристи роблять це для додання щільності та твердості.

Поліпшіть свою увагу до грудей для швидкості виконання

Потім настає найскладніша частина підйому, негативна. Боротьба з гравітацією та контроль втрати ваги розірвуть волокна більше, ніж якщо ви дасте вазі впасти. Це необхідно для того, щоб ваша грудна клітка могла рости в міру відновлення.

Нарешті, коли вага знаходиться внизу, ви повинні відчути розтягування на секунду. Це допомагає розтягнути фасцію навколо м’язових волокон, створюючи більше місця для перекачування в них додаткової крові. Якщо на кожне повторення потрібно приблизно п’ять-шість секунд, у вас буде жорсткий, але позитивний набір.

1. НЕКАТОРО ПОВТОРЮЄТЬСЯ, ВИСОКІ ПОВТОРЮЮТЬСЯ

Ця дискусія подібна до дискусії про те, яке обладнання використовувати. Є деякі хлопці, які підтримуватимуть менше повторень, а інші кажуть, що потрібно робити більше. Знову ж таки, чому не обидва?

Повторення в діапазоні 4-7 можуть допомогти вам покращити свою силу. Набори з 8-12 повторень можуть призвести до переваг гіпертрофії. Нарешті, повторення, більше 20, 25 або навіть 50 повторень, можуть поліпшити витривалість м’язів, а також викликати аеробні випробування.

Є програми, які включають усі ці типи повторень протягом декількох тижнів. Є також програми, які використовують їх протягом усього тренування. Спробуйте обидві стратегії і подивіться, що вам найкраще підходить.

1. ІНТЕНСИВ ВАЖЛИВИЙ

Я готовий посперечатися, що думка, яка проникла у вас у голові, коли ви читаєте слово "напруженість", - це щось на зразок великого хлопця, який кричить і ляпає себе на кожну реплікацію. Однак це не те, про що я говорю.

Поліпшення інтенсивності тренувань на грудях є важливим

Я маю на увазі такі тренувальні стратегії, як падіння, відпочинок та суперсети. Якщо ви не кинете виклик собі, то ви не побачите прогресу. Це так просто. Якщо ви закінчите сет і відчуваєте, що в резервуарі щось залишилось, додайте один із цих стимуляторів, щоб перейти вас за межі. Ваша грудна клітка отримає вигоду від цієї додаткової інтенсивності.

1. БІЛЬШЕ КУТІВ КРАЩІ

Надто довго люди пов'язували грудну клітку з тренуванням у трьох кутах: похилому, занепалому та плоскому. Просто тому, що для цього потрібно робити це під нахилом, вам не обов’язково знаходитись під кутом 45 градусів.

Спробуйте штовхнути під кутом, поклавши плоску лавку і поклавши голову на диск. Це може бути просто кут 5 градусів, але він все одно може бути ефективним. Ви можете зробити те саме з побутовою технікою. Відрегулюйте, як ви стоїте або розміщуєте руки, якщо це регульований пристрій.

1. ВІДНОВЛЕННЯ КРЮЧЕ

Те, що ви закінчили останню реплікацію, не означає, що вам доведеться забути про свій день грудей. Довгий час більше уваги приділялося початку тренувань завдяки доповненням до тренувань та тому, що ви мали шалену енергію, коли ви готуєтесь до підйому.

Поділіться такими ж зобов’язаннями щодо відновлення, приймаючи білки, вуглеводи, креатин та глутамін, як тільки тренування закінчиться. Примусьте себе більше розтягуватися, щоб у ваших грудей було найкращі шанси вирости і відновитися. Мета - покращити та відновити те, що життєво важливо для цього.

---