10 прийомів їжі, які допомагають при постнатальній депресії

У перші дні після народження новоспечені матері можуть чергувати стани абсолютного щастя, коли вони обіймають дитину з незрозумілими епізодами істеричного плачу, почуття невпевненості та тривоги, смутку та стресу. Боротися з депресією можна за допомогою дієти, яка підвищує рівень серотоніну та сприяє самопочуттю.

Продукти, які допомагають боротися з постнатальною депресією
1. Шоколад підвищує рівень серотоніну
2. Виберіть дієту з високим вмістом білка
3. Їжа, багата на Омегу 3, забезпечує гарний настрій
4. Вітаміни та мінерали зменшують почуття гніву
5. Споживайте тільки корисні жири
6. Їжте продукти, багаті фолієвою кислотою
7. Уникайте кави, зеленого та чорного чаю
8. Зелена їжа викликає стан добробуту
9. Продукти бджільництва є сильними антидепресантами
10. Щодня вживайте два літри рідини

Для лікування післяпологової депресії спочатку потрібно її розпізнати, зрозуміти причини та фактори ризику. Постнатальну депресію найлегше розпізнати, коли щастя, яке ви народили улюбленою і довгоочікуваною дитиною, затьмарюється почуттям невпевненості та непотрібності, занепокоєнням, частим плачем без причини та панічними атаками.

Хоча чітких причин того, що у матерів виникає депресія відразу після народження, немає, експерти виявили кілька факторів, що сприяють депресії: існування минулих епізодів депресії, тривожний емоційний фон або наявність психічних захворювань, стресові переживання під час вагітності, пологів. важко або народження дитини з проблемами, відсутністю підтримки сім'ї або стресом, пов'язаним з доглядом за новонародженим, але також гормональним дисбалансом.

Дослідження показують, що "дитячий блюз" - це найпоширеніша післяпологова психологічна реакція, яка виникає через два-три дні після народження. 70% жінок відчувають смуток, який може тривати від кількох годин до менш ніж двох тижнів. На жаль, у 20-30% новонароджених мам сум перетворюється на депресію. Депресивний стан, встановлений в перші 6 місяців після народження, можна вважати постнатальною депресією і виявляється у кожної 10 жінок. За останні 50 років частота зросла з 8% у 1950 році до 27% у 2006 році.

Продукти, які допомагають боротися з постнатальною депресією

Вчені довели, що існує зв’язок між їжею новонародженої матері та постнатальною депресією. Корисна дієта допоможе знизити кислотність в організмі, спричинену стресом і тривогою, і допоможе організму відновитися. Прийом харчових та нейромедіаторних добавок дозволить збалансувати рівень гормонів та відновити самопочуття.

1. Шоколад підвищує рівень серотоніну

Мозок жінок виробляє на 50% менше серотоніну ("гормон щастя"), ніж чоловічий. А пологи викликають зниження рівня серотоніну. Тривога, депресія, розлади сну та настрою є наслідком низького рівня серотоніну. Банани, шоколад, гарбуз, шпинат та картопля - це лише частина продуктів, що підвищують рівень серотоніну та приносять добробут.

Наприклад, темний шоколад зі значним вмістом какао (щонайменше 70%) стимулює вироблення серотоніну та сприяє секреції ендофінів, які індукують добробут. Таким чином, це задовольняє вашу тягу до солодощів і допомагає розслабитися. Тільки не перестарайтеся.

2. Виберіть дієту з високим вмістом білка

Як ми встановили, низький рівень серотоніну впливає на настрій та посилює тривожність. Серотонін не може вироблятися без амінокислоти, яка називається триптофан, яку ви знайдете в білковій їжі: індичці, сирі, ананасі, насінні соняшнику, тофу, спаржі, арахісовому маслі або ягодах. Важливо зазначити, що жінки, які годують груддю, потребують більшої кількості білка (70 г DZR), ніж жінки, які не годують груддю (лише 46 г DZR).

Вуглеводи також підвищують рівень серотоніну в мозку. Вуглеводи з низьким вмістом жиру, такі як попкорн, запечена картопля, крекери з грем або макарони - ідеальні варіанти. Овочі, фрукти та цільні зерна також містять клітковину.

3. Їжа, багата на Омегу 3, забезпечує гарний настрій

Дослідження показують, що омега-3 жирні кислоти та вітамін В12 можуть полегшити коливання настрою, які так часто зустрічаються при депресії, і відновити енергію та гарний настрій. Жирна риба (наприклад, лосось, тунець, скумбрія, оселедець або анчоуси), а також яловичина та укріплені яйця є чудовим джерелом омега-3 жирних кислот. Але також насіння льону, горіхи та темно-зелені овочі. А морепродукти, цільні зерна, соя, горох і морква, нежирні молочні продукти - це джерело вітаміну В12, який допомагає відновити рівень енергії, який вам потрібен.

4. Вітаміни та мінерали зменшують почуття гніву

Добавки цинку можуть допомогти зменшити почуття гніву, ворожості та депресії, виробляючи адреналін, який бореться з негативними наслідками стресу. А добавка селену може поліпшити роботу щитовидної залози, що, в свою чергу, може допомогти регулювати настрій. Недолік інших мікроелементів, таких як магній, також суттєво впливає на сон, дратівливість та емоційну стабільність.

Тому фахівці рекомендують дієту, багату продуктами, що містять селен (арахіс, яйця, морепродукти, яловичина, баранина і свинина, печінка, гриби та цибуля), магній (гарбузове та кунжутне насіння, шпинат, ягоди). соя, чорна квасоля, авокадо, банани, темний шоколад) та цинк (варені устриці, кешью, короп, морепродукти, сочевиця та квасоля).

5. Споживайте тільки корисні жири

Ворожнеча, агресія та депресія тісно пов’язані з високим рівнем тригліцеридів, які спричиняють дефіцит кисню в мозку. Дієтологи рекомендують зменшити споживання насичених жирів на користь здорових з мигдалю, горіхів, льону та гарбузових насіння або авокадо. З згадуванням про те, що ви повинні споживати їх у сирому вигляді, максимально натурально, щоб не втратити своїх властивостей.

6. Їжте продукти, багаті фолієвою кислотою

Дослідники також виявили, що жінка, яка дотримується дієти з високим вмістом фолієвої кислоти, має менший ризик депресії. Шпинат, капуста, спаржа, брокколі, цвітна капуста, селера та такі фрукти, як апельсини, грейпфрути, папайя, полуниця та малина, цільні зерна, м'ясо та печінка є найважливішими джерелами фолієвої кислоти.

7. Уникайте кави, зеленого та чорного чаю

Вам справді потрібна друга чашка кави? Дослідження показали, що занадто багато кофеїну викликає дратівливість, нервозність і занепокоєння. Чим вище споживання кофеїну, тим вище шанс страждати депресією, порушуючи дію більшої кількості нейромедіаторів.

У той же час зелений і чорний чай містять збудливі речовини, що викликають дратівливість. Можна споживати трав’яні чаї з антидепресивними властивостями. Одним з таких прикладів є настій звіробою, але не рекомендується годуючим матерям. Лікар найкраще може порекомендувати антидепресантний чай, який підходить саме вам.

8. Зелена їжа викликає стан добробуту

Фахівці також рекомендують продукти, багаті хлорофілом, які знімають стрес і призводять до стану внутрішньої рівноваги. Зелені овочі та фрукти: яблука, ківі, авокадо, броколі, петрушка, кріп, модрина, крес-салат, кропива, зелена цибуля та часник, шпинат, стевія, салат, рукола, ендівія - важливе джерело хлорофілу.

9. Продукти бджільництва є сильними антидепресантами

Маточне молочко має чудодійну психічну тонізуючу дію. Він дуже багатий ацетилхоліном, нейромедіатором, який регулює гормональний рівень естрогену та відновлює розумові здібності. Це робить його дуже хорошим засобом від депресії. Сира пилок багата на вітаміни та мінерали, ферменти та антиоксиданти. Введення пилку покращує емоційний стан і є хорошим трофіком для мозку. А дикий мед (або ручний мед) багатий мінеральними солями, що завдяки щоденному вживанню знімає стан виснаження та відновлює фізичний та психічний тонус.

10. Щодня вживайте два літри рідини

Сприяючим фактором депресії є зневоднення. Вживання щонайменше двох літрів рідини усуває апатію та інтелектуальну втому. Також споживайте фруктові та овочеві соки, що сприяють детоксикації організму та тонізують нервову систему: селера, яблуко, виноград, обліпиха, ячмінь та зелений овес.

Не забувайте про зв’язок розуму і тіла! Боріться з депресивним станом збалансованим харчуванням та здоровим способом життя. Складіть свій раціон, за рекомендацією лікаря, зі свіжих фруктів та овочів, щоб зміцнити своє фізичне та емоційне здоров’я. Відповідно займайтеся спортом і відпочивайте і, нарешті, але не менш важливо, думайте позитивно!