10 продуктів з високим вмістом магнію
Огляд
Їжа з високим вмістом магнію є важливою частиною збалансованого харчування.
Цей важливий мінерал необхідний для підтримки м’язової та нервової функціональності організму, зміцнення імунітету, регуляції серцевого ритму та зміцнення кісток.
Оскільки він бере участь у понад 300 біохімічних реакціях, дефіцит магнію призводить до спазмів м’язів, серцево-судинних захворювань, діабету, високого кров’яного тиску, тривожних розладів, мігрені, остеопорозу та інсульту.
Доповнюйте джерела їжі магнієм для довгострокового здоров'я заліза.
Будьте в курсі еволюції епідемії коронавірусу в Румунії! Захищайте себе та захищайте інших, дотримуючись заходів запобігання, рекомендованих владою.
Зміст статті
Роль магнію в організмі
Мало хто знає про центральну роль, яку відіграє магній у здоров’ї. Це основний елемент майже всіх функцій і тканин організму, здатності організму захищатися, здоров’я серця та захисту від появи різних видів раку, які починаються на тлі високого рівня запалення в організмі.
Дослідження Гарвардського університету показало, що достатнє щоденне споживання магнію знижує ризик розвитку діабету до 33%. Інші наукові дослідження приписують цьому незамінному мінералу здатність запобігати депресії та мігрені.
Магній є кофактором у понад 300 ферментних системах, які регулюють біохімічні реакції організму, такі як синтез білка, контроль рівня глюкози в крові, регуляція артеріального тиску та функції м’язів та нервів.
Весь магній необхідний для виробництва енергії, окисного фосфорилювання та гліколізу. Цей же мінерал відіграє роль у транспорті іонів кальцію та калію до клітинних мембран - важливого процесу передачі нервових імпульсів, скорочення м’язів та нормального серцевого ритму.
В організмі дорослої людини міститься близько 25 грамів магнію, з яких 50% розподіляється в кістках, а решта - в м’яких тканинах. Щоденна доза магнію, рекомендована Інститутом медицини Національних академій США для чоловіків та жінок, становить:
- 0-6 місяців 30 мг;
- 7-12 місяців 75 мг;
- 1-3 роки 80 мг;
- 4-8 років 130 мг;
- 9-13 років 240 мг;
- 14-18 років 410 мг для чоловіків та 360 мг для жінок;
- 19-30 років 400 мг для чоловіків та 310 мг для жінок;
- 31-50 років 420 мг для чоловіків та 320 мг для жінок;
- старше 51 року 420 мг для чоловіків та 320 мг для жінок.
Найкращі джерела їжі магнію
Незважаючи на те, що щоденне споживання магнію можна доповнити харчовими добавками, дієтологи рекомендують приймати цей мінерал із продуктів, що споживаються щодня.
1. Зелені листові овочі
Чудові джерела вітамінів, мінералів та клітковини, зелені листові овочі займають провідне місце у списку продуктів, багатих магнієм. Як можна частіше їжте шпинат, капусту, зелену капусту тощо. Лише 100 грам сирого шпинату забезпечують до 79 мг магнію, що становить приблизно 20% від рекомендованої добової дози.
2. Волоські горіхи та насіння
Гарбузове насіння має високий вміст магнію, порція 65 грам може забезпечити вас повною добовою дозою цього мінералу. Інші жирні фрукти, з яких можна взяти магній, - це
- мигдаль;
- насіння соняшника;
- Бразильські горіхи;
- горіхи кешью;
- кедрові горішки;
- насіння льону;
- пекан.
3. Жирна риба
Скумбрія, лосось, палтус і тунець є не тільки чудовими джерелами вітаміну D та омега-3 жирних кислот, а й мінеральних речовин, особливо магнію. Дієтологи рекомендують включати жирну рибу в раціон принаймні раз на тиждень, завдяки її чудовим харчовим властивостям.
4. Соя
Клітковина, вітаміни, мінерали та амінокислоти в сої рекомендують цю їжу в будь-якій здоровій дієті, особливо завдяки високому вмісту магнію. Близько 65 грамів смаженої сої містять майже половину добової потреби в цьому незамінному мінералі.
Іншими багатими магнієм овочами з тієї ж ботанічної родини є квасоля, горох та сочевиця.
5. Плоди авокадо
Авокадо належить до продуктів з найвищою харчовою цінністю, особливо завдяки корисним жирам, які вони містять у великій кількості. Такі ж екзотичні фрукти багаті полівітамінами та хімічними сполуками, що захищають від хвороб.
Дієта для підвищення рівня енергії та покращення настрою
Взаємодія їжі з наркотиками
Вроджений імунітет проти набутого імунітету
Якщо ви додасте одну порцію авокадо до бутерброда на обід, ви покриєте приблизно 15% рекомендованої добової дози магнію. Близько 100 грамів авокадо забезпечують 29 мг магнію, а цілий плід містить до 58 мг цього мінералу, необхідного організму.
Хоча, як відомо, вони є основними джерелами калію, у своєму складі банани мають інші важливі мінеральні поживні речовини. Середній банан містить близько 32 мг магнію, забезпечуючи при цьому клітковину і вітамін С.
Інші фрукти, що містять різну кількість магнію, - чорниця, полуниця, інжир та грейпфрут.
7. Чорний шоколад
Чорний шоколад - один із найздоровіших десертів - також важливе джерело магнію. Одна порція (1-2 квадрата) забезпечує 24% рекомендованої добової дози магнію, а також велику кількість антиоксидантів, що сприяє зниженню високого кров’яного тиску, поліпшенню кровообігу та підтримці гарного настрою. Близько 100 грамів темного шоколаду забезпечують до 327 мг магнію, що становить 80% від щоденного споживання.
8. Знежирені молочні продукти
Відмінним джерелом магнію є також знежирені молочні продукти, такі як йогурт. Магній у цих продуктах також є хорошим доповненням для оптимального засвоєння кальцію, що міститься у великій кількості молочних продуктів. Порція нежирного йогурту (100 грам) забезпечує близько 19 мг магнію. Іншими молочними продуктами, які рекомендуються як багате джерело цього мінералу, є козячий сир, моцарела тощо.
9. Сухофрукти
Сушені фрукти, які цінуються за високий вміст клітковини, також є здоровою закускою, багатою магнієм (вони містять 68 мг на 100 грам споживаного).
10. Ароматичні трави
Сушені трави, такі як коріандр, кріп, шавлія або базилік, також доповнюють щоденне споживання магнію (на 70 мг на 10 споживаних грамів).