10 продуктів з високим вмістом білка
1. Куряча грудка
Їжа з високим вмістом білка: курка - одна з найбільш споживаних продуктів з високим вмістом білка.
Груди - це найменша частина. Три унції (85 грам) смаженої курячої грудки без шкіри забезпечать вас приблизно 27 грамами білка та 140 калоріями ().
Деякі дослідження показують, що вживання курки з високим вмістом білка може допомогти вам схуднути. Однак ті ж переваги також мають місце, коли яловичина є основним джерелом білка (,).
Харчовий профіль курки часто залежить від її раціону. Кури, що вирощують пасовище, мають більш високий рівень антиоксидантів та омега-3 ().
Крім білка, курка є чудовим джерелом ніацину, вітаміну В6 та фосфору ().
Вміст білка в 100 грамах: 31 грам (80% калорій)
резюме Куряча грудка - дуже популярне джерело білка, грудка в 3 унції забезпечує 27 грам. Це також відмінне джерело мінералів та вітамінів групи В.
10 продуктів, багатих білком
2. Турецька грудка
Турецька грудка - джерело білка з низьким вмістом жиру. Груди - це найменша частина птиці.
Три унції (85 грам) смаженої індичої грудки без шкіри містить приблизно 26 грамів білка і 125 калорій ().
Туреччина також багата вітаміном В6 і селеном. Це також хороше джерело фосфору та цинку ().
Він також містить велику кількість триптофану. Ця амінокислота допомагає синтезувати серотонін, важливий нейромедіатор.
Вміст білка в 100 грамах: 30 грам (95% калорій)
резюме Туреччина є низькокалорійним джерелом білка, який складає близько 95% його калорій. Він також містить вітаміни групи В та мінерали, такі як селен та цинк.
3. Яєчні білки
Їжа, багата білком: Як і більшість інших продуктів тваринного походження, містять високоякісний білок, який містить усі амінокислоти.
Більшість вітамінів, мінералів та антиоксидантів в яйцях міститься в жовтку. Однак містять щонайменше 60% білка яйця.
Порція яєчного білка в одній чашці (243 грами) забезпечує 27 грамів білка і лише близько 126 калорій ().
Вміст білка в 100 грамах: 11 грам (91% калорій)
резюме Яєчні білки виготовляються переважно з води та білків. Близько 91% калорій у білках яєць надходить з білка.
4. Сушена риба
Сушена риба - це смачна закуска, яка буває багатьох різновидів.
Для варіанту з високим вмістом білка та нежиру виберіть тріску, палтус, пікшу або камбалу.
Всього 1 унція (28 грам) сушеної риби може забезпечити 18 грамів білка ().
Сушена риба має багато переваг. Наприклад, він також містить вітамін В12, калій, селен та інші поживні речовини ().
Вміст білка в 100 грамах: 63 грами (93% калорій)
резюме У сушеній рибі надзвичайно багато білка, на який припадає до 93% її калорій. Він також містить омега-3 жирні кислоти та велику кількість деяких вітамінів та мінералів.
5. Креветки
Креветки - чудова їжа, яку потрібно включити у свій раціон.
У ньому не тільки багато білків, але й мало калорій, вуглеводів та жирів. Три унції (85 грам) креветок містять 12 грамів білка і лише 60 калорій ().
Креветки багаті селеном, холіном та вітаміном В12. Він також містить велику кількість ніацину, цинку, вітаміну Е та вітаміну В6 ().
Крім того, креветки містять антиоксиданти, такі як астаксантин, які зменшують запалення та окислювальну шкоду (,).
Вміст білка в 100 грамах: 23 грами (77% калорій)
резюме Креветки є чудовим джерелом білка, забезпечуючи до 77% калорій. Він також містить корисні вітаміни, мінерали та антиоксиданти.
6. Тунець
Тунець дуже низькокалорійний та жирний, що робить його майже чистою білковою їжею.
Три унції (85 грам) вареного жовтоперого тунця містить близько 25 грамів білка і лише 110 калорій ().
Це також хороше джерело вітамінів групи В, а також таких мінералів, як магній, фосфор та.
Тунець також має антиоксидантні властивості завдяки великій кількості селену. Всього 3,5 грами (100 грамів) містять 196% денної вартості.
Крім того, тунець є хорошим джерелом, яке бореться із запаленням.
Тунець, як правило, містить його, але його високий вміст селену допомагає захистити від токсичності ртуті. Їсти консервований тунець раз на тиждень, мабуть, безпечно ().
Однак вагітним і годуючим жінкам не слід їсти сирий, варений або смажений тунець більше одного разу на місяць.
Вміст білка в 100 грамах: 29 грам (90% калорій)
резюме Тунець - одна з найнижчих риб. Він забезпечує 20 г білка в порції 3,5 унції, але дуже низькокалорійний.
7. Палтус
Палтус - ще одна риба, яка є чудовим джерелом повноцінного білка. Половина філе (159 грам) палтуса забезпечує 36 грамів білка і 176 калорій ().
Аляскинський палтус також є чудовим джерелом омега-3 жирних кислот, що робить його ефективним продуктом.
Палтус також багатий селеном. Крім того, він містить велику кількість вітамінів B3, B6 і B12 та мінералів, таких як магній, фосфор та калій ().
Однак через високий рівень ртуті не слід часто їсти палтус ().
По можливості купуйте свіжий палтус на місцевому рибному ринку.
Вміст білка в 100 грамах: 23 грами (81% калорій)
резюме Палтус пропонує велику кількість повноцінного білка, 36 грамів у половині філе. Він багатий на омега-3, вітаміни групи В та такі мінерали, як селен та магній.
8. Тілапія
Тілапія - популярна і порівняно недорога риба.
Це прісноводна біла риба, яка є чудовим джерелом білка, але низькокалорійною та жирною.
Одне філе (87 грам) тилапії може містити до 23 грамів білка і лише 111 калорій ().
Тілапія породила певні суперечки, оскільки вона вища, ніж у інших видів риби, приблизно в 1: 1 ().
Однак кількість омега-6 в одній порції тилапії недостатньо, щоб викликати занепокоєння.
Тілапія також є чудовим джерелом вітамінів групи В та мінералів, таких як селен, фосфор та калій ().
Вміст білка в 100 грамах: 26 грам (82% калорій)
резюме Тілапія з високим вмістом білка, приблизно 82% калорій. Він також містить вітаміни групи В та мінерали, такі як селен та фосфор.
9. Тріска
Тріска - це холодна водна риба зі смачним білим м’ясом, що лущиться.
Ця риба повна білка. Він також має низьку калорійність і низький вміст жиру. Три унції (85 грам) містять 16 грамів білка і лише 72 калорії ().
Тріска є хорошим джерелом вітамінів B3, B6 і B12, а також жирних кислот омега-3 - всі вони мають користь для здоров'я серця.
Крім того, тріска містить селен, магній, фосфор і калій.
Вміст білка в 100 грамах: 19 грам (89% калорій)
резюме Тріска - це нежирна біла риба з білком, що містить 89% калорій. Він низькокалорійний та жировий, але містить корисні для серця вітаміни, мінерали та омега-3 жирні кислоти.
10. Минтай
Минтай Аляски чудовий з м’яким смаком.
Також відома як минтай, ця біла риба наповнена білком.
Три унції (85 грам) містять 17 грамів білка і приблизно 74 калорії ().
Минтай Аляска - відмінне джерело жирних кислот омега-3. Він також містить велику кількість вітаміну В12 та багатьох інших поживних речовин.
Цікаво, що минтай має один із найнижчих рівнів ртуті серед усіх риб ().
Вміст білка в 100 грамах: 19 грам (88% калорій)
резюме Минтай - популярна риба з білком, що містить 88% калорій. У ньому дуже мало ртуті, але він є чудовим джерелом омега-3 жирних кислот та інших поживних речовин.
Суть: продукти, багаті білком
У перерахованих вище продуктах багато білка
Багато людей також мають інші переваги для здоров’я завдяки високому вмісту омега-3, вітамінів та мінералів.
Оскільки в цих продуктах так багато білка, вони також неймовірно ситні, незважаючи на низький вміст калорій.
З цієї причини вони є одними з найбільш сприятливих для схуднення продуктів, які ви можете їсти.
Їжа, багата білком