10 золотих правил для ідеального тренування
Той, хто інтенсивно займається силовими вправами, знає, що існує кілька аспектів і правил, важливих для успіху в нарощуванні м’язів і вдосконаленні тренувань. Для успіху в тренуванні важливі не тільки важкі ваги, а й правильна техніка та правильне психічне ставлення. Нижче ми зібрали 10 порад, які можуть покращити ефективність та навантаження кожного силового спортсмена.
"Готуйте насос, щоб отримати насос"
Правильний раціон харчування та належне вживання добавок необхідні для досягнення оптимальних результатів тренувань. Багато силових спортсменів значно покращуються завдяки енергетичним підсилювачам, таким, як Маммут, які приймаються за 90 хвилин до тренування, щоб, серед іншого, сприяти надходженню поживних речовин до м’язів. Важливий також останній невеликий прийом їжі перед тренуванням. Це слід приймати приблизно за 30-60 хвилин заздалегідь і містити складні вуглеводи та неабияку кількість білка. Наприклад, сироватковий протеїновий коктейль, змішаний з молоком з низьким вмістом жиру та приблизно 20 г вівсяних пластівців швидкого приготування, дуже підходить як їжа перед тренуванням. Ретельно підібраний список відтворення тренувань також може творити дива та значно їх підсилювати.
Розминка
Відповідно до гасла «Ваше тренування - це моя розминка», програму розминки ні в якому разі не можна пропускати і сприймати так само серйозно, як саму сесію. Навіть якщо ваш час обмежений - м’язи, які не були розігріті, схильні до травм і не повністю готові до виконання.
Вибирайте кількість повторень з розумом
Кількість повторень часто дається і фіксується як фіксоване число. Однак слід враховувати індивідуальну мету навчання. Якщо ви хочете набрати більше м’язової сили, вам слід вибрати малу кількість повторень (від трьох до шести повторень в підході) з більшою вагою. З іншого боку, при програмах витривалості м’язів велика кількість повторень необхідна для успіху в тренуванні (від 12 до 20 і більше), з меншою вагою. Середня точка між двома крайнощами диктує від 6 до 12 повторень і робиться для досягнення помірного набору м’язів.
Тренуйся наполегливо
Тренуючись до невдач, результати максимізуються. Це означає тренуватися до тих пір, поки ви більше не зможете повторити належним чином, оскільки ваші м’язи відмовляють. Ключовим тут є вибір правильної ваги: якщо ваша мета - 10 повторень, виберіть вагу, яку ви зможете підняти максимум від 9 до 10 разів.
Посилюйте свої вправи
Іноді м’язову недостатність легше сказати, ніж зробити. Техніка високої інтенсивності може допомогти вам розширити свої межі і тим самим ще більше стимулювати ріст м’язів. Наступні інтенсивні прийоми є одними з найкращих і підштовхнуть ваше тренування. Але будьте обережні: вони настільки надзвичайно інтенсивні, що їх слід використовувати з обережністю, в ідеалі в кінці тренування
Набір падінь: Повторювати, поки м’язи не здадуться. Потім трохи зменшіть вагу і повторіть максимум повторень. Так багато комбінованих комбінованих ваг, доки ви не зможете робити вправу належним чином навіть з невеликою вагою через тремтіння м’язів.
Набір: Чергуйте від двох до чотирьох різних вправ для однієї і тієї ж групи м’язів, без перерв між ними.
Половина повторень: Якщо ви не можете зробити повних повторень, відновіть половину повторень.
Зворотні вправи: Завжди виконуйте вправу по черзі в правильному і зворотному напрямку руху. Переконайтеся, що повторюєте зворотне повторення дуже повільно та контрольовано, щоб мінімізувати ризик отримання травм.
Завжди складайте план Б.
Ця порада обіцяє максимальну придатність. Якщо ви не тренуєтесь в абсолютно нелюдський час доби або не маєте добре обладнаного домашнього тренажерного залу, можливості доступного обладнання часто обмежені. Залишайтеся гнучкими та завжди готуйте альтернативні вправи для кожної групи м’язів, замість того, щоб проявляти терпіння та чекати, поки бажаний тренувальний пристрій нарешті стане доступним.
Пийте багато
Твоєму тілу потрібна вода для транспортування поживних речовин, для детоксикації, регулювання температури тіла та для багатьох інших процесів. Обов’язково пийте багато не тільки під час тренування та після нього, але й за кілька годин до тренування. Щодня, як тільки ви тренуєтеся більше, слід випивати щонайменше 2 літри. Правило тут: 0,5л - 1л додаткової рідини на годину тренування, залежно від інтенсивності. Ізотонічні напої можуть допомогти повернути баланс поживних речовин в рівновагу.
Думай позитивно
Більшість силових спортсменів пред'являють до себе дуже високі вимоги. Недотримання цих вимог призводить до негативного мислення. Багато хто також стверджує, що якщо вони словесно одягаються, вони нібито тренуються краще, але цей міф помилковий. Швидше за все, психологи радять мотивувати себе і натискати на тренування за допомогою мантр на кшталт «Ти можеш це зробити!», «Ти можеш це зробити!». Будьте власним тренером і стежте за позитивними думками під час тренування.
Зупинка, зарядка, повтор
Силові тренування - це швидше спринт, ніж марафон. Короткі сплески інтенсивної активності, за якими слідують однаково короткі періоди відпочинку та регенерації. Але скільки перерви достатньо між сетами? Як показує дослідження сили та витривалості з Грузії, не було жодних гормональних відмінностей між силовими спортсменами, які робили паузу 60 секунд між сетами, та силовими спортсменами, які робили паузу 150 секунд.
Забезпечуйте свій організм корисними речовинами навіть після фізичних вправ
Ми вже неодноразово говорили про це, і дотепер кожен силовий спортсмен знає, що правильний склад поживних речовин надзвичайно важливий, особливо відразу після тренування. Ваші запаси енергії потрібно поповнювати обережним поєднанням білків і вуглеводів. Бажано випити шейк після тренування відразу після тренування, який в ідеалі складається з суміші сироватки та казеїну. Сироватка швидко промивається через ваше тіло і постачає м’язи безпосередньо амінокислотами, тоді як казеїн стабільно сприяє постачанню м’язів поживних речовин. З білком ви повинні споживати від 30 до 40 г швидкодоступних вуглеводів (для порівняння: банан містить приблизно 15 г вуглеводів) і близько 5 г BCAA та глутаміну.