10 потужних переваг руколи (Eruca Sativa) для здоров’я
Користь здоров’я руколи включає втрату ваги, менший ризик раку, здорові кістки та поліпшення зору. Ця рослина має антиоксидантні властивості і корисно для шкіри. Це також сприяє зміцненню мозку, поліпшенню метаболічних функцій, засвоєнню мінералів та зміцненню імунної системи.
Зміст:
Харчові цінності
100 г ракети містить:
| поживна речовина | значення |
| Вода [г] | 91,71 |
| Енергія [ккал] | 25-й |
| Білок [г] | 2.58 |
| Загальний ліпід (жир) [г] | 0,66 |
| Вуглеводи, різниця [г] | 3.65 |
| Харчові волокна, загальна кількість [г] | 01.06.19 |
| Загальний цукор [г] | 2.05 |
| Кальцій, Ca [мг] | 160 |
| Залізо, Fe [мг] | 1.46 |
| Магній, Mg [мг] | 47 |
| Фосфор, P [мг] | 52 |
| Калій, К [мг] | 369 |
| Натрій, Na [мг] | 27 |
| Цинк, Zn [мг] | 0,47 |
| Вітамін С, загальна аскорбінова кислота [мг] | 15-й |
| Тіамін [мг] | 0,04 |
| Рибофлавін [мг] | 0,09 |
| Ніацин [мг] | 0,31 |
| Вітамін B-6 мг | 0,07 |
| Фолат, DFE [ug] | 97 |
| Вітамін А, RAE [ug] | 119 |
| Вітамін А, ІЕ [ІЕ] | 2373 |
| Вітамін Е (альфа-токоферол) [мг] | 0,43 |
| Вітамін К (філохінон) [мкг] | 108,6 |
| Жирні кислоти, загалом насичені [г] | 0,09 |
| Жирні кислоти, загальні мононенасичені [г] | 0,05 |
| Жирні кислоти, загальні поліненасичені [г] | 0,32 |
Що таке рукола?
Рукола - це листяна зелена рослина, яку часто використовують в салатах. Рукола має низку різних назв залежно від того, де ви знаходитесь у світі. Ці різні назви включають салат-ракету, садову ракету, руколу, ракетку та кольорову труску. Він належить до роду Eruca і до сімейства Brassicaceae. Він тісно пов’язаний з редькою, капустою та цвітною капустою та має трохи перцевий, гострий смак.
Ракета виростає у висоту від 20 до 100 сантиметрів і її можна впізнати по дрібних білих квітках. Листя руколи природно лопатеві, з 4-10 боковими частками і довшою торцевою часткою. Вирощується у великих масштабах для комерційного споживання, але також зустрічається як дикий вид у всьому світі. В основному використовується в Америці, Європі та Північній Африці.
Для нетренованого ока ракета може виглядати як вишуканий салат, але не вся зелень створена, і ракета має широкий спектр корисних для здоров’я функцій, якими можуть користуватися часті їдачі цих хрестоцвітних овочів.
Факти харчування руколи
Згідно з Національною базою даних про поживні речовини USDA, рукола - це листяна зелена рослина, що наповнена вітамінами, мінералами та антиоксидантами. Крім мінералів, він містить кальцій, калій, фосфор, магній і натрій. У ній багато вітаміну С та фолієвої кислоти, жиророзчинних вітамінів А, Е та К (але не D), а також невеликої кількості інших вітамінів групи В.
Він наповнений антиоксидантами, фітохімікатами та каротиноїдами. Порівняно з іншими листовими овочами, в руколі мало оксалатів. Це хімічні речовини, що стримують всмоктування мінеральних речовин в організм. В цілому рукола - це низькокалорійна їжа, щільна поживними речовинами .
Користь руколи для здоров’я
Вітаміни, мінерали, фітохімікати та антиоксиданти, що містяться в кожному листі руколи, безсумнівно, корисні для тих, хто включає їх у свій раціон.
Багатий антиоксидантами
Рукола є чудовим джерелом антиоксидантів і може значно збільшити ORAC (здатність поглинання радикалів кисню) людини, метод вимірювання антиоксидантної здатності. Антиоксиданти підтримують здоровий баланс ферментних реакцій у клітинах, активно відстежуючи та знищуючи хвороботворні вільні радикали, які можуть атакувати вашу систему. Це підвищує імунітет в організмі.
Зміцнює здоров’я кісток
Ракета багата вітаміном К, який позитивно впливає на кістки. Дослідження 2003 року, опубліковане в Американському журналі клінічного харчування, підтверджує, що вітамін К відіграє життєво важливу роль у зміцненні здоров’я кісток та побудові структури. Віковий поступовий розпад нервових шляхів можна уповільнити, збільшивши споживання вітаміну К.
Комбінований вплив руколи на низький рівень оксалатів (що дозволяє потрапляти в систему більше мінеральних речовин) і присутність такої кількості мінералів у самій рослині роблять її потужною системою підтримки здорових кісток. Пацієнти з остеопорозом можуть бачити поліпшення, а руколу також можна використовувати як профілактичний крок для забезпечення здоров’я та міцності кісток до того, як наслідки дегенерації кісток, пов’язані з віком та діяльністю, стануть серйозними.
Допомагає поліпшити імунну систему
Ракета завантажена вітамінами та мінералами, які певним чином зміцнюють імунну систему організму. Тіло стимулюється виробляти білі кров’яні тільця з міді в цих листках салату, і рослина має ряд інших способів поліпшити силу вашої імунної системи.
Вітамін С - один з найкращих захисних механізмів для вашого організму, щоб знайти небезпечні, запальні вільні радикали та вивести їх з вашого організму, перш ніж вони можуть завдати справжньої шкоди. Цей добре відомий вітамін міститься у великій кількості в руколі і допомагає підтримувати здоров’я, додатково зміцнюючи імунітет.
Протиракові властивості
European Journal of Nutrition опублікував дослідження, яке показало, що деякі фітохімікати, що містяться в ракеті, можуть пригнічувати активність клітин, що викликають рак. Фітохімікати - це такі речовини, як тіоціанати, сульфорафан або індоли, які ефективні проти канцерогенних тенденцій у власних процесах організму. Дослідження в журналі PLOS One Journal припускає, що ці сполуки допомагають боротися з раком простати, молочної залози, шийки матки, товстої кишки та яєчників. Однак точний механізм його дії не відомий, і необхідні подальші дослідження.
Пренатальна допомога
Для майбутніх мам рукола - чудовий вибір, який можна додати до свого раціону. Показано, що фолати, класифікація, що включає фолієву кислоту, зменшують частоту деяких психічних розладів у новонароджених. Як і в багатьох листових овочах, він містить багато фолієвої кислоти.
Збільшує обмін речовин
Ще однією перевагою руколи є наявність невеликої кількості вітамінів групи В, які сприяють посиленню обміну речовин. Вісім вітамінів групи В беруть участь і підтримують всі різні клітинні дії, включаючи вироблення енергії, синтез жиру, вироблення еритроцитів та багато інших життєво важливих процесів для здоров'я клітин та обміну речовин.
Покращує зір
Лікар. У своєму дослідженні ролі каротиноїдів Елізабет Дж. Джонсон стверджує, що при споживанні в натуральному вигляді (не додатковому) вони покращують здоров’я очей. Рукола - добре відоме джерело каротиноїдів. Це природні пігменти, про які давно відомо, що покращують зір людини. Насправді, каротиноїди уповільнюють процес дегенерації жовтої плями, що впливає на центр поля зору людини. Збільшуючи кількість каротиноїдів у вашому раціоні (а рукола є хорошим їх джерелом), ви можете потенційно уповільнити цей класичний симптом старіння.
Збільшує споживання мінеральних речовин
Рукола має дуже низький вміст оксалатів у порівнянні з іншими популярними листовими овочами, такими як шпинат. Оксалати пригнічують засвоєння мінеральних речовин системами організму, що є протипродуктивним при споживанні мінеральних речовин під час укусу. Такі мінерали, як мідь та залізо, отримані з рослини, легше засвоюються організмом для ефективного використання.
Втрата ваги
Включення руколи в раціон харчування таке ж, як і будь-якої іншої низькокалорійної, вітамінної або поживної рослини. і це неминуче позитивно позначиться на спробах схуднення. Задовольнивши стільки харчових потреб висококалорійною їжею, це простий спосіб стежити за своїм здоров’ям і підтримувати систему в рівновазі, не вносячи кардинальних змін у свій раціон.
Покращує загальний стан здоров’я
Вітамін А широко представлений в руколі, а це означає, що їдачі садових ракет Knochen повинні поліпшити стан кісток, зубів та очей. Показано, що флавоноїдні сполуки у всіх листових овочах, подібних до руколи, захищають від канцерогенів шкіри, легенів та інших органів.
Рецепти ракет
Є багато способів включення руколи у ваш щоденний раціон. Давайте розглянемо кілька простих і швидких рецептів:
Салат із зеленої руколи
інгредієнти
Рукола (1 склянка), салат (1 склянка), радиккіо (1 склянка), петрушка, оливкова олія (1 столова ложка), сік лайма (3 чайні ложки), сіль і перець.
- Крок 1: З’єднайте в мисці свіжу ракету, листя салату та листя радику.
- Крок 2: Додайте оливкову олію і сік лайма для додаткового смаку.
- Крок 3: за допомогою Сіль і перець за смаком.
- Крок 4: Прикрасьте салат свіжорубаною петрушкою.
Примітка: Ви також можете додати інші овочі, фрукти та горіхи, щоб зробити власний салат.
Салат з ракети та сиру
інгредієнти
Свіже і сухе листя ракети (по 2 склянки), сир пармезан (тонкі скибочки), цибуля (1), лимонний сік (3 чайні ложки), сіль і перець (за смаком)
- Крок 1: Змішайте свіжу і суху руколу в мисці.
- Крок 1: Додайте в миску тонкі скибочки сиру пармезан і нарізану цибулю цибулю.
- Крок 1: Додайте лимонний сік і приправте сіллю і перцем.
Макарони з руколою
інгредієнти
Макарони (300 г), листя руколи (2 склянки), сік лайма (3 чайні ложки), оливкова олія (2 столові ложки), сир (тертий, 1/2 склянки), сіль і перець (за смаком) Дивіться також
- Крок 1: Змішайте в мисці ракету і сік лайма.
- Крок 2: Додайте в суміш цедру лимона для додаткового смаку.
- Крок 3: Зварити і злити макарони і додати ракетну суміш.
- Крок 4: Приправити сіллю і перцем.
- Крок 5: Додайте оливкову олію і киньте макарони. Подавайте локшину з тертим сиром і насолоджуйтесь!