Що краще HIIT кардіо або стійкий стан
Найкращий спосіб спалити жир: Steady State Cardio або HIIT Cardio?
У нашій спеціалізованій статті ми хотіли б пояснити вам все на тему "Steady State Cardio VS HIIT Cardio" - з власним досвідом, фактами та наукою у галузі фітнесу та бодібілдингу.!
Для підтримки спалювання жиру за допомогою кардіотренувань два методи тренування виявились найбільш ефективними в теорії та на практиці: Стійкий стан Кардіо (LISS-Кардіо) та HIIT Кардіо. Обидва методи мають своє значення для здатності збільшувати спалювання жиру. Зараз ми покажемо вам, у чому полягають відмінності, які кардіотренування є більш ефективними, а де переваги та недоліки HIIT та Steady State.
Кардіо в стаціонарному стані з першого погляду на Sportnahrung-Engel
Інтенсивність тренувань: низький (LISS = стійкий рівень низької інтенсивності)
Оптимальний пульс: 60-70% HRmax
Тривалість навчання: принаймні 30 хвилин (краще 45-60 хвилин)
Час навчання: вранці або після силових тренувань
Частота тренувань: 3-6 разів на тиждень
Дієта заздалегідь: Жиросжигатель (тренування твереза)
Харчування після: Відразу після: ізолят сироваткового білка> через 1 годину білок + жир
Термін Steady State Cardio, інша його назва - також LISS-Cardio (стійкий стан низької інтенсивності), це серцево-судинні тренування, які проводяться з низькою інтенсивністю та постійними рухами, такими як біг, плавання та їзда на велосипеді.
Тривалість вправ для рівноважного кардіотренування повинна становити мінімум 30 хвилин. За допомогою цієї обраної форми темп, інтенсивність та частота серцевих скорочень залишаються незмінними протягом усієї тривалості вправ.Для багатьох людей LISS-Cardio є "більш зручним" методом тренувань, який, однак, займає значно більше часу, ніж HIIT-Cardio. Оскільки LISS-Cardio може або повинен виконуватися порівняно довго протягом низької інтенсивності, він ідеально підходить для збільшення споживання калорій продуманою та чіткою манерою. Таким чином, за допомогою LISS-Cardio дефіцит калорій можна спалити порівняно легко і без "великих" навантажень (тобто, використовуючи більше енергії, ніж ми забезпечуємо своєму тілу завдяки їжі).
Однак, оскільки наше тіло забирає необхідну енергію з нашої жирової тканини і, на жаль, також з нашої м’язової тканини, коли ми маємо дефіцит калорій, дефіцит калорій має негативні наслідки для нашого метаболізму в довгостроковій перспективі. Це означає, що кардіотренування не «винна» безпосередньо, а лише опосередковано через дефіцит калорій, який викликаний тим, що наш рівень метаболізму падає. Отже, ми дійшли до мінусів кардіотренінгу на стійкій стадії.
Навіть якщо більшість з нас не пов’язують спорт ні з чим, крім стресу, фізичні вправи, включаючи кардіотренажери LISS, викликають стресові реакції в нашому організмі з фізіологічної точки зору. Як результат, це не тільки підвищує рівень кортизолу, але і сприяє затримці води. Це означає, що при регулярних кардіотренуваннях і дефіциті калорій маса тіла може збільшуватися. Звичайно, це викликає велику плутанину та жах у багатьох спортсменів, що часто намагаються компенсувати ще більшим дефіцитом кардіо та калорій. Починається замкнуте коло: Ще більше стресу і, таким чином, ще більше затримки води в нашому тілі.
Турбуватися нема про що: хоча вага на вагах може застоюватися або навіть збільшуватися, наше тіло все одно спалює жир. І як тільки ми знову робимо менше навантаження на свій організм (іноді без кардіотренування протягом 1-2 днів і трохи збільшуємо калорії), затримка води також зникає. Ми вже згадували вище, що LISS-Cardio не в основному бере участь у зниженні метаболізму, але в наступному розділі ми пояснимо, що серцево-судинні тренування настільки ж придатні для підтримки швидкості метаболізму, як і силові тренування, згідно з дослідженням.
У довгостроковій перспективі наш організм прагне утримувати свої колишні життєво важкі запаси жиру, так що в результаті зниження калорій та втрати ваги метаболізм може впасти швидше, ніж хотілося б.!
З кардіосистемою LISS було встановлено, що спалювання жиру є найвищим при тренуванні з 60-70% HRmax. Незважаючи на те, що він ще більше зростає із більшим стресом, він одночасно обмежується енергопостачанням через надмірно високу концентрацію лакто. Ви також ризикуєте одночасно спалити цінну м’язову масу. Причиною цього є те, що ліполіз (спалювання жиру) починається лише після періоду тренувань, який становить приблизно 20 хвилин, саме тому стаціонарне тренування (кардіотренажер LISS) має бути значно довшим за 20 хвилин.
HIIT Cardio з першого погляду на Sportnahrung-Engel
- Інтенсивність тренувань: високий (високоінтенсивний інтервальний тренінг)
- Оптимальний пульс: 80-90% HRmax/50-60% HRmax
- Тривалість навчання: 15-25 хвилин
- Час навчання: вранці через 1 годину після сніданку (білки + вуглеводи)
- Частота тренувань: 2-3 рази на тиждень
- Дієта заздалегідь: За 1 годину до тренування ми рекомендуємо білок + вуглеводи або білок + жир
- Харчування після: Відразу після: ізолят сироваткового білка> через 1 годину білок + жир
Кардіотренінг HIIT (тренування з інтервалом високої інтенсивності) в останні роки стає все більше і більше тенденцією. По-перше, тому, що це економить значну кількість часу, а по-друге, оскільки було виявлено, що вирішальними є не просто калорії, спалені під час фізичних вправ, а скоріше ефект згоряння, який виникає в результаті кардіотренажеру HIIT.
Термін "допалювання" означає процеси в організмі, викликані накопиченням лактату, такі як збільшення гормону росту (вивільнення гормону росту). Цікаво: Під час інтервальних тренувань ви спалюєте менше жиру, ніж у порівнянні зі стаціонарним кардіо (LISS-CARDIO), але наш метаболізм залишається значно підвищеним після тренування, і ми спалюємо більше калорій саме в цей час, протягом більш тривалого періоду часу Форма жиру.
Згідно з різними дослідженнями, допал триває щонайменше близько 24 годин. Оптимальний час для тренувань HIIT - це вранці, оскільки підвищений рівень кортизолу та гормону росту збільшує подальше спалювання жиру!
Примітка: Успішне навчання HIIT вимагає певної витривалості!