10 способів побудувати швидше
Коли ви бачите новий і швидший прогрес, вам не завжди потрібно дотримуватися зовсім іншого плану вправ або дієти.
Невеликі зміни можуть дати дуже хороші результати. Почніть із наступних удосконалень і швидше нарощуйте м’язи.
Замість того, щоб зосередитись виключно на наборі кілограмів м’яза «Х» - що може бути здійсненним чи не здійсненним протягом певного періоду - працюйте над тим, щоб ставати сильнішими. Збільшення витривалості покращує здатність організму набирати м’язові волокна, особливо ті, які мають найбільшу різницю в природі тіла. Силові тренування допомагають вам ще більш відчутно і конкретно. Коли ви тягнете, щоб натиснути певні цифри на ліфтах, а потім зустрітися з ними, ви бачите, що ваші м’язи реагують по дорозі. Виберіть три вправи, в яких ви хочете побачити поліпшення: поштовх верхньою частиною тіла (наприклад, жим лежачи), потяг верхньої частини тіла (наприклад, підняття підборіддя) та вправу нижньої частини тіла. Тоді йдіть на роботу.
mihailomilovanovic/Getty Images
Подібно до того, як ви хочете бути конкретними для своїх цілей тренування і стежити за своїм прогресом, ви також хочете пам’ятати про свій раціон харчування. Важкі тренування не призведуть до появи нової м’язової маси, якщо ви не з’їсте достатню кількість калорій, а щоденник їжі. забезпечити об’єктивний показник кількості їжі. Ви також можете легко зробити коригування, якщо ви не досягаєте бажаного прогресу. Запишіть все, що ви їсте та п'єте разом з часом доби. Якщо ви не набираєте вагу, спробуйте зрозуміти, де ви можете вкрасти більше калорій, щоб пришвидшити свій прогрес.
PeopleImages/Getty Images
Підйомники, що оперують кілька суглобів, відомі як складні вправи. Сюди відносяться удари ногами, присідання, поштовхи, ряди і тяги. Композиційні шини набирають багато м’язів, забезпечують ефективне тренування і вивільняють гормони, такі як тестостерон, які стимулюють ріст - роблячи їх наріжними каменями для тренувань. Немає нічого поганого в тому, щоб кидати ізоляційні роботи (петлі, розгинання ніг), але поводьтеся з ними як з десертом після завершення основного курсу складними підйомниками.
milan2099/Getty Images
Відновлення має важливе значення для росту м’язів, і немає кращого способу відновитись, ніж спати. У ідеальному світі ви могли б спати вісім-дев’ять годин на ніч, але це не завжди реалістично. Однак ви можете контролювати, коли лягаєте спати, що дає найкращі шанси виспатися якомога більше. Записуйте телевізійні шоу, які інакше тримали б на сіні.
Пауліна rskaрська/EyeEm/Getty Images
Харчуванню до і після тренувань приділяється велика увага, і це правильно, бо обидва важливі. Але якщо ви хочете наростити м’язи, пити суміш білка та вуглеводів під час тренування - чудовий спосіб з’їсти зайві калорії, нічого не з’їдаючи. Харчування в середині тренування дає вам швидке споживання вуглеводів і калорій, які можуть підбадьорити вас і допоможуть вам важче тренуватися. Ви просто повинні бути консервативними щодо споживаної кількості, тому не турбуйтеся про свій шлунок. Почніть зі скромного коктейлю з приблизно 20 грамів білка та 40 грамів вуглеводів.
10 способів швидше наростити м’язи
Зазвичай програми бодібілдингу діляться, доки кожну частину тіла не торкаються один раз на тиждень. Це означає, що ви будете довго ходити між тренуваннями для певної групи м’язів. Якщо ви можете піднімати тяжкості три рази на тиждень, ви можете переходити до загальних тренувань, якщо тренуєте все тіло на кожному занятті. Таким чином, ви вражаєте кожен м’яз тричі на тиждень. Виконуйте два-три підходи для кожної групи м’язів. Якщо ви тренуєтеся чотири дні на тиждень, спробуйте верхній/нижній спліт, в якому ви б’єте по кожному м’язу двічі на тиждень приблизно п’ять підходів. Збільшуючи частоту роботи з кожним м’язом, ви можете набрати більше сили та м’язів. Головне, щоб гучність була низькою та середньою, щоб уникнути надмірного тренування.
gradyreese/Getty Images
Навіть якщо ваша мета - це просто великі груди та руки, ви не можете забути ноги. В одному випадку м’язовий дисбаланс виглядає погано, а інші вправи на нижню частину тіла, такі як втрата смерті, мають величезний вплив на загальний розвиток м’язів, включаючи верхню частину тіла. Це пов’язано з тим, що він набирає м’язи скрізь - навіть у плечі та спину - та сприяє викиду гормонів, які допомагають збільшити розмір та силу.
Джеймс Мішельфельдер
Те, що ти сьогодні не робиш фізичних вправ, не означає, що ти не повинен їсти багато. У вихідні дні відбувається більшість росту м’язів - фаза відновлення - тому має сенс мати достатню кількість поживних речовин, щоб допомогти вашому організму отримати максимум від цього.
Це добре - і ви, мабуть, обережні - зменшити своє життя Споживання вуглеводів дещо збільшується в дні без тренувань, тому що вам не потрібно більше енергії для тренувань, але підтримуйте високий рівень білка і переконайтеся, що загальна калорійність не більше 500 калорій зменшується.
Alina555/Getty Images
Дієти з низьким вмістом вуглеводів дуже популярні для втрати жиру в організмі, але вони протилежні тому, що потрібно для нарощування м’язів. Щоб рости, вам не потрібно боятися трохи жирувати, і поки ви їсте чисту їжу і достатню кількість калорій для зростання - але не надто багато - залишається лише трохи жиру.
Як вихідну точку, вуглеводи під час тренувань та після тренування, а також під час хвилювання, яке ви споживаєте під час тренування. Звідти ви можете додавати або віднімати вуглеводи залежно від того, як ви працюєте для досягнення своїх цілей.
Ерік Вітсое/EyeEm/Getty Images
Більшість людей зважуються, коли хочуть схуднути, але ваги - це також чудовий інструмент для відстеження приросту м’язів. Її зважують раз на тиждень в той же день і в один і той же час, бажано вранці після використання ванни та перед їжею. Якщо вага не рухається вгору, ви не наберете м’язи. Простий і зрозумілий. Потягніть, щоб додати близько півкілограма на тиждень, щоб мінімізувати накопичення жиру, і використовуйте дзеркало, щоб переконатися, що вага, яку ви набираєте, тверда.
Майк Пауелл/Getty Images
Публікація 10 способів швидшого нарощування м’язів вперше з’явилася в чоловічому журналі.