10 правил харчування в бодібілдингу

Ці 10 правил харчування можуть допомогти вам, якщо ви хочете досягти наступного рівня з точки зору зовнішнього вигляду, але, здається, ніщо не дає вам очікуваних результатів. Тож, можливо, пора надати більше значення своєму повсякденному раціону і відмовитися від старих або нездорових звичок. Навіть якщо ви регулярно ходите в тренажерний зал і наполегливо тренуєтесь, можливо, ви не досягли бажаної стадії розвитку м’язів, і це ні для кого не повинно дивувати. Харчування є дуже важливою складовою вашого повсякденного розпорядку дня, незалежно від того, чи прагнете ви отримати скульптурне тіло з чітко окресленими м’язами або вражаючий ріст м’язів. Тож, якщо ви хочете результату, зосередьтесь на тому, що ви їсте, а не лише на вправах у тренажерному залі. Вивчіть наступні правила харчування в бодібілдингу, і ви зможете досягти своїх цілей не тільки набагато швидше, але і набагато здоровіше.

1. Визначте свої вимоги до макроелементів

Перше, що вам потрібно зробити під час встановлення мети, чи хочете ви схуднути чи додати більше м’язової маси, - це розрахувати свої калорії та макроелементи. Таким чином, якщо ви хочете схуднути, наприклад, вам потрібно звернути увагу на кількість калорій, які ви вживаєте за день, і чи допомагає це досягти ваших цілей. Також потрібно бути обережним щодо кількості з’їденої протягом дня білка, вуглеводів та жирів. Навіть якщо на перший погляд це здається складним, як тільки ви звикнете наближати харчові цінності їжі, все стане набагато простіше. Однак потрібно пам’ятати, що хаотичне харчування нікуди не дійде.

2. Їжте білок збалансовано

Останні дослідження на місцях показують, що розподіл необхідної кількості білка на кілька порцій протягом доби (з інтервалом приблизно 3-5 годин) є оптимальним рішенням для стимулювання синтезу білка в організмі. Це призводить до швидшого росту м’язів, а також до відновлення м’язових волокон після більш інтенсивного тренування.

3. Споживайте вуглеводи

Вуглеводи є основним джерелом енергії в організмі, тому не слід уникати або нехтувати споживанням цих поживних речовин. Однак важливо знати, що найкраще їсти складні вуглеводи (овес, лобода, цільні зерна) і уникати простих (деякі фрукти, перероблені продукти, солодощі тощо). Найкращий час для вживання вуглеводів (щонайменше 30-60% ваших щоденних потреб) - до, під час та після тренувань, коли це сприяє збільшенню синтезу білка.

4. Зменшіть споживання жиру

Жири уповільнюють процес травлення, тому бажано тримати споживання жиру близько 10 грамів навколо тренувань. Звичайно, це «здорові» жири, з риби чи інших продуктів, а не з фаст-фудів чи оброблених продуктів.

5. Зволожте себе

Споживання води дуже важливо для вашого загального стану здоров’я, враховуючи, що близько 80% нашого тіла складається з води. Достатнє споживання води забезпечує оптимальну роботу нирок і допомагає спалювати жир. Крім того, якщо ви відвідуєте тренажерний зал без належного зволоження, ваші показники можуть знизитися на цілих 10%.

6. Споживайте клітковину

Клітковина в їжі сприяє зниженню рівня холестерину в організмі та артеріального тиску, зменшує ризик розвитку серцевих захворювань, діабету II типу та допомагає регулювати травлення. Крім того, вони мають здатність тримати нас ситішими, що робить їх ідеальними для тих, хто хоче схуднути.

7. Їжте їжу, багату на лейцин

Це, мабуть, найважливіша частина цих правил харчування у бодібілдингу. Амінокислота лейцин - одна з найважливіших речовин, яка сприяє розвитку м’язової маси. Враховуючи, що синтез білка стимулюється адекватним споживанням продуктів, багатих на лейцин, для споживання їжі було б потрібно споживати близько 5-10 грам лейцину. Однак, оскільки багато хто з нас не отримує цих кількостей лише з того, що ми їмо, я рекомендую вам використовувати добавку BCAA разом із регулярним прийомом їжі, щоб забезпечити оптимальне надходження лейцину в організм.

8. Не дотримуйтесь різких дієт

Якщо ви хочете втратити трохи жиру і задумалися про те, щоб вибрати найшвидший спосіб - обмежувальну блискавичну дієту - подумайте ще раз. Дієти, які покладаються на повне виведення поживних речовин (наприклад, кетогенна дієта, яка повністю виключає вуглеводи), дуже важко підтримувати в довгостроковій перспективі і можуть принести більше шкоди, ніж користі. Найкраще знайти баланс з точки зору споживання макроелементів. Таким чином, ви уникнете ризику відновити подвійну втрачену вагу після закінчення дієти.

9. Це не накладає на вас обмежень

Тісно пов'язане з вищезазначеним пунктом, але з іншого аспекту. Цього разу я маю на увазі ті обмеження, які ми всі накладаємо на себе, коли хочемо схуднути, і які ускладнюють дотримання дієт. Якщо вам хочеться шоколаду, не соромтеся скуштувати квадрат-два. Окрім того, що тяга до солодощів вас більше не розчарує, така поведінка допоможе вам зберегти здоровий спосіб життя до кінця життя.

10. Не збивайтеся з дороги

Навіть якщо у вас є найважливіші поради та правила харчування у бодібілдингу, якщо відтепер ви не змушуєте себе дотримуватися їх довгий час, марно ви ускладнюєтесь. Коли ви стаєте на такий шлях, ви повинні взяти на себе зобов’язання, що не здадетесь і досягнете туди, куди пішли.