10 заповідей «чисте харчування» або як правильно харчуватися за 10 кроків - ваша

"Чисте харчування" - це не дієта, а a спосіб життя. Концепція, запропонована американським дієтологом Тоска Ріно, переживає значне зростання тут, а також у Європі. Французькі "гурманські" блоги широко говорили про це.

Десять років тому Тоска Рено, на початку сорока років, повністю перетворила своє життя та своє тіло на здоровий спосіб життя. Вона швидко стає значком руху і накопичує бестселери на цю тему. Те, що вона пропонує, просто: їжте здоровіше, орієнтуючись на цілісні, поживні та «чисті» приготовані продукти. Приймаючи "чисте харчування", ми більше не підраховуємо калорій, ми готуємо як ніколи раніше, і ми дивуємось про походження та вплив нашої їжі на навколишнє середовище. Це вас надихає?

10 заповідей «чисте харчування

Простіше, ти будеш їсти. Відмовтеся від оброблених або упакованих продуктів (навіть більше, якщо вони надмірно упаковані) і зосередьтеся на продуктах, які є максимально свіжими та натуральними. Тож тримайтеся подалі від штучних барвників, ароматизаторів, пестицидів, харчових добавок та консервантів.
Органічний, ви візьмете. Не всі гаманці можуть собі це дозволити. Ще менше всі продуктові магазини, які його пропонують. Але коли це можливо, вибирайте цей варіант. В іншому випадку ретельно мийте фрукти та овочі. Створіть свій город, якщо у вас є час і простір, або оформіть передплату на кошик для овочів у місцевого виробника.
Свої овочі ти будеш їсти. Вибирайте овочі та більше овочів. Ви вважаєте, що у вас на тарілці достатньо овочів? Додати більше. Більш серйозно, свіжі овочі повинні бути великою частиною тарілки. Виберіть кілька кольорів, щоб забезпечити різноманітний запас вітамінів і мінералів. Консервовані, заморожені або промаслені овочі непогані, але вони повинні служити магазином. Переконайтесь, що вони не містять добавок.
Хороші жири, ти обереш. Це нічого нового, є хороші і погані жири. Тримайтеся подалі від трансжирів. Що стосується насичених жирів, то він складніший. Два останні 1-2 мета-аналізи не виявили значущих доказів впливу на здоров'я насичених жирів. Поки ми не знаємо більше, краще не перестаратися (як і будь-що інше). Використовуйте оливкову олію (не для приготування їжі) та виноградної олії (для приготування їжі) або одну з десятків корисних олій для здоров’я, що є на ринку (соняшникова олія, авокадо чи кунжут). Не соромтеся змінюватись. Їжте рибу, як лосось (будьте обережні, звідки вона береться!) І сардини (бажано свіжу або заморожену).
Цукор, ти обмежиш. Якщо ви середній дорослий, вам слід споживати близько 6 ст. цукру на день, або 25 грам. Це не так багато, коли ти знаєш, що доданий цукор прихований скрізь: йогурти, безалкогольні напої (слід уникати навіть дієтичних версій), соки, десерти, томатні соуси, каші ... Готуючи свої страви самостійно (простий йогурт, домашні соуси, домашня вівсянка ...), ви більше контролюєте, звідки береться цукор. Тож ви можете дозволити собі невеликі варіації, коли вражає настрій.
Цілісне зерно, ви віддасте перевагу. Вибирайте цільнозернове борошно та макарони. Борошно та біла паста не мають абсолютно жодної харчової цінності. Інші цільні зерна також цікаві: лобода, бурий рис (будьте обережні з джерелом: коричневий рис з Китаю та США може містити миш’як), амарант, льон, гречка, овес тощо.
Для нежирного білка ви вирішите. М’ясо не виходить із цього способу життя, але бобові повинні бути джерелом більшості споживаного білка. Що стосується м’яса, зменшіть порції і розумно вибирайте походження (в ідеалі місцеве, зокрема, яловичина, яку годують травою, вирощувану без гормонів та антибіотиків, органічну, якщо можливо).
З водою ви будете зволожувати себе. Рекомендації варіюються приблизно від 2 до 3 літрів на день, але головне - прислухатися до своєї спраги. Потреби різняться в залежності від людини, залежно від активності, ваги, статури. Уникайте бутильованої води, екологічної напасті. Натомість принесіть воду (зі смаком фруктів, якщо це схоже на вас) у склянці, нержавіючій сталі або пластиковій пляшці без вмісту BPA. Існують також десятки моделей фільтрів та дистиляційних апаратів. Подумайте, особливо якщо вода у вашому водопроводі очищена або фторована.
Частіше ви будете їсти. Не завжди легко, але формула 5 або 6 невеликих прийомів їжі на день дозволяє уникнути перевантаження вашої травної системи, забезпечуючи при цьому рівний і постійний запас поживних речовин. Кожен прийом їжі або закуски повинен містити корисні жири (олії, риба тощо), нежирні білки (риба, біле м’ясо, яйця тощо) та складні вуглеводи (зелені овочі, бобові, цільні зерна тощо).
Задоволення без зловживань у вас буде. У такому способі життя ви можете випити келих червоного вина (який замінить ваш солодкий коктейль), шматочок торта на вечірці у друга або навіть шматочок шоколаду (бажано темного). Застосовується закон 80/20. Якщо 80% того, що ви їсте, є "чистим", ви на правильному шляху!

Очевидно, що ці 10 заповідей не слід сприймати буквально щодня. Ми надихаємось цим, щоб покращити ваше здоров’я та відчути себе краще. «Чисте харчування» може бути тенденцією, яка пройде, але принаймні ця тенденція була хорошою!

Пов’язані статті:

1 Rajiv Chowdury et al., “Асоціація дієтичних, циркулюючих та доповнюючих жирних кислот з коронарним ризиком: систематичний огляд та мета-аналіз”, Annals of Internal Medicine, 2014.
2 Patty W. Siri-Tarino et al., “Мета-аналіз перспективних когортних досліджень, що оцінюють зв'язок насичених жирів із серцево-судинними захворюваннями”, Американський журнал клінічного харчування, 2010 р.