10 вправ для нарощування м’язів і висихання! Коучинг короткого замикання
У цій статті та відео я представляю 10 важливих вправ для нарощування м’язів та висихання (втрати жиру).
Ці вправи для силових тренувань мають вагу тіла або з гантелями або гирями, тому ви можете легко інтегрувати їх у свої тренування.
Всі пропоновані вправи - це полісуглобові вправи, що означає, що ви працюєте одночасно з кількома м’язами. Одні працюють на тіло в цілому, інші на верхню або нижню частину тіла.
Завдяки цим вправам у вас будуть значні енергетичні витрати (що полегшує втрату жирової маси) і ви сильно зміцните свій ремінь живота (краща облицювання та постава).
Ось відео з 10 вправ на нарощування м’язів та їх висихання (під відео ви знайдете деталі кожної вправи відповідно до частин тіла, що працювали):
Повне тіло (все тіло):
Вирвати гантелі => усі подробиці цього відео: SNATCH
Підрулювачі: ця вправа ідеально підходить для роботи з усім тілом (стегна, сідниці, руки, плечі тощо) та для втрати жиру (великі витрати енергії, оскільки використовується багато м’язів).
Гойдалки KB: відмінна вправа для зміцнення всього заднього ланцюга (задня частина стегон, сідниць, стабілізація м’язів хребта). Це дуже технічний рух. Розміщення спини повинно бути ідеальним. Почніть з легкої гирі.
Burpees: вправи з ідеальною масою тіла для розвитку фізичного стану, спалювання жиру, одночасно зміцнюючи стегна ...
Детальніше в цьому відео => BURPEES
Верхня частина тіла:
Тягнути ДБЖ: вправа "король" для роботи верхньої частини тіла, а особливо спини та біцепса.
Детальніше в цьому відео => ТРАКЦІЇ
Провали: вправа, яка антагоністична підтягуванням, тобто, вона працює на протилежних м’язах: грудна клітка (грудні відділи), трицепс, плечі.
Насоси: чергова «королівська» вправа на вагу тіла, віджимання дозволяють працювати з тими ж м’язами, що і провали, але горизонтальним рухом відштовхування. Завдяки цій вправі ви також будете сильно напружувати свої оболонки.
Гребна дошка: надзвичайно ефективна вправа для зміцнення черевного ремінця/покращення міцності основи при зміцненні верхньої частини спини та рук.
Нижня частина тіла:
Чашка на корточках: присідання - це «королівський» рух для обробки стегон і сідниць. Варіант присідання чашки (на відео я демонструю вправу за допомогою гирі, але ви можете зробити це за допомогою гантелі), який я вам представляю, безпечніший для спини і покращить рухливість ваших стегон.
Щілини: ще одна необхідна вправа для того, щоб мати більш м’язисті та тверді стегна та сідниці.
Ви можете робити випади ваги тіла, якщо ви не звикли до цього руху, або можете зробити це за допомогою гантелей (ви можете регулювати вагу відповідно до свого рівня), щоб збільшити складність.
Очевидно, що цей перелік вправ не є вичерпним, є й інші, дуже цікаві та ефективні. Але завдяки цим 10 вправам у вас вже є відмінна основа для поліпшення вашого фізичного стану та нарощування м’язів усього тіла.