10 способів зупинити панічну атаку - Поради 2020
Відео про здоров’я: Напади тривоги та паніки - швидко і назавжди закінчуються (листопад 2020 р.).
Як відомо кожному, хто коли-небудь переживав панічну атаку, у вашому почутті немає нічого уявного. Я незліченну кількість разів намагалася під час нападу переконати свого чоловіка, що я вмираю. Багато людей, яких я знаю, їздили до відділення невідкладної допомоги, переконуючись у серцевому нападі.
Фізіологічні симптоми настільки гострі і такі реальні, що ви не можете повірити, що ваш розум частково відповідальний. Слово " здається занадто кульгавим, щоб прикріпити його до поту, прискореного серцебиття та простого почуття.
У той момент мого життя, коли я був найбільш пригнічений і переживав, коли мої діти були дошкільнятами, я носив би з собою паперовий пакет на випадок панічної атаки. Це допомогло б стабілізувати моє дихання, щоб я не гіпервентилював і не втрачав свідомість під час занять карате саме тоді, коли містер Джо сказав їм використовувати свій «розум чорного поясу» для контролю своїх думок. З тих пір я закінчив інші методики, які готують мою парасимпатичну нервову систему, коли я відчуваю паніку і заспокоююсь, перш ніж потрапити в це болюче і незручне місце. Ось деякі з них.
1. Зробіть глибокий вдих
Будь-яка техніка розслаблення, яка пом'якшує реакцію на стрес і зупиняє нашу реакцію "бій або втеча" або "Я вмираю-отримую-виходжу-з-мене", заснована на глибокому диханні. Мені здається дивним, як щось таке просте, як повільне черевне дихання, має силу заспокоїти всю нашу нервову систему. Одним із способів є стимулювання нашого блукаючого нерва - наш BFF в середині паніки - він вивільняє різноманітні антистресові ферменти та заспокійливі гормони, такі як ацетилхолін, пролактин та окситоцин. У цій статті я розглядаю три основні підходи: когерентне дихання, резистентне дихання та дихальний рух. Але насправді, все, що вам потрібно зробити - це вдихнути до шести і видихнути до шести і перемістити вдих від грудей до діафрагми.
2. Розбризкування води на обличчя
Ви коли-небудь помічали, що коли ви плескаєте на обличчя холодну воду, це змінює ваш погляд - хоча б на хвилину? Дослідження показують, що занурення в холодну воду викликає фізіологічні зміни, стимулюючи парасимпатичну систему. Він швидко прокидає блукаючий нерв (наш заспокійливий приятель), знижує пульс, активізуючи роботу травної та імунної систем. Очевидно, що область за нашими очними яблуками є легким і потужним місцем стимуляції блукаючого нерва.
3. Прийміть сольову ванну Епсома
Ваші очні яблука - це не єдине, що отримує користь від цілющої сили води. Якщо у вас є час, ви можете замочити все тіло в соляній ванні Епсома, щоб змінити реакцію на стрес. Сіль Епсом - мінеральна сполука, що містить магній, сірку та кисень. При використанні в теплій ванні вони дозволяють магнію легко проникати в шкіру, сприяючи відчуттю спокою та розслабленості. Згідно з дослідженням 2012 року в журналі Neuropharmacology, дефіцит магнію викликає занепокоєння, саме тому мінерал відомий як оригінальна таблетка для застуди.
4. Помасажуйте шкіру голови
Я хотів би дозволити собі масаж кожного разу, коли відчуваю занепокоєння, оскільки дослідження показують, що біохімія людини суттєво змінюється. Згідно з дослідженням, опублікованим у International Journal of Neuroscience, масажна терапія знижувала рівень кортизолу до 31 відсотка та збільшувала серотонін на 28 відсотків та дофамін на 31 відсоток. Масаж шкіри голови особливо корисний, оскільки він направляє кровообіг в мозок і зменшує напругу м’язів у потилиці та шиї. Займаючись практикою та кількома порадами, ви можете навчитися давати собі. Я використовую трохи, тому що це може бути дуже втішним. Дослідження, проведене в Університеті Осаки Кіойку в Японії, показало, що лавандова олія зменшує психічний стрес та підвищує пильність.
5. Струсити
Я згадав про цю техніку у своєму блозі, де є більше ідей про те, як уповільнити паніку. Врятувавшись від хижака, тварини не балакають зі своїми однолітками про те, як би було майже вечеряти для сім’ї з п’яти осіб. Ні. Ви струшуєте. Як співає американська поп-зірка Тейлор Свіфт у фільмі "Shake It Off", переміщення нашого тіла в архетипі може бути просто найкращою неврологічною вправою, яку ми маємо, послаблюючи петлю страху, яка часто звисає у нас на шиї і рухаючись вперед рухатись як істота, яка відмовляється бути чиїмсь вечерею. Не знаю, з чого почати Спробуйте цю тремтячу медитацію від вчителя медитації Прагіто Голубка.
6. Моліться
Я маю. Найчастіше я говорив слова: "Будь ласка, Боже, припини це!" Але вам не потрібна глибока релігійна віра, щоб отримати користь від споглядання. Повторюючи мантру знову і знову, щось таке просте, як слово «мир», може стимулювати і заспокоювати парасимпатичну нервову систему. Більшість світових релігій використовують молитовні кульки як частину своїх медитативних практик. Я вважаю, що тримаю на вервиці і рухаю молитовки, поки я продовжую говорити «Ave Maria» - навіть якщо мій розум десь зовсім інший - це одне з найкращих занять, яке я можу робити, коли я панікую. Я навіть сплю з вервицею. Це мене заспокоює.
7. Зробіть утримання кроликів
В ідеалі, було б чудово бути частиною тієї, де дихання стає поверхневим, а розум бере перевагу, але це важко, як впевнена в собі, крута мама, яка робить вигляд, що живе разом, коли ви зустрічаєтеся на побаченнях і ви повинні вибрати своїх дітей за п’ять хвилин. Коли у вас є хвилинка та приватність, спробуйте Rabbit Pose, де ви сидите на підборах у японському стилі, зімкнувши коліна та ноги. Потягніться назад за собою і схопіть п’яти двома руками, долонями вниз. Поглядаючи вниз на живіт, опустіть підборіддя на груди і повільно перекочуйте тулуб, поки лоб не торкнеться колін, а корона не торкнеться підлоги, а стегна піднімуться в повітрі. Поза Кролика знімає напругу в шиї, плечах і спині, куди ми переносимо більшу частину стресу. Це особливо терапевтичне засіб для занепокоєння, оскільки воно стискає щитовидну та паращитовидну залози та доставляє кров до мозку.
8. Слухайте бінауральні удари або хвилі
Деякі мої друзі клянуться бінауральним ритмом - технологією, яка використовує низькочастотні звуки та захоплення мозкових хвиль, щоб впливати на настрій та контролювати біль. Кілька недавніх досліджень показують, що використання бінауральних ударів або аудіотерапії може значно зменшити тривожність, принаймні під час операції з приводу катаракти, і навіть допомогти симптомам у дітей та підлітків. Особисто мені просто подобається слухати океанські хвилі. Якщо я закрию очі і уявлю себе на пляжі, просто концентруючись на припливах і відпливах води, я можу змусити своє серце битися досить рівномірно, щоб поїхати до напівщасливого місця, або, принаймні, не захоплюючись тим, що мене охоплює в паніці.
9. Зігрійте руки
Чи знали ви, що коли ми перебуваємо в стресі, наші руки стають все холоднішими і холоднішими, оскільки кров подається в зони напруги наших плечей і стегон у відповідь на бій або політ? Потім зігрівання рук змінює реакцію на стрес і викликає парасимпатичну релаксацію. Ряд досліджень повідомляє, що зігрівання рук може знизити артеріальний тиск. Я йду очевидним шляхом - тримаючи гарячу чашку чаю, сидячи в теплій ванні тощо. Але ви також можете візуалізувати заходи, які зігрівають руки - сидячи перед гарячим вогнем, присідаючи під ковдрою - і створити розслаблену реакцію почуття навіть так!
10. Їжте темний шоколад
Якщо всі ці речі здаються вам занадто великими роботами, є один останній прийом, який вам сподобається: просто з’їжте багато чорного шоколаду. Не в барі Hershey's, де написано "темний шоколад", але в ньому набагато більше, ніж у какао - какао не менше 85 відсотків або вище. У темному шоколаді одна з найвищих концентрацій магнію в будь-якій їжі, один квадрат забезпечує 327 міліграмів, або 82 відсотки вашої добової норми. Як я вже казав, магній - наш втішний друг. Єдині інші продукти, які так концентровані, - це гарбуз та гарбузове насіння. Чорний шоколад також містить велику кількість триптофану, амінокислоти, яка діє як попередник серотоніну, і теоброміну, іншої сполуки, що покращує настрій. Я вважаю, що з’їсти кілька квадратів бару EXCELLENCE з какао Lindt 90% набагато приємніше, ніж дихати паперовим пакетом.