10 вправ, які ви можете робити вдома на степпер
Востаннє я змінив статтю: 12.11.20
Спорт поволі став способом життя мільйонів людей. Навіть після цілого дня в офісі, вам вдається знайти кілька десятків хвилин для руху.
І, щоб не витрачати час на дорогу до і з тренажерного залу, багато хто воліє відпочивати вдома, в комфорті власного будинку. І вам навіть не потрібно занадто багато обладнання, степпер - це все, що вам потрібно, і, звичайно, зручний одяг, що дозволяє рухатися, і пара спортивного взуття.
Степпер має невеликі розміри, також є портативним, тому ви можете будь-коли змінювати робоче місце, замінюючи вітальню терасою, балконом або навіть парком, якщо хочете. А різноманітність вправ, доступних на будь-якому кроці, при невеликому дослідженні допомагає уникнути нудьги.
Ось кілька прикладів, які допоможуть вам отримати завидні фігури, після збереження частоти тренувань шляхом періодичного повторення.
Бічні виливки
Для цієї вправи вам потрібен один з найкрасивіших класичних степерів і багато енергії. Ви починаєте з положення відпочинку на боці пристрою, поклавши одну ногу на сходинку. Витягнувши спину і злегка вказуючи вперед, стрибніть другою ногою на платформу, залишаючи протилежну кінцівку на підлозі з іншого боку.
Таким чином, ви потрапите в протилежну позицію до тієї, з якої почали. Ви можете повторити цей рух протягом 45 секунд у п’яти сетах для початку. Коли ви вивчите правильну форму, ви зможете збільшити кількість повторень.
Згини колін, з обважнювачами
Поставте степпер перед собою і починайте з розслабленого положення, з двома гантелями в руках. Легко стрибніть на платформу, і коли ви дійдете туди, ви залишаєтесь на колінах, піднімаючи руки, поки вони не стануть паралельними землі. Потримайте три секунди, а потім відступите назад, щоб повернутися у вихідне положення. Ви можете зробити до п’яти підходів по 30-45 секунд кожен.
Похилі поплавці з підйомом ніг
Для ефективного тренування, яке одночасно працює з кількома групами м’язів, ви можете використовувати степпер як основу або робочий стіл. Почніть з плаваючого положення, руки на платформі, а ноги на носках, з прямою спиною. Ви пливете вниз і одночасно трохи піднімаєте одну ногу назад. Кожного разу, коли ви плаваєте, ви міняєте ногу. Ви можете зробити 5 підходів по 10-12 повторень.
Піднімання згинанням біцепса
З кроком попереду починайте з правильного положення, з гантелями в руках і однією ногою на платформі. Коли ви залишаєте свою вагу на нозі для підняття, а іншу - на невеликій пандусі, підніміть руки на згинання. Потім опустіться і повторіть з іншою ногою. Для початку буде достатньо п’яти підходів по 10 повторень на кожну ногу.
Стрибки на колінах
Ви починаєте ззаду кроку, у розслабленому положенні, злегка зігнувши коліна і приєднавши руки до грудей, стрибаючи на платформу. Трохи опустіть, поки коліна не досягнуть кінчиків ніг, утримуючи коліно протягом 3 секунд, а потім стрибніть назад. Ви можете зробити три підходи по 15 повторень кожен.
Прості фандарі
Для тренування нижніх кінцівок ви будете використовувати три підходи по 15 повторень для кожної ноги. Почніть з розслабленого положення, перед степером. Покладіть руки на стегна і витягніть одну ногу вперед, на платформі, згинаючи, поки коліно не буде під кутом 90 градусів. Затримайтеся 3 секунди і поверніться у вихідне положення, повторюючи з іншою ногою.
Зворотне плавлення
Ця вправа дуже схожа на щойно згадану, але ви будете робити це «догори ногами». Степпер знаходиться позаду вас, на потрібній відстані для складання. Ви починаєте з розслабленої позиції, поклавши руки на стегна, дивлячись вперед, а ноги трохи віддалені від тіла.
Зробіть крок назад на платформі, злегка спускаючись, поки коліно не буде на тій самій висоті, що і степпер. Спина залишається рівною. Після невеликої паузи поверніться у вихідне положення.
Для живота
Одну з найпростіших і найефективніших вправ для м’язів живота можна виконувати на класичному степпері. Ви стоїте на спині, дном на кінці платформи, спираючись спиною на лікті, тримаючи ноги витягнутими паралельно землі, якщо можете.
Повільно підніміть обидві ноги одночасно, тримаючи їх прямими, поки не відчуєте, що м’язи напружені (ідеальне положення - формувати кут 45 градусів із землею). Потримайте три секунди, а потім повільно поверніться у вихідне положення. На початку тренування ви зробите три підходи по 10 повторень для цього руху.
Альтернативною вправою, яка працює на живіт, є хруст. Ви починаєте з того ж положення, сідницями на платформі і спираючись ліктями, піднімаючи ноги від землі і згинаючи коліна, досягаючи ногами в положенні, майже паралельному землі, при цьому тримаючи спину прямою. Витягніть ноги, тримаючи живіт напруженим, злегка штовхаючи п’яти в повітря. Зігніть коліна і повторіть 10 разів. Для початку можна зробити три таких набори.
Похилі поплавці
Для початківців корисно буде використовувати руки на степпер, але ті, хто вже у формі або мають досвід кардіо вправ і шукають виклик, можуть скористатися підняттям ніг на платформі.
Вихідне положення - долонями на степпері, спина рівна і ноги витягнуті, на кінчиках, намагаючись сформувати «дошку» через положення тіла. Ви поставите плечі, груди, живіт і руки у труднощі. Рух простий, із початкової позиції ви легко відпускаєте, поки грудьми не дійдете до краю степера, поки лікті не будуть під кутом 45 градусів.
Ви можете збільшити складність ще більше, якщо зігнути ногу в коліні, наблизивши її до грудей після того, як ви здійсните плавання, рухаючи таким чином косі м’язи.
Вправи на трицепс
Для формування рук ви можете використовувати власну вагу та степпер. Спиною до платформи покладіть на неї долоні і витягніть ноги вперед, спираючись лише на п’яти. Акуратно зігніть лікті, щоб трохи опуститися, поки лікті не досягнуть кута 45 градусів з внутрішньої сторони. Потім повільно встаньте, випрямляючи руки, і повторіть 10 разів (3 підходи).
Щоб зробити вправу ще складнішим, коли руки витягнуті, підніміть таз, щоб досягти прямого положення корпусом, працюючи також сідницями.