10 заповідей для тривалого схуднення - Блог
Автор Команда Джо ШОУ-ВАН FUTURELAB
1) регулярно практикуйте силові тренування.
Нехай тренування з обтяженнями стануть вашим головним союзником, оскільки ця фізична активність допоможе швидше та стійкіше досягти поставлених цілей щодо схуднення.
Багато хто вважає, що тренування з обтяженнями призначені лише для нарощування м’язів, а не для втрати жиру, але ця ідея помилкова. Нарощування м’язів допоможе вам збільшити рівень базального обміну речовин і, отже, спалювати більше калорій під час відпочинку.
Крім того, на відміну від серцево-судинної активності, калорії спалюються не лише під час фізичної активності, але й протягом відновлення, яке може тривати кілька годин або навіть днів після сеансу. Насправді процес регенерації м’язових клітин передбачає використання енергії, отже спалювання калорій.
2) Уникайте тривалих кардіосеансів
Уникайте тривалих традиційних кардіо-сеансів, замість цього віддайте перевагу HIIT (Інтенсивне тренування з високою інтенсивністю або більш часто називане інтервальне тренування) перед короткими заняттями, 20 хвилин може бути достатньо, якщо ви практикуєте цей тип тренувань 2/3 рази на тиждень.
Недоліком тривалих кардіосеансів є те, що ви будете споживати м’язи для енергії під час вправ, оскільки запасів енергії, не забезпечених вашим раціоном, буде недостатньо. Крім того, існує ризик того, що ваш метаболізм сповільнюватиметься протягом дня, щоб заощадити енергію для ваших довгих сеансів.
3) Виберіть, що ви їсте.
Секрет довгострокового успіху в дієті полягає не в голоді. Мета - з’їсти достатньо, не підірвавши калорійний баланс. Для цього вибирайте їжу, яка насичує і містить мало калорій: овочі та корисні джерела білка є частиною цього.
Виберіть джерела вуглеводів з низьким глікемічним індексом, щоб забезпечити енергію, необхідну для тренувань (коричневий рис, солодка картопля, сочевиця тощо).
Джерела вуглеводів з високим глікемічним індексом шкідливі для схуднення. Тому максимально уникайте білого хліба, макаронних виробів та всієї обробленої їжі.
4) Збільште споживання білка.
Збільшення щоденної кількості білка дозволить вам сприяти відновленню м’язів, а також обмежить втрату м’язів під час процесу втрати жиру.
В ідеалі споживайте якісні джерела білка протягом дня (курка, нежирне червоне м’ясо, риба.). Якщо споживання білка у вашому раціоні недостатнє або ваша організація не дозволяє вживати його протягом дня, виберіть якісні білкові добавки.
5) зменшити споживання насичених жирів
Зменште споживання насичених жирів (гідрогенізованих олій, смаженої їжі, вершкового масла, перероблених тваринних жирів.) І замініть споживанням ненасичених жирів (оливкова олія, волоські горіхи, фундук, мигдаль, жирна риба). Вони вважаються хорошими жирами, і, всупереч поширеній думці, їх слід їсти під час дієти для схуднення. Наукові дослідження показують, що споживання олій Омега-3 забезпечує користь для здоров’я та сприяє зниженню ваги.
6) Пийте багато води
Вживання великої кількості води не тільки зневоднить вас, але і виведе токсини. Споживання води - це один із моментів, який найчастіше ігнорують у контексті втрати ваги, але він, тим не менш, є важливим та необхідним.
7) їжте більше клітковини
Вживання харчових волокон збільшує кишковий транзит, покращує травлення та сприяє зниженню ваги. Збільште споживання брокколі, цвітної капусти або інших овочів, що збільшить кількість клітковини, мінералів, вітамінів з меншою кількістю калорій. Вони принесуть вам масу переваг, знижуючи апетит.
8) розділіть їжу
Більш вигідно розділити прийом їжі протягом дня на 5/6 прийомів їжі на день, ніж 2/3. Розподіл їжі протягом дня покращить засвоєння поживних речовин, запобіжить великим коливанням рівня цукру в крові і, отже, зменшить накопичення жиру. Крім того, вживання кількох страв дозволить вам зменшити почуття голоду, що може бути дуже болючим під час дієти.
9) Уникайте вживання занадто багато алкоголю
Намагайтеся не споживати його або споживати, але лише помірковано. Спирт (етанол) містить приблизно 7 калорій на грам, але він легко метаболізується і тому швидко перетворюється на жир. Коли ви вживаєте алкоголь під час їжі, ваше тіло спочатку метаболізує алкоголь, а це означає, що надлишок калорій, навіть потрапляючи з їжею, буде зберігатися як жир. Кажуть, що алкоголь забезпечує порожні калорії, оскільки він не забезпечує жодної корисної поживної речовини, як вітаміни та мінерали, які ви знаходите в їжі.
10) розумно гризти
Якщо ви перекусили, зробіть розумний вибір, що їсти. Уникайте цукру або жирних закусок, таких як чіпси, газовані напої тощо.
З’їжте, наприклад, жменю мигдалю або шматочок фрукта.
Зверніть увагу, що коли ви їсте 5/6 разів на день, тяга виникає рідше.