10 випробуваних міфів про фітнес
Спеціаліст з медицини спорту та харчування Джорджина Монтіель
Тренер з управління вагою та персоналом Мелані фон Роц
Зосередьтеся на фітнесі: дізнайтеся, як ефективно тренуватися і які поради - це гаряче повітря.
Події
Зараз листопад! Чого ми не можемо пропустити цього місяця
Як тільки мова заходить про такі теми, як спалювання жиру, ефективність тренувань та спортивне харчування, інтерактивний млин чуток кипить. Потік дезінформації проливається по мережі. Ми дійшли до суті передбачуваної фітнес-мудрості і запитали двох експертів: Джорджину Монтіель, медицину спорту та харчування та тренера з управління вагою та персоналом Мелані фон Ротц знають, як ефективно працює тренування.
Споживання жиру в спортзалі найбільше вранці
Джорджина Монтіель: Щоб перевірити цю фітнес-мудрість, ми повинні познайомитися з поведінкою одного з наших гормонів - інсуліну. Він виділяється підшлунковою залозою після кожного прийому їжі, щоб клітини взагалі могли засвоювати глюкозу. Викид інсуліну, однак, гальмує спалювання жиру. Як тільки ви щось з’їсте, виділений інсулін гарантує повільне розщеплення жиру. Тож якщо ви хочете схуднути, тренуйтеся натщесерце. Це не обов'язково має бути вранці, приблизно через чотири години після останнього прийому їжі, травлення завершено, а рівень інсуліну настільки ж низький, як і вранці.
Мелані фон Роц: М’язи також є важливим фактором спалювання жиру. Чим вищий відсоток м’язів у тілі, тим більше спалюється жиру. Але будьте обережні: при недоїданні або під час дієти організм набирає енергію, розбиваючи власні м’язи - з негативними наслідками: не тільки ослаблена імунна система, але й ваша власна базальна швидкість метаболізму, тобто кількість калорій, які організм використовує, коли повністю перебуває в спокої зменшено.
Ранній вечір - найкращий час для тренувань
Мелані фон Роц: Результати спортивної науки спростували цей міф. Кожне тіло працює по-різному і тикає відповідно до власних біологічних годинників. Деякі найефективніше працюють рано вранці; ранкове тренування для них, як правило, легше. Інші, як правило, активні ввечері і відчувають потребу знову позбутися енергії після дня, проведеного в офісі. Однак вечірні вправи можуть негативно позначитися на якості сну; багато людей занадто енергійні після вправ, щоб впасти прямо в ліжко.
Як хобі-спортсмен, слід подбати про те, щоб уникнути фаз втрати м’язів
Мелані фон Ротц: У віці від 20 до 30 років починається природний розпад м’язів, якщо ви активно не протидієте цьому. Два інтенсивні силові тренування на тиждень, збалансована дієта з достатньою кількістю білка та спокійний сон можуть загальмувати цей процес.
Джорджина Монтіель: Рух у повсякденному житті сприяє збереженню наших м’язів. Люди походять від мавп, рухомих тварин, які лазять і бігають цілими днями. Але ми - люди в 2017 році - працюємо інакше: ми живемо в епоху автоматизації. Замість того, щоб рухатися, нам стає комфортніше. Ця відсутність фізичних вправ у повсякденному житті сама по собі відповідає за природний розпад м’язів. Тому ми повинні навчитися цінувати наші м’язи, поводитися з ними так, ніби вони золоті. Для тренування м’язів не обов’язково відвідувати спортзал. Навіть повсякденні заходи, такі як підйом по сходах або намотування сонцезахисних штор, стримують наш природний розпад м’язів.
Біг підтюпцем - найефективніша кардіо вправа
Мелані фон Роц: Біг підтюпцем користується репутацією спалювача калорій. Небезпечна мудрість: я спостерігаю, як багато людей, які хочуть схуднути, приходять у спортзал, комфортно тренуються на біговій доріжці, вважаючи, що спалюють сотні калорій. Зазвичай вони повертаються додому голодними і споживають багато калорій, не зазнаючи сумління. Як тільки тренування на витривалість використовує всі м’язи тіла, це можна охарактеризувати як ефективне. Ось чому біг підтюпцем - це лише одне тренування витривалості серед багатьох. Є також такі види спорту, як плавання, піші прогулянки та катання на ковзанах. Найефективнішим тренуванням спалювання жиру є витривалість у поєднанні з тренуванням з обтяженнями. Силові тренування м’яко впливають на суглоби, вони позитивно впливають на поставу та сприяють спалюванню жиру, оскільки тіло активно нарощує м’язи та розщеплює жир.
Тренування з обтяженням призводять до роздуття м’язів у жінок
Мелані фон Роц: Ні. Єдиний спосіб отримати накачані м’язи - поєднати силові тренування з неправильними, забороненими речовинами. Як виглядатимуть м’язи, залежить головним чином від генетичної схильності. Тип тренування м’язів та дієта відіграють другорядну роль. Фактом є те, що, незважаючи на подібні тренування, м’язи виглядають не однаково в кожному тілі. Зрештою, кожне тіло - це індивідуальність.
Джорджина Монтіель: Наскільки швидко розвиваються м’язи, це настільки ж індивідуально - для деяких навіть після коротких тренувань. З іншого боку, є також люди, м’язи яких майже не нарощуються, хоча вони ходять до спортзалу майже щодня. Навіть якщо м’язи на тілі не завжди видно, їх можна зміцнити і стабілізувати за допомогою правильного тренування.
Одностороннє навчання неефективне
Мелані фон Роц: Цей міф про фітнес відповідає дійсності. Дослідження спортивної науки показали, що інтенсивні інтервальні тренування ефективніші за 60-хвилинну пробіжку. При таких інтенсивних тренуваннях тіло досягає своїх меж, серцеві м’язи повністю використовуються та зміцнюються. Це не тільки підтримує профілактику, але ви також почуваєте себе підтягненими і, швидше за все, витримаєте вимогливі тренувальні заняття до кінця.
Джорджина Монтіель: Різноманітні тренування необхідні не тільки для витривалості, але і для нарощування м’язів. Якщо інтенсивність тренування завжди однакова, не тільки результативність залишається незмінною, завжди стимулюються ті самі м’язи. Але наш мозок також потребує різноманітності. За допомогою нових спортивних та тренувальних маршрутів тренується не тільки витривалість та м’язи, але й координація.
Для втрати жиру не слід їсти вуглеводи до і після тренування
Мелані фон Ротц: Вам слід їсти щось дрібне відразу після тренування - навіть якщо апетит, як правило, рідкий. Повноцінні вуглеводи з високим вмістом клітковини, наприклад, кукурудзяні вафлі та фрукти, а також білки - це не тільки довготривала ситість, вони також запобігають подальшій тязі.
Джорджина Монтіель: Напади голоду за ключовими словами: Звісно, виділення інсуліну не однаково для кожної їжі. Наприклад, з вуглеводами він значно вищий, ніж з білками. Але не всі вуглеводи однакові. Наприклад, складні вуглеводи, цільнозернові продукти, коричневий рис або бобові призводять до того, що рівень інсуліну зростає повільніше, а потім знову падає менш швидко. Тому складні вуглеводи однозначно включаються приблизно через 30-40 хвилин після тренування.
Мелані фон Роц: Приблизно через дві-три години, однак, я рекомендую збалансоване харчування. Він складається з рівних частин білка, овочів та вуглеводів. Тофу, кіноа та морква або риба, дикий рис та брокколі забезпечують здоровий та збалансований запас поживних речовин після тренувань.
Цитрусові - ідеальне джерело енергії перед тренуванням
Мелані фон Ротц: Цитрусовий фрукт зарекомендував себе як ідеальну супутницю дієти та тренувань: він багатий вітаміном С, а висока частка гірких речовин знижує ризик ненажерливих нападів голоду. Однак їх агресивна кислотність також може спричинити біль в епігастрії; отже, він не є ідеальним донором енергії. Є й інші фрукти, які можуть дати тілу достатньо енергії перед тренуванням. Банани або кавуни, наприклад. Глікемічний індекс згаданих плодів відносно високий. Чим вище це значення, тим вище рівень цукру в крові після споживання. І чим вищий рівень цукру в крові, тим більші запаси енергії для майбутніх тренувань.
Джорджина Монтіель: Також перед вправами я рекомендую банан, а не цитрусові. Банани - найкраща закуска для спортсменів: вони не тільки легкі в транспортуванні, вони також містять багато магнію, калію та вітаміну С. Поживні речовини в банані дають організму достатньо енергії для відпрацювання.
Мелані фон Роц: Цитрусові фрукти, однак, підходять для приготування настояної води. Для цього наріжте цитрусові фрукти, огірок та імбир скибочками та додайте їх у воду разом з декількома листочками м’яти перцевої. Остудіть воду на ніч і візьміть її з собою в офіс або на тренування вранці.
Після тренажерного залу ви обов’язково повинні з’їсти додаткову порцію білка
Джорджина Монтіель: Доза робить отруту, що дуже важливо. Іншими словами: Звичайно, білки сприяють нарощуванню м’язів, але ті, хто добре харчується і включає частину білка в кожен прийом їжі, не обов’язково потребують додаткової порції після тренування. Якщо ви харчуєтесь дієтою, багатою на білок, ви повинні переконатися, що вживаєте достатньо води. Коли білки розщеплюються, так звані пурини також розщеплюються. Якщо споживання рідини недостатнє, вони утворюють кристали, які можуть осідати на наших суглобах. Ці відкладення викликають ревматичний біль.
Якщо ви хочете скинути кілограми, вам просто потрібно зайнятися спортом
Мелані фон Ротц: Найефективніший ефект схуднення обумовлений чотирма будівельними елементами: повноцінним сном, силовими тренуваннями, серцево-судинними тренуваннями та здоровим харчуванням. Тут я виступаю за бачення "Назад до коренів": Іншими словами, послідовна відмова від зручної їжі, відсутність готових страв, більш корисна їжа з високим вмістом клітковини, яку нам дала мати-природа. Важливо різноманітне харчування, яке також вимагає базових знань про нашу їжу. М'ясо, наприклад, не є єдиним джерелом білка; є також цінні рослинні джерела білка, такі як тофу, кіноа, амарант, бобові та горіхи. Нарешті: здорова доза, велика кількість фізичних вправ і звернення уваги на сигнали власного тіла - це важливо.