10; вправи для м’якого зміцнення спини

Щоб уникнути болів у спині та тонізувати їх день за днем, ось кілька простих вправ, які потрібно практикувати вдома.

Ми часто про це забуваємо, але м’язи спини допомагає уникнути хронічних або тимчасових болів у спині та мати хорошу поставу. Роблячи деякі цільові вправи які спрацьовуватимуть широку спинку та трапецієподібні м’язи, одночасно зміцнюючи черевний пояс, ваш біль зникне, і ви придбаєте гарну поставу та еластичний хребет. Ваша черга !

50 вправ для здорової спини - хороші постуральні звички

1. Нога і руки в повітрі

Вправа: Ось такий собі повзання, щоб потренуватися на землі! Лежачи на животі, обличчям вниз, одночасно підніміть одну руку і ногу на протилежний бік. Спробуйте підняти стегно від землі, але не намагайтеся підніматися занадто високо кінцівками: досить буде невеликих рухів, щоб стимулювати м’язи спини.

Частота: Повторіть жест десять разів з кожного боку. Ця вправа допомагає зміцнити поперек.

2. Підняття бюста

Вправа: Ця вправа дозволяє нарощувати м’язи попереку, тобто м’язи попереку. Ляжте обличчям вниз на підлогу. Покладіть руки під підборіддя. Потім підніміть тулуб 10 разів назад, не закидаючи голову назад. Це залишається на одній лінії з хребтом. Тоді відпочиньте на мить. Для більшої зручності не соромтеся класти гімнастичний килимок на підлогу.

Частота: Ви можете виконати кілька наборів цього руху. Однак будьте обережні, щоб не напружувати м’язи спини, змусьте їх м’яко працювати.

3. Піднімання і опускання сідниць

Вправа: Опустіться на коліна, ноги трохи розведіть. Покладіть руки перед собою. Опустіть сідниці і бюст, тримаючи спину прямо. Потім повільно вставайте. Ніколи не слід стикатися прикладом до п’ят, а просто підходити до них.
Також зверніть увагу на верхню частину тіла: рухаються не руки, а бюст. Ця вправа стимулює м’язи попереку та спини.

Частота: Вдихніть, опускаючись, і видихніть, встаючи. Завжди практикуй м’яко, десять разів.

4. Рух спереду назад

Вправа: Сядьте на коліна, сідницями від п’ят. Нахиліться вперед, випрямивши спину. Розведіть руки і рухайте ними вперед-назад і вперед-назад.

Частота: Не поспішайте: цей рух практикується м’яко, навіть повільно.

5. Підніміть складки рук

Вправа: Ось вправа для тонізування верхньої частини спини, особливо області плечей. Лежачи на животі, покладіть лоб на підлогу. Підніміть обидві руки одночасно, руки відкриті. Не вигинайте спину. Ваші ноги повинні бути розведені, ширина тазу. Ваші ноги не відриваються від землі під час цієї вправи.

Частота: Не забувайте добре дихати і виконуйте цю вправу плавно, скільки завгодно разів.

6. Підняття невеликих гантелей

Вправа: Не поспішайте заходити у спортивний магазин: для цієї вправи вистачить двох маленьких пляшок води. Зігніть ноги, спина завжди випрямлена, погляд спрямований перед вами, а не на землю. Ця вправа використовує широку спинку, а також лопатку і область трапеції.

Частота: Піднімаючи лікті десять разів під час вдиху, потім відпустіть руки вперед. Повторіть і закінчіть, тримаючи лікті в повітрі протягом декількох секунд, з боків.

7. Робота м’яза спини

Вправа: Помістіть одну руку і одне коліно на лаву з прямою спиною. Стопа, яка залишається на землі, розташована добре, а не на пальці. Спина залишається прямою, голова на одній лінії з хребтом. Підніміть свою маленьку гантель або іншу імпровізовану гиру, поки вона не стане паралельною вашій стороні.

8. Кругові дуги

Вправа: Щоб вправити верхню частину спини, зігніть коліна, животи стиснуті. Підніміть руку на 90 ° за допомогою легкої гантелі, а потім пропустіть її на одній лінії з головою. Цей рух кругової дуги слід практикувати м’яко.

Частота: Виконуйте цю вправу регулярно невеликими серіями з кожного боку, але не перестарайтеся: цей рух, якщо практикувати занадто часто, може «розширити» вашу спину.

9. Повна робота спини

Вправа: Ця вправа приводить у дію м’язи спини - від шиї до крижів. Але будьте обережні: практикуйте це дуже акуратно, не змушуючи і не смикаючись. Ляжте обличчям вниз на підлогу, маючи в кожній руці невелику гантель або невелику наполовину заповнену пляшку з водою. Слід підняти тулуб від землі, відкинувши руки назад. Повільно поверніться у вихідне положення, руки вперед.

Частота: Повторити кілька разів, завжди дуже повільно.

10. Витягніть спину

Вправа: Коли ви закінчите з набором вправ для м’язів спини, не забудьте розтягнутися. Це важливо. Станьте навколішки сідницями на п’ятах. Повільно рухайте руками вперед, тягнучись до найвіддаленішої точки. Але щоб ця робота по розтяжці була дійсно ефективною, не відривайте каблуки від сідниць.

Частота: Потягнітьсь на кілька десятків секунд, а потім обережно підніміться.

Які види спорту для зміцнення м’язів спини ?

плавання є рекомендованим видом спорту при болях у спині: віддайте перевагу передньому та задньому кролю щоб не вигинати хребет. Бонус: плавання знімає біль, особливо в попереку.
Все ще у водіводна аеробіка також може допомогти вам зміцнити м’язи спини.
Гімнастика, йога, а також танці рекомендуються види спорту для спини, оскільки вони м’яко опрацьовують м’язи постави та забезпечують хорошу поставу.
Ходьба також робить спину дуже м’якою, якщо ви не робите занадто довгих кроків і не носите занадто важкої сумки на плечах.
Ви також можете потренуватися на велосипеді, у місті чи вдома із велотренажером, який розтягне та зміцнить м’язи спини.

Уникати : теніс, верхова їзда та біг, які напружують хребці та хребет.

Щодня: розтяжка і пряма спина

Інформаційний бюлетень

Стрес і надмірна вага є обтяжуючими факторами для болю в спині. Подумайте про вправи на розслаблення щоб зняти напругу та переконайтеся, що ви регулярно займаєтесь фізичними вправами, приймаючи здорову та збалансовану дієту. І щодня пам’ятайте регулярно розтягуватися і якомога частіше підтримувати пряму спину, будь то в офісі, в машині, за столом або на дивані. Це обмежить напругу і сприятиме нарощуванню м’язів день у день.