10 змін у дієті, які допомагають швидко схуднути - Андреа Райку
Вас вражає і бентежить вся інформація, яку ви отримуєте про методи схуднення? Не дивно, враховуючи, що щодня з’являється нова диво-дієта, яка може стати рішенням позбавлення від упертих жирів на животі. Але якби існували більш дружні способи отримати підтягнуте тіло, про яке ви мрієте?
PopSugar зібрав найбільше порад щодо схуднення від експертів з питань харчування, і ми думали, що це може допомогти, незалежно від того, чи знаходитесь ви на початку шляху до бажаної цифри, чи попередні спроби не дали результату.
Чого не можна пропустити з будь-якого столу
Готуючи їжу, ви повинні звертати увагу на всі 3 макроелементи (білки, жири та вуглеводи), щоб переконатися, що ваш організм отримує достатню кількість щодня. Вуглеводи дають вам енергію, білки сприяють здоров’ю та нормальному функціонуванню м’язової маси та втамовують голод, а корисні жири дають вам відчуття ситості протягом тривалого часу. Рекомендоване співвідношення, коли ви хочете схуднути, становить 40% вуглеводів, 30% білків і 30% жиру.
Їжте продукти, що містять 1 інгредієнт
Наша їжа повинна містити переважно здорові цілісні інгредієнти. Не вживайте занадто багато оброблених вуглеводів, цукру та надлишку солі або оброблених продуктів, що містять штучні інгредієнти. Леслі Ланжевен, фахівець з питань харчування в організації Whole Health Nutrition, рекомендує цільнозернові культури, такі як овес, ягоди, овочі та зелень, хороші жири, такі як авокадо, горіхи та насіння, а також білки з квасолі та яєць.
Не забудьте побалувати себе
Осінній Калабрезе - фітнес-тренер і творець програм "21 Day Fix" та "80 Day Obsession". Вона каже, що «ви повинні сформувати звичку харчуватися здорово. Це не означає, що ви повинні бути постійно ідеальними. Правило, якого потрібно дотримуватися, - 9/10. Це означає, що якщо ви хочете схуднути, вам потрібно їсти здорову їжу належними порціями 90% часу. В інший час ви можете дозволити собі їсти те, що хочете, можливо навіть десерт ".
Не дотримуйтесь дієт!
Дієта зазвичай передбачає різке обмеження споживання калорій, що часто означає виключення певних продуктів. Уникаючи цукру, алкоголю або вуглеводів, ви в результаті зможете споживати більше калорій, ніж зазвичай споживаєте. Дієти не працюють, і дослідження показали, що 95% тих, хто худне на дієті, відновлюють вагу протягом наступних 5 років. І це тому, що радикальних дієт не можна дотримуватися в довгостроковій перспективі. Вам потрібно знайти дієту, яка вам подобається і якої ви можете дотримуватися протягом тривалого часу, наприклад середземноморська дієта або дієта на основі овочів і фруктів.
Овочі - це головне
Ілана Мюльштейн - експерт у галузі харчування та одна з 2-х засновниць програми 2B Mindset. На його думку, овочі - це найкраща їжа, яку ви можете їсти. "Вони забезпечують тривале відчуття ситості і мають низьку калорійність, а значить, їх можна їсти у великих кількостях".
Їжте вуглеводи з високим вмістом клітковини, щоб спалювати жир на животі: овес, ячмінь, сочевиця, квасоля, цвітна капуста, яблука та цитрусові багаті розчинною клітковиною, яка сприяє прискоренню процесу спалювання жиру.
Тримайте періодичні пости
Періодичне голодування передбачає проміжок часу, протягом якого потрібно їсти, і проміжок часу, в який взагалі не їсти. Найбільш уживаним є метод, який називається 16: 8, тобто ви не їсте 16 годин, а їсте 8 годин (наприклад, з 10:00 до 18:00). Якщо вам це занадто складно, ви можете спробувати метод 12:12, тобто їсти з 08:00 до 20:00.
Живіт зроблений на кухні
Більшість людей думає, що для того, щоб схуднути, потрібно більше займатися спортом. Боб Харпер, особистий тренер з фітнесу, каже, що люди вважають, що для того, щоб мати тіло, яке вони хочуть, досить відвідувати тренажерний зал, але «вони повинні звертати увагу на те, що вони їдять щодня та під час кожного прийому їжі. У вас буде тіло, яке ви хочете, залежно від того, як ви тренуєтесь на кухні. Тож, якщо ви хочете схуднути, зосередьтесь більше на тому, що їсте, а менше на спорті ".
Зосередьтеся на цих видах вправ
Спорт може допомогти вам швидше схуднути і зробити вас сильнішими та впевненішими. Багато людей воліють бігати 30 хвилин. Хоча ви будете спалювати калорії, це все-таки не найефективніше тренування з обтяженнями. Інструктор з фітнесу Джон Керсберген каже, що «вправи з високим інтенсивним інтервалом (HIIT) є найефективнішими для схуднення та зміцнення певних частин тіла в різні дні тижня.
Вживайте багато води
Вода дуже важлива для зволоження організму та забезпечує вам енергію, необхідну протягом дня. Якщо звичайна вода здається нудною, ви можете додати скибочки лимона або грейпфрута, важливо споживати щонайменше 2 літри води щодня.
Висиптеся і розслабтеся
Доктор Шрірам Мачніні є директором клініки з медичною вагою в Університеті Північної Кароліни та доцентом Медичної школи UNC. На її думку, "Недосип сприяє підвищенню рівня стресу, що сприяє збільшенню ваги". Якщо ви погано спали, є велика ймовірність того, що ваше тіло попросить цукор для регулювання рівня енергії. З іншого боку, якщо ми будемо добре спати (від 7 до 9 годин на ніч), ми будемо відчувати себе сильнішими та зосередженішими на стратегіях схуднення.