10 продуктів для підвищення функції мозку Webber Naturals ca

підвищення

Читання - 4 1/2 хвилини

Мозок - великий начальник тіла. Він спрямовує все, від пам’яті, емоцій та стресів до фізичної координації, зростання та ваги тіла. Ваш мозок навіть спрямовує мимовільні функції, про які ви, можливо, не знаєте, такі як дихання, травлення та кровотік.

Як і решта тіла, мозок потребує здорового харчування, щоб добре працювати. Одним із перших кроків в оптимізації роботи мозку є живлення мозку широким розмаїттям їжі, щільної поживними речовинами, яка забезпечує вітаміни, мінерали, антиоксиданти, корисні жири, якісні білки та складні вуглеводи. [1]

Кожен може отримати користь від вживання більше їжі, яка стимулює роботу мозку. Ось 10 чудових варіантів для відліку.

Риба холодної води
Лосось, сардини, скумбрія та багато інших холодноводних риб мають високий вміст ейкозапентаенової кислоти (EPA) та докозагексаєнової кислоти (DHA), двох омега-3 жирних кислот. Ці критично важливі компоненти мембран клітин мозку відіграють важливу роль у розвитку мозку та очей. DHA також сильно концентрується в тій частині мозку, яка займається пам’яттю та навчанням. [2]

Куркума
Куркуму використовують більше 4000 років традиційні китайські та аюрведичні ліки. Куркумін є його основним активним компонентом, відповідальним за багато його корисних властивостей. Це потужний антиоксидант, який допомагає захистити мозок та тіло від окисного стресу, пошкоджень, спричинених вільними радикалами, та водорозчинних та жиророзчинних токсинів. [3] Куркума піддається багатьом рецептам, надаючи продуктам смачний, землистий смак і привабливий жовтий відтінок. Наприклад, додайте столову ложку порошку куркуми на сковороду улюбленого супу з сочевиці або посипте нею яєчню. Золоте молоко - чудова заміна гарячого шоколаду: змішайте порошок куркуми, імбир та мед з гарячим молоком.

Продукти, багаті пробіотиками
Вживання різноманітних продуктів, багатих на пробіотики, таких як культурний йогурт, квашена капуста, кімчі, комбуча та темпе, - це смачний спосіб допомогти зберегти мозок здоровим. Пробіотичні організми в цих продуктах, такі як лактобактерії та біфідобактерії, допомагають підтримувати здорову флору кишечника. Мікрофлора кишечника та мозок взаємодіють через вісь кишечника та мозку, дозволяючи здоров’ю кишечника та психічному здоров’ю працювати в гармонії [4].

Чорниця
Антоціани, концентровані в чорниці, є антиоксидантними поживними речовинами, які допомагають нейтралізувати вільні радикали, відповідальні за окисне пошкодження клітин. Зменшуючи шкоду від вільних радикалів, чорниця захищає капіляри, які циркулюють кров’ю в очах, мозку та тілі. [5]

Зелений чай
Гаряча чашка зеленого чаю - чудовий спосіб зігрітися цієї осені, одночасно допомагаючи своєму мозку. Це пов’язано з тим, що зелений чай містить катехіни зеленого чаю, поліфеноли та різні інші рослинні поживні речовини, які забезпечують антиоксидантний захист нейронів мозку. [6] Поєднаний вплив кофеїну та інших поживних речовин у зеленому чаї може також сприяти підвищенню пильності м’якше, ніж кава.

Горіхи
Для вашого мозку мигдаль, волоські горіхи, кеш’ю, фісташки, бразильські горіхи та пекан - це фантастичний вибір. Люди, які регулярно вживають горіхи, споживають більше стимулюючих мозок вітамінів та мінералів, включаючи вітаміни А, В6, С, Е та К, а також кальцій та залізо [7]. Волоські горіхи, зокрема, є дуже хорошим джерелом омега-3 ALA (альфа-ліноленової кислоти), який організм за необхідності перетворює в ЕРА та DHA [8].

Зелена їжа
Не дарма батьки часто кажуть: "Їжте свої овочі!" Листяна зелень, як шпинат, капуста та зелень, корисна для мозку. Вживання додаткової порції зелених овочів щодня значно сприяє збільшенню споживання поживних речовин з благотворним впливом на мозок, таких як вітаміни К і Е, вітаміни групи В, залізо, лютеїн, нітрати, фолат та антиоксиданти [9].

Пісний білок
Білок потребує всіх частин тіла, щоб виробляти ферменти, гормони, імунні клітини тощо. Білки забезпечують амінокислоти, необхідні для утворення нейромедіаторів у мозку, таких як серотонін та дофамін. Вони також відіграють важливу роль у стабілізації рівня цукру в крові, щоб тримати вас зосередженими та пильними. [10] Деякі чудові джерела пісного білка включають:

  • Риба та морепродукти
  • Грецький йогурт з низьким вмістом жиру
  • Індичка та куряча грудка
  • Тофу та соєві продукти
  • Квасоля та сочевиця
  • Кіноа
  • Яйця

Цільного зерна
Дикий рис, пшоно, амарант, гречка та овес - це лише деякі з цільних зерен, які забезпечують складні вуглеводи для тривалої енергії та стабільного цукру в крові. Багато зерен також містять селен, вітаміни групи В та фолієву кислоту, всі вони необхідні для когнітивних функцій.

Гарбузове насіння
Незважаючи на невеликі розміри, насіння гарбуза можуть мати великий вплив на ваш раціон. Вони багаті вітамінами, мінералами, корисними жирами, клітковиною та ферментами. Зокрема, 125 мл або чверть склянки гарбузового насіння містять 2,5 мг цинку та 191 мг магнію, мінеральних речовин, необхідних для нормальної роботи мозку. [11] Для закуски на винос, яка стимулює роботу мозку і підтримуватиме вас повними та енергійними, змішайте насіння гарбуза з мигдалем та сушеною журавлиною.

Вода
Хоча вода не є їжею, залишатися добре зволоженою - найкращий спосіб доповнити здорову дієту мозку. Зрештою, вода складає від 60 до 80% вашого тіла. Хороше споживання води пов’язане з поліпшенням пам’яті та когнітивних показників, тоді як зневоднення часто призводить до головних болів, втоми та перепадів настрою. [12]

Список літератури:

  1. Гомес-Пінілла, Ф. Продукти для мозку: вплив поживних речовин на роботу мозку. Nat Rev Neurosci. 2008 липень; 9 (7): 568-578.
  2. Кірбі А, Дербішир Е. Омега-3/6 жирні кислоти та навчання у дітей та молоді: Огляд рандомізованих контрольованих досліджень, опублікованих за останні 5 років. J Nutr Food Sci. 2018; 8 (2): 670.
  3. Kalpravidh RW, Siritanaratkul N, Insain P, et al. Поліпшення окисного стресу та показників антиоксидантів у пацієнтів із бета-таласемією/Hb E, які отримували куркуміноїди. Клін Біохім. 2010 р.; 43 (4-5): 424-429.
  4. Messaoudi M, Lalonde R, Violle N, et al. Оцінка психотропних властивостей пробіотичного препарату (Lactobacillus helveticus R0052 та Bifidobacterium longum R0175) у щурів та людей. Br J Nutr. 2011 р.; 105 (5): 755-764. [5] Devore E, Kang J, Breteler M, et al. Дієтичне споживання ягід та флавоноїдів щодо зниження когнітивних здібностей. Енн Нейрол. 2012 липень; 72 (1): 135-143.
  5. Mancini E, Beglinger C, Drewe J, et al. Вплив зеленого чаю на пізнання, настрій та роботу мозку людини: систематичний огляд. Фітомедицина. 2017 жовтня; 34: 26-37.
  6. O’Neil CE, Nicklas TA, Fulgoni VL. Споживання деревних горіхів пов’язане з кращою достатністю поживних речовин та якістю дієти у дорослих: Національне обстеження здоров’я та харчування 2005–2010. Поживні речовини. 2015 січня; 7 (1): 595-607.
  7. Poulose SM, Miller MG, Shukitt-Hale B. Роль волоських горіхів у підтримці здоров'я мозку з віком. J Nutr. 2014 квітня; 144 (4): 561S-566S.
  8. Morris MC, Wang Y, Barnes LL, et al. Поживні речовини та біоактивні речовини в зелених листових овочах та зниження когнітивних здібностей: Проспективне дослідження. Неврологія. 2018 січня; 90 (3): e214-e222.
  9. Тернер, Дж. Ваш мозок про їжу: Багата на поживні речовини дієта може захистити когнітивне здоров’я. J Am Soc Aging. 2011; 35 (2): 99-106.
  10. USDA. Пошук поживних речовин. База даних про склад харчових продуктів USDA. [Інтернет] Доступно за посиланням: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=309&nutrient2=304&nutrient3=&fg=12&subset=0&sort=c&measureby=m Жовтень 2018].
  11. Masento NA, Golightly M, Field DT та ін. Вплив стану гідратації на когнітивні показники та настрій. Br J Nutr. 2014 травня; 111 (10): 1841-1852.

Про Терпіння Лістер

Терпіння Лістер - позаштатна письменниця з Ванкувера, Британська Колумбія, яка спеціалізується на продуктах харчування та натуральних продуктах для здоров’я. Вона пише та проводить дослідження в цих галузях з 2005 року, приділяючи особливу увагу харчуванню та якості.