10 вправ для ідеального кардіотренування вдома

Тренування кардіо можна тренувати лише на вулиці? Неправильно! Я покажу вам, як ви можете робити інтенсивні та ефективні кардіотренування вдома.

Ви прокрутили своє обмін речовин енергійно, і ваше тіло переходить на кардіотренування Режим спалювання жиру. Тренування на витривалість можуть ефективно допомогти вам схуднути.

У цій статті ви дізнаєтесь

для кого підходять кардіотренування вдома
які види тренувань підходять для тренувань на витривалість вдома
які кардіо вправи корисні
чи варто використовувати обладнання для кардіотренувань в домашніх умовах

Тренування кардіо вдома - чи ти саме такий, щоб це робити?

Який вид спорту на витривалість вам найбільше подобається? Ходьба, скандинавська ходьба, біг підтюпцем, їзда на велосипеді чи плавання? Всіх їх об’єднує одне: не можна робити такий тип кардіо вправ вдома.

А крім того, для всіх цих видів спорту потрібно багато часу. Якщо ви не хочете витрачати стільки часу, кардіотренування вдома - ідеальна альтернатива.

У наш час часто трапляється так, що ми поспішаємо від зустрічі до зустрічі на повній швидкості, а ввечері повертаємось додому в напруженому стані. В нашому тілі виділяються гормони стресу, які призводять до підйому пульсу, напруги м’язів і прискореного дихання.

За допомогою коротших кардіотренувань вдома ви можете чудово «зняти стрес» зі свого тіла Гормони стресу знову набагато швидше демонтувати, наче ви просто лягли на диван.

Ви стабільно покращуєте свою фізичну форму та здоров’я, якщо тренуєте свою витривалість протягом більш тривалого періоду часу.

Якщо ви хочете дізнатись більше про кардіотренування, ви можете прочитати тут: Кардіотренування - вплив на ваш організм.

Вправи на кардіо - вдома або на відкритому повітрі - важливі для вашого здоров’я. Тренування кардіо вдома можуть бути особливо вітаються різноманітність коли вам не хочеться бігати годинами поспіль.

Йога також може стати великою зміною. Чому б вам не спробувати зробити якомога більше привітань на сонці. Я можу запевнити вас, що ви попітнієте.

Схуднути за допомогою кардіо тренувань

Або ви хтось, кому насправді не хочеться тренуватися на витривалість, а просто бажаєте свого Посильте свій метаболізм, щоб схуднути? Тоді кардіотренування вдома є ідеальним варіантом, тому що ви можете виконати ефективне тренування за короткий час.

Незважаючи на те, що я загалом можу порекомендувати кардіотренування, я настійно рекомендую вам оглянути лікаря, якщо ви перший починайте тренування на витривалість, коли вам за 40 хочуть. Це також стосується, якщо у вас є такі проблеми зі здоров’ям або обмеження мати.

Сильно ожиріння Раджу інтенсивні кардіотренування. Натомість починайте з помірних “одиниць витривалості” у формі прогулянок, які ви з часом розширюєте. Тільки коли ваша вага трохи впала, ви можете розпочати кардіо програму, яка допоможе вам схуднути.

Однак для цього краще підходять інші методи, ніж інтенсивні кардіотренування вдома.

Що підводить нас до наступного моменту. Які методи витривалості існують, а які найкраще підходять для кардіотренування в домашніх умовах?

Які методи підходять для проведення кардіотренінгу в домашніх умовах?

Перманентний метод

Напевно, найвідоміший метод тренування своєї витривалості - це "постійний метод". Це безперервний стрес без перерви протягом тривалого періоду часу (Від 20 хвилин до 2 годин).

Безперервний метод підходить як кардіотренування вдома для всіх, кому потрібні помірні тренування з низькою та середньою інтенсивністю зменшити стрес хочуть.

Якщо ваша основна мета - схуднути, ви можете зробити цей метод витривалості за допомогою a Скакалка здійснювати. Або ви на це стрибаєте батут.

Метод повторення

Напружена робота чергується з повними перервами. Це в першу чергу тренує середньострокову витривалість. Ці Спосіб змагання в основному використовується для звикання організму до специфічних для змагань складних навантажень.

Цей спосіб не підходить для кардіотренування в домашніх умовах.

Інтервальний метод

Інтервальний метод відносно чергується короткі фази навантаження та розвантаження. Так звані "винагороджувальні" або "активні" перерви коротші за фази стресу. Залежно від стану тренування та цілі, ви можете вибрати тривалість вправи від 10 секунд до трьох хвилин.

"Метод Табата" рекомендує 8 етапів вправ з 20-секундною активністю високої інтенсивності, з лише 10-секундною перервою між ними. Цей метод також називається ХІІТ відомо: високоінтенсивні інтервальні тренування.

Цей кардіотренінг ідеально підходить для схуднення та сильно стимулює обмін речовин.

Всі види інтервальних методів зміцнити серцево-судинну систему дуже особливі і ідеально підходять для кардіотренування вдома через відносно низькі витрати часу.

На додаток до описаних методів витривалості існують і інші, які не підходять для проведення кардіотренінгу вдома.

Ваша мета навчання визначає вибір методу. Які форми фізичних вправ найкраще підходять для кардіотренування вдома?

Тренування кардіо вдома - HIIT без обладнання

Швидко спалюйте калорії Ви можете короткою, але дуже інтенсивний ІІТ (Інтенсивне інтервальне тренування) є найбільш ефективним. Для цього вам не потрібні ніякі пристрої. Однак під час кардіотренування вдома ви можете додатково використовувати обважнювачі для посилення навантаження.

Я зібрав для вас найкращі тренажери вдома, за допомогою яких ви можете побудувати свій власний домашній тренажерний зал.

Щоб ви могли швидко посилити обмін жирів за допомогою кардіотренінгу вдома, вам потрібно робити вправи майже без перерви і дуже швидко.

Щоб під час тренування активувати якомога більше різних груп м’язів, вам слід виконати одну Навчальна схема робити.

Це означає, що ви завжди виконуєте різні вправи протягом певного періоду, а потім переходите до наступної вправи після невеликої перерви. Таким чином ви можете створити хороший фізичний стан вдома.

Тренування витривалості жироспалювача в домашніх умовах

Щоб підготувати своє тіло до майбутнього стресу, трохи зігрійтеся. Почніть кардіотренування вдома, просто бігаючи на місці, поки не помітите, що кровообіг набирає обертів. Тоді ви починаєте з кругової підготовки.

Новачок: Вправа 20 секунд - перерва 10 секунд (пройдіться, розслабтеся)

1 раунд займає 5 хвилин (+ 2 додаткові вправи = всього 6 хвилин)
По можливості виконайте 2-3 проходи.

Розширений: 1-хвилинна вправа - 30 секунд відпочинку

1 раунд займає 15 хвилин (+ 2 додаткові вправи = всього 18 хвилин)
Виконуйте скільки завгодно раундів, залежно від вашого настрою.

Скакалка

Стрибок на місці з піднятими руками

Встаньте вертикально, міцно напружте живіт і низ.
Стрибніть вгору, розкриваючи ноги і закриваючи їх при наступному стрибку.
Одночасно підніміть руки в сторони і заплескайте їх разом над головою.

Альпіністи

Займіться віджиманням.
По черзі підтягуйте праву і ліву ногу до грудей.
Напружте основні м’язи і не придумуйте сідниць.
Чим динамічніше і швидше ви зробите цю вправу, тим інтенсивнішою вона буде.

Колінний важіль відкритий

Біжи на місце.
По черзі підтягуйте коліна вперед.
Обов’язково тримайтеся вертикально.

Віджимання/віджимання

Зігніть руки в положенні віджимання. Переконайтеся, що ваше тіло прямо.
Не заходьте в порожнисту спину. Для цього міцно підтягніть живіт і низ.
Чим повільніше ви робите віджимання, тим складніше вправа.
Якщо ви не можете робити звичайні віджимання, ви можете підпертися на коліна.

Каблук

Біжи на місце.
По черзі тягніть ноги назад - до сідниць - вгору.
Обов’язково тримайтеся вертикально.

Присідання/присідання

Встаньте прямо і трохи більше ширини стегон. Міцно напружте живіт і низ.
Зігніть ноги і уявіть, що ви сидите на стільці. Слідкуйте, щоб коліна завжди були вище щиколоток (не рухатись і не рухатись).
Покладіть свою вагу на п’яти, тримаючи верхню частину тіла якомога вертикальніше.
Злічуйте до трьох, опускаючись вниз, а потім повертайтеся повільно - рахуйте до 3 - у вихідне положення. Але не розгинайте коліна повністю.

Випади/випад

Встаньте вертикально, міцно напружте живіт і низ.
Зробіть великий крок вперед правою ногою.
Глибоко зігніть обидві ноги. Переконайтеся, що верхня частина тіла залишається вертикально, а праве коліно не виступає за кінчик стопи.
Не кладіть заднє коліно на підлогу.
Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу лівою ногою.

Burpees

Встаньте прямо. Напружте живіт і зробіть присідання (присідання).
Покладіть руки на підлогу перед собою і виконуйте віджимання.
Просунуті стрибуни стрибають прямо в віджимання.
Потім зробіть віджимання, тобто зігніть руки низько.
Потім або стрибніть у присідання, або крокуйте вперед обома ногами одна за одною, щоб потрапити в присідок.
Потім стрибніть в повітря і починайте все спочатку.

Стрибки на присіданнях

Встаньте прямо і трохи більше ширини стегон.
Опустіться на коліна, як у стрибках з трампліна.
Слідкуйте, щоб коліна завжди були вище щиколоток (не рухатись і не рухатись).
Міцно підтягніть живіт і низ, відводячи лікті назад в сторони.
Махайте руками вперед і вгору і робіть прямий стрибок.
Приземліться трохи більше ширини стегон у вихідному положенні стрибуна.

Хрумтить ударом

Зворотні хрускіти

Ляжте на спину. Напружте живіт і притисніть поперек до підлоги.
Як варіант, можна спиратися на лікті.
Підніміть ноги від підлоги, злегка зігнувши коліна.
Тепер зігніть ноги так, щоб стегна були спрямовані прямо вгору, а гомілки були під кутом 90 градусів.
Це стає складніше, якщо ви тримаєте ноги майже рівномірно під час підйому.
Потім нехай ноги дуже повільно опускаються назад (3 секунди) до безпосередньо підлоги.

Помірні кардіотренування в домашніх умовах

Якщо після довгого дня для вас інтенсивні інтервальні тренування занадто великі, можливо, ви захочете зробити більш помірне тренування на витривалість. Фітнес-обладнання може вам у цьому допомогти.

Тренажери для кардіотренування в домашніх умовах

Вражаюче ефективним, але все-таки дешевим, є старий добрий Скакалка. Це забезпечує помірне, але також дуже інтенсивне кардіотренування. Крім того, ви також сприяєте своїй координації.
Якщо у вас є трохи більше місця, ви також можете подумати про його придбання Фітнес-батути подумайте. Так само, як стрибки через мотузку, стрибки активізують багато груп м’язів одночасно, а також покращують координацію. Тренувальне заняття тривалістю 20-30 хвилин - можливо, перед телевізором - спалює калорії та розщеплює навантаження гормонів стресу у вашому тілі.
Якщо ви хочете більше, ви, звичайно, можете також отримати його Крос-тренер, a Бігова доріжка, a Гребна машина або a Фітнес-велосипед збільшувати. Багато хто це робить. Однак слід справді звертати увагу на якість, купуючи фітнес-обладнання, інакше ви не будете з ним довго розважатися.

Найкраще тренажерне обладнання для дому не тільки допомагає покращити вашу витривалість. Вони можуть допомогти вам схуднути, зцілити травми, побудувати м’язи та розслабитися.

Тренування кардіо вдома з відео інструкціями

Ще один чудовий варіант - в Інтернеті. Ви можете знайти тисячі на YouTube Практичні відео. Але іноді буває досить складно визначити, яка кардіо тренування є хорошою, а яка ні.

Тому я пішов шукати найкращого 10 силових тренувань узагальнено в одній статті. Там ви також знайдете посилання на кожне окреме відео:

Висновок

Поєднуйте кардіо вправи як завгодно під час кардіотренування вдома. Лише за допомогою кількох вправ ви навіть можете покращити свій стан і зробити щось для свого здоров’я за 15 хвилин.

Ви можете дізнатися, який важливий вплив тренування на витривалість має на ваше здоров’я, у статті Як тренування на витривалість змінює ваше тіло.

Чи готові ви нести відповідальність за своє здоров'я? Тоді почніть сьогодні з 7-денного тижня детоксикації або з 21-денного виклику схуднення, щоб створити здорові харчові звички з супровідною спортивною програмою для постійного відчуття ваги.