10 правил харчування, яких слід дотримуватися у випадку здуття журналу санте
10 харчових рефлексів, які можна прийняти, коли ти роздутий
Занадто багато клітковини, сирих овочів, ферментованих речовин, варених жирів. зупиніть помилки, які роздуваються! Щоб приготувати повноцінні та збалансовані страви, які не змусять вас здуватися, дотримуйтесь інструкцій.
Обмежте найскладніші для засвоєння продукти
Ми уникаємо тих, що багаті ферментованим цукром, які також називаються FODMAP, клейковиною та дратівливими волокнами. "Щоб зберегти збалансовану дієту, ми віддаємо перевагу тим, хто входить до тієї самої категорії, що містить мало або взагалі не містить її: грейпфрут, а не слива, зелена квасоля, а не топінамбур, йогурт, а не молоко. », Рекомендує Анжеліка Гульберт, дієтолог-дієтолог. Таким чином, ми підтримуємо достатню кількість різноманітних клітковин, вітамінів (С, В, А.) та мінеральних речовин (кальцій, калій), необхідних для здоров’я та здоров’я.
Полегшити перетравлення їжі, яка викликає здуття живота
Щоб краще засвоїти продукти, що сприяють бродінню кишечника:
- споживайте їх фрукти та овочі стиглий, очищений від шкірки, насіння, змішаний, подрібнений, зрізаний. "Сирі фрукти та овочі, які погано переносяться, можна використовувати як сік завдяки екстрактору, який дозволяє їм зберігати свої харчові переваги", - підкреслює д-р Мартін Котінат, гастроентеролог;
- " бобові майже не здуваються, якщо їх замочують на ніч або, краще, проростають за два-три дні до готовності »;
- молочні продукти піти краще, якщо вони ферментовані або дозрівали тривалий час, насіння та олійні культури, якщо їх замочити на ніч, а потім промити, позбавити шкірки і, можливо, перетворити в порошок;
- підготувати хліб з квашеним тістом, а не дріжджами та борошном з низьким вмістом клейковини (невеликий спельта).
Змішайте сире і приготоване
сирі овочеві волокна більше дратують під час приготування їжі, як правило, сприяють їх перетравленню шляхом їх м’якості. Однак ми не пропускаємо їх, оскільки вони забезпечують більше вітамінів і мінералів і мають низький глікемічний індекс. Чергування сирих і варених овочів обмежує подразнення кишечника. Виграшна формула: варений овоч + сирі фрукти або сирий овоч + варені фрукти.
Втеча від ультраобробленої продукції
Вийдіть з готових страв, солодких каш для сніданку, печива, випічки, соусів, супів, піддонів з овочами, молочних десертів. "Вони ховаються від багато добавок (підсилювачі смаку, консерванти.), які закривають FODMAP », Говорить Анжеліка Гульберт. Зокрема, уникайте тих, що містять целюлози та їх похідні (Е 460 - 469), від глутамат та його похідні (Е 620 - 625), камеді (Е 410 - 446) та підсолоджувачі (E 950 до 968), зокрема поліоли.
Збалансуйте свою тарілку за допомогою адаптованого раціону
На обід і вечерю ми обов’язково маємо овочі та м’ясо, рибу, яйця або сою, обмежуємося 2 фруктами на день і лише 1 молочним продуктом, для решти ми обираємо соки та овочеві йогурти (мигдаль, соя, рис.) несолодкий та збагачений кальцієм для овочів та фруктів
Гідрат водою
Більшість інших напоїв - проблема. Газовані напої, соки, солодкі напої, алкоголь і навіть кава. може спричинити здуття живота, оскільки вони містять ферментовані цукри, або тому, що вони самі містять гази, або тому, що вони містять подразники (алкоголь, кава) для слизових оболонок. Ми п’ємо переважно поза їжею і мало під час: по 1 склянці (максимум 2) на прийом їжі, швидше на початку.
Зосередьтеся на правильних методах підготовки
Смаження, барбекю та варіння при високих температурах утворюють токсичні сполуки, які не легко засвоюються. Коли потрібно жиру, особливо насичені (вершки, масло, жирне м’ясо.), вони також важко засвоюються. "Ми підтримуємо щадне приготування без жиру (пар, вок, тушкована, фольга.) а потім приправте невеликою кількістю олії (оливкової, волоського, горіхового, ріпакового.) або сирого вершкового масла, радить гастроентеролог. Захисна мікробіота не любить високих температур. "Нарешті, ми віддаємо перевагу нежирному м’ясу, де видаляємо зайвий жир ножем.
Налаштуйте перекус
Замість того, щоб їсти занадто багато на вечерю, щоб не бути голодним, ми готуємо перекус близько 17:00: 1 свіжий або приготовлений фрукт і, можливо, 1-2 квадрати темного шоколаду з мінімум 70% какао. «Але будьте обережні, щоб не перекусити, - наполягає гастроентеролог. Це споживання їжі має бути збалансованим і відповідати рівновазі дня! "
Світліше вечеря
"Це важливо для кращого травлення," пояснює доктор Котінат. Щоб посвітлішати, виріжте крохмалі і поміняйте десерт запашним трав’яним чаєм. "
У меню: овочі (закваска та основна страва) та від 80 до 100 г риби або нежирного м’яса.
Не поспішайте їсти
Добре пережовуючи, їжа може подрібнюватися і просочуватися слиною. "Їжа без стресу також дозволяє поглинати менше їжі і не поглинати повітря - два фактори роздутого живота після їжі", - додає доктор Котінат.