10 порад щодо вживання менше цукру; Мак; Василь
Можливо, ви вже бачили це на Instagram, Я їду на вихідні, повні надлишку. Я поїхав на вихідні зі своїми чудовими друзями Джастін та Морганом, і я повинен визнати, що добрими речами трохи зловживали. Ресторани, закуски, цукор, жир, сіль ... Словом, це були "канікули". Але сьогодні вранці ми відновимо хороші звички та збалансоване харчування. І це починається з детоксикації цукру на цьому тижні, тому що я їв занадто багато в ці вихідні (і не тільки).
Мені потрібно схуднути на три маленькі кілограми. Нічого страшного, але вони не зникнуть самі по собі: з іншого боку, зменшивши споживання цукру, я впевнений, що вони швидко підуть. Отже, у програмі цього тижня: в моєму раціоні немає цукру, окрім натурального (фрукти!). (Зверніть увагу, я продовжую їсти вуглеводи крохмалистого типу, я кажу лише про цукри). Я поділюся з вами усіма своїми стравами за тиждень Instagram (в оповіданнях) та з хештегом “detoxausucre”, щоб ви могли піти за цим викликом і, можливо, взяти участь у ньому зі мною ?
Наприкінці січня у кінотеатрах Франції вийшов документальний фільм "Цукрова земля". У меню: цукор, цукор і більше цукру. Цей документ показує всюдисущість цієї нової отрути в харчовій промисловості та наслідки її споживання для нашого здоров’я.
Бо починає відомо: цукор шкідливий для нашого організму. Він зробив би нас залежними. За даними деяких досліджень, навіть більше, ніж кокаїну. Це те, що нам дають їсти у наших французьких супермаркетах: препарат, який не тільки робить вас залежним, але також викликає захворювання: рак, ожиріння, діабет, серцево-судинні захворювання ...
Тож чітко вживати занадто багато цукру не рекомендується для здоров’я та ваги. За винятком багатьох років залежності від цукру, це може бути важко кинути або навіть "просто" скоротити.
Більше того, коли ви починаєте зменшувати споживання цукру, ви можете відчути наслідки «відміни»: мігрень, втома, дратівливість ... Дуже тривожно, коли ви думаєте про це !
Гаразд, я розмовляю, я розмовляю, але з усім цим я не зможу змусити вас взагалі знизити цукор! Не панікуйте: спочатку це трохи важко, але за допомогою цих кількох порад я впевнений, що ви потрапите туди !
1- Почніть свій день із солоного сніданку
Якщо ви почнете з прийняття хороших звичок вранці, ваш день буде лише менш солодким! Коли ви прокидаєтесь, ваше тіло не потребує цукру: воно сповнене енергії, тому вуглеводи зберігаються на «пізніше», що викликає почуття голоду дуже швидко після сніданку (і так, ваше тіло відклало одиниці цукру, який ви принесли його, чекаючи чогось іншого): знаменитий стрибок інсуліну.
З іншого боку, якщо ви даєте йому корисних жирів, загалом соленого, ваше тіло буде працювати над перетворенням його в енергію (у паливо, якщо ви хочете), щоб краще засвоїти його. Результат - відсутність почуття голоду або тяги до цукру !
То що ми їмо вранці? Авокадо, арахісове масло (будьте обережні зі складом: без цукру), рослинне або тваринне масло, сир, яйце, йогурт (для людей, що не є веганами) та фрукти, єдине джерело цукру !
2 - Пийте багато води (для боротьби із тягою до закусок)
Хочете перекусити? Маленька тяга? Це також може бути ознакою зневоднення. Пийте якомога більше води, трав'яних чаїв та/або настоїв. Особисто я намагаюся пити від 1L5 до 2L на день, залежно від моїх днів, виду спорту, яким я займаюсь, чи ні ... Це непросто, зізнаюся, у мене немає гідратаційного рефлексу !
Якщо ви не любите просту, просту воду, існує безліч варіантів без цукру (прочитайте чи перечитайте моя стаття Що пити, коли ти не любиш воду ?): фруктові настої, детоксикаційні води, лимонади, холодний або гарячий чай ...
3 - Хай живе магній
Я не пам’ятаю, як я виявив, що магній заспокоював тягу до закусок, особливо до цукру, але що я радий знати зараз! Я купив кілька дієтичних добавок, і вони працюють дуже добре: одна таблетка на день, і це стає набагато кращим. Я набагато менше одержимий цукром.
Насправді, магній допомагає вашому організму добре засвоювати поживні речовини з їжі, яку ви їсте. Якщо ви пропустите це, ваше тіло погано реєструє все, що ви їсте. Результат, ви голодні, ви втомилися (e) і тому хочете їсти. Крім того, магній допомагає регулювати рівень глюкози (цукру) у крові. Словом, це ваш союзник проти цукру !
В аптеках він в основному продається як “антистресова” добавка до їжі: ще одна з якостей магнію. Але ви також можете знайти його на своїй тарілці. Мигдаль, коричневий рис, нут, банани, біла квасоля ... Будь розумним, склади свої тарілки так, щоб вони були повними (хумус, мигдаль
4- Забудьте про оброблені продукти
Томатний соус, крупи, готові страви, ароматизовані напої, газовані напої ... Ви ЗАБИВАЄТЕ! Ми максимально готуємо домашні страви. У тому числі соуси, напої. Хочете газовану воду? З холодного чаю? Ми готуємо домашній холодний чай (і, очевидно, без цукру), він, звичайно, буде менш солодким, але потроху ви навчитеся відкривати і любити справжні смаки: чай, настояну м’яту ...
Те саме стосується томатного соусу! Ми забуваємо Panzani & Barilla і граємо італійського шеф-кухаря: томатний куліс, сіль, перець, часник, цибуля, зелень ... Ню, нічого кращого за домашній томатний соус !
Що стосується готових страв, то, сподіваюся, вони вже давно вийшли з ваших морозильних камер! Це всілякі цукрові бомби, приховані під дивними назвами! Приготуйте собі хороший, здоровий і швидкий обід, який можна взяти в офіс ( ідеї для ланч-боксу в цій статті). І якщо ви харчуєтесь поза домом, вибирайте правильні варіанти здорового харчування! (Тиждень здорового харчування на вибір під час їжі поза домом, на обід, в Ця стаття).
В основному, під час покупок ми купуємо якомога менше продуктів переробки та якомога більше сирої продукції: фрукти, овочі, крупи (кіноа, булгур), бобові ... Для інших уважно читайте етикетки. Декстроза, крохмаль, цукор, карамель? Ми зап! (Читати або перечитувати моя стаття "Мій здоровий і веганський список покупок")
5- Випорожніть шафи від усіх солодощів
Ми не купуємо сміття під час покупок. Але ми також спорожняємо залишки з шаф. Ніяких солодощів, шоколадних цукерок (молочних, солодких), тістечок, кіндерів будь-яких видів ... Якщо нам є що їсти солодке в запасі, ми легше реагуємо на наші закуски.
Ми купуємо темний шоколад, мінімум 70%, готуємо невеликі домашні закуски з низьким вмістом цукру (мій рецепт для домашні та веганські млинці, з «Баунті» без додавання цукру…).
6- Їжте насичене під час їжі
Тяга до цукру часто походить від тяги. Якщо ви їсте недостатньо під час їжі, ви зголоднієте і захочете перекусити! Тож ми забуваємо про різкі дієти і їмо свою їжу: овочі за бажанням, крохмалисті страви під час усіх прийомів їжі, білки, корисні жири ... Словом, ми нічого не пропускаємо ... окрім цукру
Нагадуємо, збалансована тарілка повинна складатися з половини овочів, чверті крохмалистих продуктів і чверті білка, все це запивається невеликою кількістю корисних жирів (рослинних олій або, крім того, половини авокадо). Це хороша порада для приготування корисних страв: ми добре візуалізуємо пропорції і обов’язково добре харчуємось !
7- Забудьте про десерти після їжі
Це, мабуть, одна з найскладніших порад для мене! Я люблю закінчувати їжу солодкою ноткою. Але нам це абсолютно не потрібно. Гірше: це не корисно для вашого здоров’я !
Очевидно, про промислові десерти ми забуваємо. Немає Danette, шоколадного мусу або карамельного крему. Власне кажучи, якщо ви дійсно хочете чогось солодкого, ви берете шматочок фрукта, компот без додавання цукру (домашній, якщо це можливо), квадрат чорного шоколаду (мінімум 70%) ...
Майте на увазі, що фрукти краще засвоюються та засвоюються на початку або поза їжею! (Під час післяобіднього чаю, наприклад!)
8- Для наркоманів із цукром зменшуйте кількість кави та чаю
Скільки чаю та кави ми п’ємо в офісі цілий день? 3, 4, більше? Якщо ви щоразу додаєте цукор, ви можете уявити, що він не дуже корисний для здоров’я і сприяє порочному колу: цукор приваблює цукор ... Тож в офісі ми просто п’ємо воду. Або трав’яні чаї, чай або кава, але без цукру !
Щоб пом’якшити смак кави, додайте трохи рослинного молока. Для чаю або трав’яного чаю вибирайте ароматні аромати: червоні фрукти, м’яту, лимон ... Це порадує ваші смакові рецептори, не додаючи цукру. Ви також можете додати невелику чайну ложку кокосової олії, яка додасть трохи солодкої кокосової нотки.
9 - Хороший жир для його смаку
Щоб задовольнити свої жадібні шлунки, подумайте про те, щоб включити перекус у свій день. Але без "поганих цукрів": фрукт або компот без цукру, темний шоколад (мінімум 70%) і хороші жири: олійні або арахісове масло, рослинне масло, невеликий шматочок сиру ...
Це дозволяє їсти фрукти поза трапезою та отримувати з цього всі достоїнства, щоб задовольнити свою тягу до закусок, яка при придушенні може повернутися х 1000 пізніше в день (зазвичай під час обіду). Закуска також дозволить вам прибути до обіду, не голодуючи і, отже, поспішаючи до своєї тарілки. Трохи повернення до дитинства щодня близько 16:00, чи не погано? 🙂
10 - Подбайте !
Особисто я знаю, що коли мені нудно, я відразу хочу перекусити. Наприклад, якщо я працюю вдома і близько 16:00 починаю трохи втомлюватися, мені часто хочеться занурити ложку в каструлю з Ноччолатом ... (ой). Як правило, це не трапляється зі мною на роботі. По-перше, тому що у мене в шухляді письмового столу немає баночки Nocciolata, а по-друге, тому що, коли мені набридло працювати, я балакаю з колегами ...
У вихідні та вихідні дні те саме: якщо ви проводите свій день на Netflix, вам неодмінно захочеться замовити хороший джеп на обід, погризти чіпси або цукерки з упаковки (якщо все це у вашій шафі, що ти не дотримався моєї першої поради!).
Одним словом, щоб ви не нудьгували і не мали чим займатись, окрім перекусів, плануйте заходи. В обідній час у будні? Вийдіть на невелику прогулянку по траві: це дозволить вам більше ходити в процесі (Прочитайте або перечитайте моя стаття 10 порад щодо ходьби 10000 кроків на день). Вихідні ? Заплануйте пробіжку або спортивну сесію на ранок (крім того, у вас буде менше бажання зіпсувати свої спортивні зусилля надлишком цукру!), Романтичний кінотеатр, прогулянка/шопінг, дрімка, уявіть, що вам потрібно зробити в меню тижня прийди, приготуй їжу, сфотографуйся ... Коротше, знайди заняття, які тобі подобаються і займають твій розум (і тіло теж, якщо це можливо!).
Що ви думаєте про ці поради? Як ви думаєте, чи можуть вони допомогти вам зменшити споживання цукру? Хто розпочинає детоксикацію цукру на цьому тижні? Хто вже тестував ?