10 способів; Збільште обмін речовин і опік - плоскі кінчики живота
Можливо, ви сидите на дієті і хочете дізнатись, як збільшити обмін речовин, щоб втратити більше жиру? Ось 10 порад:
Що таке обмін речовин ?
збільшити базальний обмін речовин: або поділитися основними витратами енергії ?
Це просто, чим воно вище, тим більше калорій і потенційно жирової тканини ви спалите.
Ваш метаболізм є кількість калорій, яку ви спалюєте КОЖНОГО дня. Ця кількість залежить від кожного, і її можна збільшити.
Це ланцюг хімічних реакцій відбувається у вашому тілі, завдяки чому калорії та жир у їжі, яку ми їмо, стають паливом, яке сприятиме функціонуванню наших клітин та органів.
У разі виникнення проблеми обмін речовин, ваше тіло буде мати проблеми з виведенням калорій (особливо наші жири).
Оскільки споживання енергії зменшується, надмірна вага стає неминучим. Причин для порушення або зниження метаболізму може бути декілька.
Ми цитуємо між малорухливим способом життя і, звичайно, поганою гігієною харчування.
Якщо ви хочете схуднути і особливо жирову клітковину, це так ПОТРІБНО для прискорення метаболізму шляхом прийняття різних відповідних рішень.
У вас є своє базальний обмін речовин (див. фото ліворуч), що представляє енергію, що витрачається щодня, не роблячи нічого + витрати, спричинені вашими фізичними навантаженнями щодня = Ваші щоденні витрати калорій.
Для того, щоб підвищити обмін речовин після дієти або після анорексії, я раджу вам використовувати ці 10 порад, які збільшать споживання жирової тканини.
Як розрахувати поточний обмін речовин ?
Щоб знати, скільки калорій витрачає ваше тіло кожен день ви можете безкоштовно завантажити калькулятор калорій, який ви знайдете на сайті.
10 практичних порад для підвищення метаболізму:
1) Виберіть 1 “шахрайський” день протягом тижня:
збільшити обмін речовин, щоб схуднути, вживаючи обманні страви (вуглеводне поповнення)
Щоб отримувати задоволення, а також оптимізувати втрату ваги, сплануйте “безкоштовний” день їжі (також відомий як "обман" або "cheatMeal"), під час якого ви можете їсти що завгодно.
Ця форма обману вразить вас з психологічної точки зору.
Це також спричинить великі зміни, які будуть корисними для вашого метаболізму. Обманний шрот технічно називається вуглеводним поповненням, це техніка, що використовується професіоналами і дозволяєшвидко збільшити обмін речовин для того, щоб продовжувати спалювати жир протягом наступних кількох днів і не застоюватися.
Коли ви сидите на дієті, щоб втратити живіт, ваші витрати калорій зменшуються, поповніть перезапуститься ваш метаболізм !
Ви можете запланувати це на кінець тижня, наприклад, наприклад, на суботу, яка зазвичай є днем будь-яких прогулянок.
"Безкоштовна" або переїдена їжа ефективно збалансує ваші гормони голоду і ситості (включаючи лептин і грелін) і прискорить ваш метаболізм. протягом наступних кількох днів після вашого шахрайського дня.
Насправді, завдяки великій кількості їжі, яку ви з'їли, ваше тіло поповнить запаси глікогену, що дозволить йому витримати зусилля. Отже, навіть якщо ви захоплюєтеся інтенсивними заняттями фізичною активністю, ви завжди будете в найкращій формі.
Ви також будете позбавлені сильних почуттів голоду, які штовхатимуть вас до перекусу.
Зі свого боку, це техніка, яку я практикую раз на тиждень коли я перебуваю в періоді втрати жиру.
Я їжу (майже) те, що хочу протягом 1 дня, що дозволяє мені відчувати себе набагато краще психологічно, добре виступати в тренажерному залі та ще більше збільшити втрату жиру.
2) Їжте хорошу кількість білка:
збільште обмін речовин і спалюйте більше калорій з білком
Щоб збільшити його метаболізм, вам також потрібен білок.
З яких причин ?
Білки сприяють функціонуванню багатьох органів і виробленню різних гормонів, необхідних для здійснення зазначених вище хімічних реакцій.
Ідеальним варіантом для "Пана Усіх" є взяти 0,8-1 грам білка на кілограм ваги тіла/на добу. Тож якщо ви важите 70 кілограмів, подумайте про вживання 70 грамів білка на день.
Однак зверніть увагу, що кількість білка слід встановлювати відповідно до вашої фізичної активності, а також ваших дієтичних переконань (вегетаріанці, вегани, флекситоріан).
Особисто, коли я перебуваю в режимі “втрати жиру”, я обов’язково підтримую добову норму білка, щоб мати можливість підтримувати м’язову тканину, а також активізую обмін речовин і викликаю почуття пригнічувача апетиту (ситості) до білків.
3) Нарощування:
прискорити ваш метаболізм за допомогою діяльності, що формує ваші м’язи
Ваш м’яз - це активна тканина. Це ВЕЛИКИЙ споживач калорій, жир і білок.
Незалежно від того, якою діяльністю ви займаєтесь, він не перестане споживати її протягом усього дня !
Тому це важливий фактор прискорення вашого метаболізму. Ось чому підтримка м’язів стає необхідною під час схуднення (завдяки вживанню білка протягом дня), щоб підтримувати високий обмін речовин.
Найкращий спосіб набрати м’язи або зберегти свою масу м'язи роблять силові тренування. (Дивіться мою думку про метод силових тренувань без обладнання)
Не мати НЕ БОЮСЯ бодібілдинг. Те, що ви будете робити це протягом 1, 2 місяців або року, ще не означає, що ви отримаєте величезний прибуток. Жінки в інших місцях часто мають цю одержимість.
Допомога тренера настійно рекомендується, оскільки вам потрібно зробити різні кроки, щоб досягти мети з плоским животом. Крім того, слід дотримуватися певних дієт, щоб допомогти спочатку збільшити м’язову масу та втратити жир.
Ось чому я люблю тренування з обтяженнями, це може швидко та різко збільшити ваш метаболізм. Щоб запобігти зменшенню м’язової маси з віком.
4) ПІДВИЩИТИ роботу щитовидної залози:
устриці: їжа для підвищення метаболізму (багата цинком)
Знайте, що ваша щитовидна залоза сприяє метаболізму ліпідів, вуглеводів та білків; і це дуже активно.
Насправді зниження функції є однією з причин, через яку втрата ваги застоюється.
Тому цілком логічно стимулювати його функціонування шляхом посилення вироблення гормонів щитовидної залози. Для цього спочатку потрібно прийняти велику кількість калорій, вітамінів, мінералів, йоду, селену, цинку та білка.
У той же час пам’ятайте також про те, щоб робити багато фізичних вправ. Мета - збільшити частоту серцевих скорочень, щоб стимулювати функціонування щитовидної залози.
Певний механізм справді пов'язує два органи. З іншого боку, уникайте стресів, які погіршують здоров’я органу.
Ви можете споживати особливо продукти такі як молюски, морська риба (тріска, сардини тощо), зелені овочі та фрукти, які стимулюватимуть роботу щитовидної залози.
Зазвичай, якщо у вас збалансоване життя: спорт, сон, хороша гігієна харчування, не багато алкоголю, смаженої їжі, тютюну ... не потрібно надто турбуватися про це, щоб збільшити обмін речовин.
-> 6 мільйонів французів мають проблеми з балансом щитовидної залози (навіть не підозрюючи про це). Для того, щоб зберегти свою щитовидну залозу і побічно збільшити її метаболізм для схуднення, ви можете використовувати природний попередник гормонів щитовидної залози.
5) Проведіть HIIT або Інтенсивний тренінг високої інтенсивності:
Ви можете збільшити свій метаболізм, щоб схуднути завдяки HIIT
HIIT - це також НЕПОМИННИЙ метод що дозволяє прискорити метаболізм. Але що це таке ?
Як випливає з назви, це буде a інтенсивні інтервальні тренування що вимагає багато енергії та витривалості.
Конкретно, ви виконуєте вибухову вправу протягом X секунд, потім відновлюєтесь протягом X секунд і починаєте цикл знову.
Найпростіший приклад - спринт протягом 30 секунд, потім ходьба протягом 30 секунд і повторення циклу від 10 до 15 разів. Досвід, ви побачите, що будете здивовані.
HIIT залишить вас без подиху і різко збільшить пульс.
Дійсно, з дробовими вправами, ваше тіло буде спалювати якомога більше калорій (подивіться, які види спорту швидко схуднути) і жиру в найкоротші терміни. Вправи, запрограмовані на HIIT, дозволяють вампосилення базального обміну, Ваша дихальна здатність, а також Ваша м’язова маса: лише позитивні моменти !
Я практикую HIIT у формі бігу, принаймні Один раз на місяць щоб добре дихати і під час втрати жиру в животі, я роблю це кожні 3 дні протягом останніх тижнів дієти, щоб підтримувати високий обмін речовин.
6) Створіть ефект "Afterburn":
Енергетичний обмін підвищується з ефектом EPOC або післяопіку
Ефект "післяопіку", також відомий як EPOC (або надмірне поглинання кисню після навантаження), виникає, коли ваше тіло намагається заповнити нестачу кисню, спричинену фізичними навантаженнями.
Наприклад, після години напруженого заняття спортом вам знадобляться зайві калорії, щоб мати змогу відновити оксигенацію крові та регулювати пульс.
Так буде і ваше тіло забирати калорії яка йому потрібна у ваших резервах. Пам’ятайте, що цей ефект «післяопіку» може тривати годинами, навіть днями.
Як це створити ?
Як тільки ви виконуєте фізичні навантаження, ви отримуєте більший чи менший ефект післяопіку. Це залежить від інтенсивності та тривалості вправи. Якщо ви граєте в гольф, ефект Afterburn буде анекдотичним, оскільки інтенсивність дуже низька !
З іншого боку, якщо ви робите HIIT, наприклад, інтенсивність величезна !
Таким чином, відбудеться посилення метаболізму і ви будете спалювати калорії протягом багатьох годин після припинення фізичних навантажень.
Ви повинні знати, що регулярне тренування таким чином збільшує ваш базальний обмін.
Я створив 7-денний виклик (100% БЕЗКОШТОВНО), який дозволяє вам мати ефект AfterBurn.
7) Пийте багато води:
Як збільшити обмін речовин без занять спортом за допомогою води ?
Пити багато води - це також ще один спосіб прискорити метаболізм.
Зверніть увагу, що вода становить 70% вашого тіла. Він бере участь у всіх хімічних реакціях, що відбуваються у ваших клітинах.
Це доведено крім того, що пили 2 великі склянки холодної води збільшує ваш метаболізм на 30% протягом наступних 90 хвилин (Джерело: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14671205).
Це майже нічого за 1 день, але протягом 1 року ви можете витратити 10000 калорій додатково, просто регулярно випиваючи великі склянки холодної води протягом дня.
Так само, нестача води уповільнює процес окислення жиру. Дивіться статтю: Яку воду мати плоский живіт.
Нарешті, якщо ви займаєтеся спортом, знайте, що зневоднення на 1% зменшується до 10% Вашої фізичної працездатності.
Тож, не соромтеся збільшувати свій денний раціон.
Особисто, Я особливо не п’ю холодної води, але ті, хто мене знає, знають, що у мене завжди є пляшка води неподалік від мене.
8) Їжте необхідну кількість калорій:
як активізувати обмін речовин? Їжте потрібну кількість. Ніякої драконівської дієти !
Часто кажуть, що дієта для схуднення - це дуже низькокалорійна дієта: не обов’язково і деінде, Я НЕ РЕКОМЕНДУЮ це вам !
Тому що, зменшуючи кількість споживаних калорій протягом тривалого періоду часу, ваше тіло з часом пристосується до цієї нестачі їжі.
І ви знали, що це зробить ?
Це зашкодить вашому метаболізму та спаленню калорій !
Справді, тим менше калорій ви вживаєте, більше ваш метаболізм зменшиться шляхом адаптації. Тому для того, щоб підвищити свій метаболізм або, принаймні, не зменшити його, ви повинні підтримувати належне щоденне споживання калорій, незалежно від того, сидите ви на дієті чи ні. !
Скільки їсти ?
Як відомо, я рекомендую бути більш-менш Від 200 до 500 калорій нижче ваших щоденних потреб.
(Нагадування: щоб дізнатись про свої потреби, завантажте калькулятор, запропонований на сайті)
Коли я займався фітнес-змаганнями, я їв до 7 разів на день і втрачав жир !
9) Залишайтеся активними!:
як збільшити базальний обмін? продовжувати рухатися
Багато людей хочуть схуднути, але ведуть сидячий спосіб життя.
УВАГА: Вам не обов'язково займатися спортом, щоб схуднути, далеко не тому, що достатньо гарного збалансування їжі (див. Статтю: Як схуднути без спорту)
Тим не менше, основна та міжнародна порада: для збільшення метаболізму і прискорити втрату жиру, рухайся !
Вам не потрібно робити довгі пробіжки або заняття зумбою, якщо це вас не приваблює. Підйомів і сходів по сходах або пересування по дому з кухні до спальні і навпаки достатньо, щоб спалити трохи калорій і залишатися активними.
Протягом останніх кількох років я багато сидів навколо написання статей та ведення блогів, але все ще переконуюсь залишатися активним МІНІМУМ. (Див. Деякі повсякденні дії, які спалюють метаболізм)
Я ходжу між двома станціями метро, коли тільки можу, я йду до іншого автовокзалу, якщо бачу 10 хвилин очікування тощо ...
10) Спокійний нічний сон:
збільшити свій основний обмін речовин для схуднення завдяки спокійному сну
Сон також впливає на ваш метаболізм.
Це пов’язано з тим, що недосипання може вплинути на роботу щитовидної залози та призвести до зниження обміну речовин. Крім того, відомо, що недосипання стимулюватиме певні гормони, такі як кортизол що підвищить ваш апетит і чиї функції можуть бути шкідливими для хорошої втрати жиру.
Вісім годин сну на день необхідні для збільшення метаболізму для схуднення. Це також дозволяє підвищити толерантність до глюкози і тим самим уникнути ризику діабету II типу.
Цю частину часто залишають поза увагою, але все ж необхідну, особливо якщо у вас є фізична активність, яка вимагає відновлення.
-> Ви можете споживати мелатонін для поліпшення сну/регулювання годинника в організмі.
Таким чином, щоб збільшити ваш метаболізм:
як збільшити витрату калорій, щоб спалювати більше жиру
Застосовуйте їх дії для швидкого прискорення обміну речовин:
Про автора
Аль ЦУКОВИЧ
Аль ЧУКОВІЧ, 31 рік, ваш тренер з питань харчування (науковий співробітник), який спеціалізується на зниженні ваги. Я допомагаю жінкам/мамам, у яких не вистачає часу АБО, які не знаходять часу, щоб схуднути без розчарувань та з мотивацією, заснованою на науці. Творець кількох програм підтримки (гіпермотивація). Цифровий кочовик (я люблю подорожі)