10 вправ для схуднення (і скільки калорій спалено) концентрату вашої краси
Найкращими вправами для схуднення є ті, де витрачається більше калорій за менший час, наприклад: біг або плавання. Однак для ефективного схуднення та збереження результатів важливо поєднувати ці заходи з м’язовими вправами, які бажано робити в тренажерному залі та під контролем особистого тренера.
Аеробні вправи, такі як ходьба і біг, збільшують частоту серцевих скорочень і спалюють більше калорій, тоді як вправи на опір, такі як силові тренування, сприяють гіпертрофії м’язів, дозволяючи збільшувати розмір м’язів, завдяки чому людина споживає більше енергії.
Найкращими вправами для схуднення в тренажерному залі є аеробіка, кілька прикладів:
1. Вправи на м’язи
Тренування м’язів - це одне з основних занять для тих, хто хоче схуднути, адже регулярні вправи на них сприяють збільшенню м’язової маси, а також витривалості, сили та гнучкості. Чим більше м’язової маси, тим більше калорій людина може спалити у стані спокою, сприяючи тим самим зниженню ваги. Однак для того, щоб це сталося, важливо, щоб навчання було регулярним і щоб людина дотримувалась збалансованого та здорового харчування.
Кількість спалених калорій: Кількість калорій, витрачених під час тренувань з анаеробних вправ, залежить від кількох факторів, таких як інтенсивність та тип виконуваної діяльності, а також від індивідуальних особливостей людини, таких як фізичний стан, вага, фізична структура та генетика.
З цієї причини калорії, що спалюються під час цього типу тренувань, можуть коливатися від 300 до 500 калорій на годину. Однак, оскільки відбувається збільшення м’язової маси, організм продовжує спалювати калорії протягом 48 годин після фізичних вправ, якщо тренування є помірними або інтенсивними, і ви харчуєтесь здоровою їжею.
Розкрийте переваги вправ для тренування м’язів.
2. Тренінг HIIT
Тренінг HIIT, або Інтервальний тренінг високої інтенсивності - це набір вправ, які потрібно виконувати з високою інтенсивністю, щоб прискорити обмін речовин і сприяти зниженню ваги. Вправи виконуються інтенсивно, для того, щоб прискорити пульс, з цієї причини це тренування більше підходить людям, які вже займаються певним видом фізичної активності. Однак існують програми тренувань HIIT з більш простими вправами, особливо для початківців.
Кількість спалених калорій: Оскільки це вправи високої інтенсивності, тренування HIIT можуть допомогти спалити близько 400 калорій на годину. Однак, щоб спалити всі ці калорії, в ідеалі це слід робити під керівництвом особистого тренера або вчителя фізичної культури.
3. Тренування кросфіту
Тренування кросфіту також досить інтенсивні і вимагають більшої кардіореспіраторної здатності, оскільки тренування виконується у високоінтенсивній схемі та з невеликим часом відпочинку між однією вправою та іншою. У цьому типі тренувань, зокрема, використовуються різні ваги, скакалки, каучуки, коробки, і загалом це зазвичай робиться на відкритому повітрі.
Кількість спалених калорій: Як і HIIT, тренування з кросфіту досить інтенсивні, і ви можете спалити близько 700 калорій на годину під час тренування. Щоб збільшити енергетичні витрати, втрату ваги та збільшення м’язової маси, важливо, щоб заняття кросфітом керувався професіоналом, особливо якщо людина новачок у цьому виді спорту, сидячий або має суглобові обмеження, отже, як це можливо переконатися, що вправи виконуються правильно і без ризику травмування.
4. Уроки танців
Танці - це чудова діяльність, яка сприяє зміцненню та тонусу м’язів, збільшує гнучкість та збільшує витрату калорій, тим самим покращуючи серцево-дихальну здатність та сприяючи зниженню ваги. На додаток до цього, це заняття, яке дозволяє вам розважитися і відволіктися, прекрасно стимулюючи пам’ять, покращуючи поставу та зменшуючи стрес.
Кількість спалених калорій: спалені калорії варіюються залежно від стилю танцю та часу його виконання. За допомогою зумби або танцювальної терапії можна втратити в середньому від 300 до 600 калорій на годину. Однак для того, щоб мати змогу спалити таку кількість калорій, необхідно, щоб ця діяльність здійснювалася інтенсивно.
5. Муай-тай
Муай-тай - це різновид інтенсивних та повноцінних фізичних навантажень, оскільки він використовує різні групи м’язів і вимагає фізичної підготовки. Ці тренування покращують кардіореспіраторну форму та фізичний стан, а також м’язову силу та витривалість, на додаток до підвищення самооцінки.
Кількість спалених калорій: Кількість калорій, витрачених під час занять з муай-тай, варіюється в залежності від інтенсивності тренування та фізичної підготовки людини, досягаючи до 1500 ккал, коли тренування дуже інтенсивна і має чудову фізичну підготовку. Однак середні витрати калорій у практикуючих муай-тай складають близько 700 калорій на тренування.
6. Спінінг
Заняття спінінгом мають різну інтенсивність, і це робиться в кімнаті з велотренажером. Ці заняття, крім сприяння великим витратам калорій та втрати ваги, також сприяють нарощуванню м’язів, спалюванню жиру на ногах, а також покращують серцево-дихальну витривалість.
Кількість спалених калорій: Щоб збільшити витрату калорій на уроки спінінгу, необхідно, щоб людина взяла урок, як того вимагав інструктор. Таким чином, можна спалити від 600 до 800 калорій на годину.
7. Плавання
Плавання - це повноцінна вправа, оскільки крім сприяння фізичному стану, воно здатне зміцнювати м’язи та сприяти витраті калорій. Хоча удари не надто сильні, щоб швидше дістатися до іншої сторони басейну, для цього потрібні постійні зусилля, мало періодів відпочинку. Коли мета - схуднути, потрібно не лише перебратися на інший бік басейну, необхідно підтримувати постійний і сильний темп, тобто можна перетнути басейн, плаваючи на четвереньках і повертаючись спина, наприклад, як форма "відпочинку".
Кількість спалених калорій: Плавання - це повноцінна вправа, заняття цією фізичною активністю можуть сприяти витраті калорій до 400 калорій, оскільки людина підтримує темп і завжди залишається в русі.
8. Гідрогімнастика
Гідрогімнастика також чудово підходить для схуднення та покращення кардіореспіраторної форми. Оскільки вода розслабляється, тенденція сповільнюється, однак, якщо ви хочете схуднути, ідеальним є відвідування класу, мета якого однакова, оскільки існують заняття для людей. Літні люди в більш спокійному темпі і таких випадків недостатньо, щоб допомогти вам схуднути.
Кількість спалених калорій: Для того, щоб гідрогімнастика заохочувала витрачати якомога більше калорій і сприяла схудненню, людині потрібно продовжувати рухатися, достатньо, щоб вона задихалася. Таким чином можна спалити до 500 калорій на годину.
9.виконати
Бігові тренування чудово сприяють спалюванню калорій і спалюванню жиру, і їх можна робити як на біговій доріжці, так і на відкритому повітрі. Однак важливо, щоб забіг завжди виконувався в однаковому темпі та з помірною або високою інтенсивністю. Можна почати бігати в повільному темпі і поступово збільшувати інтенсивність щотижня, поки не досягнете мети, яку хочете досягти. Подивіться рутину, щоб почати ходити і збільшити інтенсивність.
Для людей, які вперше бігають або починають займатися фізичною активністю, ця вправа може бути не найкращим способом сприяти спалюванню калорій спочатку. Тому ідея полягає в тому, щоб почати робити аеробні вправи, такі як ходьба, до тих пір, поки людина не відчує здатності почати біг. Відкрийте для себе режим тренувань для бігу та схуднення.
Кількість спалених калорій: Витрати калорій на пробіжку можуть коливатися в межах 600-700 калорій на годину, до тих пір, поки людина підтримує хороший темп, не робить великих перерв і докладає всіх зусиль, щоб вони не могли говорити під час пробіжки.
10. Кузовний насос
Заняття фізкультурними насосами - це чудовий спосіб спалювати жир, оскільки вони виконуються з обтяженнями та кроками, працюючи над основними групами м’язів, тим самим сприяючи їх зміцненню та опору, крім того також покращуючи кардіореспіраторну здатність, оскільки вони потребують більшої фізичної активності для виконання вправи.
Кількість спалених калорій: Навчальні кімнати для насосів сприяють витраті калорій до 500 калорій на годину, вимагаючи виконання в темпі та інтенсивності, вказаних інструктором.
Ось кілька прикладів вправ, які допомагають швидко схуднути, але які слід робити під керівництвом професіонала, щоб вони виконувались правильно, уникаючи травмування м’язів та суглобів.
В ідеалі слід розподіляти час тренувань між аеробними та анаеробними вправами, бажано 5 днів на тиждень, щоб ефективно і безперервно схуднути. Під час тренувань важливо підтримувати енергію та організм у зволоженому стані, рекомендуючи в цих випадках робити домашні енергетичні напої.
М’язові вправи допомагають визначити тіло, борючись з провисанням. Однак, коли спостерігається велика втрата ваги, може знадобитися зробити кілька сеансів косметичної фізіотерапії або навіть операції на животі, яка називається витягуванням живота, щоб видалити надлишки шкіри.
Яку вправу робити, щоб швидше схуднути?
Щоб схуднути 1 кг жиру на тиждень або 4 кг на місяць, потрібно виконувати вправу, яка споживає близько 600 ккал на тиждень, 5 разів на тиждень, поєднуючись із щоденними вправами на м’язи.
Щоб спалити очікувані калорії, вам потрібно тренуватися протягом 1 години і підтримувати пульс в ідеальному діапазоні, який повинен становити близько 80% від його максимальної потужності. Однак ця здатність буде залежати від фізичного стану людини, віку та інтенсивності вправ. Заняття нижче цих значень не суттєво сприятимуть втраті ваги.
Додатковою допомогою є придбання невеликого цифрового пристрою, який називається крокоміром, який показує, скільки кроків робить людина за день. Цей пристрій можна придбати в магазинах спортивних товарів або в Інтернеті, і рекомендується робити 10000 кроків на день.
Окрім цього, важливо також підтримувати збалансоване та здорове харчування з низьким вмістом жиру та цукру та великим вмістом фруктів, овочів та клітковини. Відкрийте для себе кілька корисних рецептів для схуднення.
З чого почати практикувати вправи для схуднення
Починаючи якийсь вид фізичної активності, ідеально пройти оцінку у професіонала, щоб перевірити вашу вагу; провести антропометричну оцінку, яка передбачає вимірювання складок тіла; Звички в харчуванні; історія хвороби та; артеріальний тиск.
Окрім цього, важливо також повідомити професіоналу, які ваші цілі, щоб навчання та харчування відповідали вашому бажанню. Ідеальна частота - 5 разів на тиждень або принаймні 30 хвилин на день, а інтенсивність повинна бути від помірної до сильної.
Як правило, тренування починаються з аеробних вправ, таких як спінінг або зумба, а потім слід виконувати силові вправи. У міру того, як людина отримує опір, вправи або темп занять повинні збільшуватися, що вимагатиме більших зусиль з боку серця та м’язів.
Домашні вправи для схуднення
Також можна вдома виконувати аеробні вправи та нарощувати м’язи, що є чудовим способом спалювати жир. Ви можете щодня швидко ходити на вулиці, пробігати кілька кілометрів, а потім щотижня збільшувати відстань.
На додаток до цього, вдома ви можете виконувати вправи для вправ на м’язи, такі як присідання, віджимання, праски, спотикання та ін. Дивіться процедуру збільшення м’язової маси вдома.
Перегляньте кілька порад дієтолога Тетяни Занін щодо втрати жиру на животі: