10 золотих правил філософії вживання цільної їжі
Питання - як ми можемо харчуватися здорово - є популярною постійною темою. Але яка дієта насправді найкраща для нас? Тут я хочу представити основні правила правильного поєднання продуктів, які є частиною здорового харчування з цілісними продуктами. Ці правила були науково перевірені та рекомендовані Німецьким товариством харчування (DGE).
Суперечності в правилах "експертів"
Оскільки навіть експерти, здається, знову і знову коливаються в своїх рекомендаціях, складається враження, що в основному не існує "правильних" основних правил, які можна використовувати для довгострокової орієнтації.
Але замість того, щоб відкидати пошук корисних правил, нам слід уважніше розглянути питання в дискусіях. Типове запитання - чи, як правило, ти схильний до цього Соя або спельта повинні їсти.
Ми знаємо, що обидва продукти корисні для здорового повноцінного харчування. Справа не в цьому Той чи інший їсти, але швидше є Соя та спельта обидва корисні для нас у плані здорового харчування.
Про це в основному не може бути й мови "яка їжа" належать до здорового харчування, але це зважування або Відносини суперечливі.
Ви можете сперечатися про стосунки назавжди, але ніхто не сумнівається, що цілісні продукти повинні бути частиною будь-якої хорошої дієти.
10 золотих правил вживання цільної їжі
1. Усі 7 груп продуктів харчування важливі для здорового харчування
- Зернові культури, вироби із злаків та картоплі
- Масла та жири
- овочі та фрукти
- Риба, яйця, м’ясо та ковбаси
- Овочі та салат
- молоко та молочні продукти
- напої
Тільки збалансоване поєднання всіх цих груп продуктів забезпечує здорову повноцінну дієту!
2. П’ять порцій фруктів та овочів як міні-закуски на день
- Соки та смузі
- Горіхи, «слідова суміш» або сухофрукти
- Яблука, груші, вишні, сливи, персики, полуниця, малина, агрус тощо.
Тут для невеликого прийому їжі часто вистачає невеликих порцій. Замість того, щоб їсти торт, у якості альтернативи закуски ви можете вибрати сухофрукти або фруктові ягоди.
3. Їжте багато картоплі та цільного зерна
Їжте цільнозерновий хліб, а не білий або коричневий. При приготуванні картоплі особливо рекомендуються картопля куртки, варена картопля або печена картопля.
4. Насолоджуйтесь молочними продуктами - м’ясом та рибою в помірних кількостях
Тут експерти дають певні рекомендовані кількості (грами на день), які ви можете використати як приблизний орієнтир:
- Йогурт, кефір, молоко, пахта або кварк - близько 250 грам
- Сир - близько 60 грам
- Ковбаса та м'ясо - 90 грам
- Морська риба - до 200 грам
- 3 яйця - включаючи яйця в яєчній локшині, випічці тощо.
5. Вживайте цукор і сіль у помірних кількостях
Використовуйте лише невелику кількість цукру та солі - вибирайте кращу якість. В якості орієнтиру достатньо 5 грамів солі, щоб задовольнити добову потребу організму в солі.
6. Максимально зменшуйте жир і жирну їжу
Якщо ви використовуєте жири та олії, слід віддавати перевагу високоякісним рослинним оліям (наприклад, ріпакові, соєві, волоські горіхи). Загалом ви не повинні перевищувати 90 грамів на день. Майте на увазі, що солодощі, м’ясо, випічка або молочні продукти також містять жир.
7. Насолоджуйтесь їжею повільно і свідомо
Тілу потрібно деякий час (приблизно від 15 до 20 хвилин), перш ніж відчуття повноти настане. Ті, хто їсть занадто швидко, можуть легко з’їсти занадто багато, оскільки не дають тілу достатньо часу, щоб повідомити, що воно вже «повноцінне».
8. Готуйте їжу якомога акуратніше
Пропарювання і тушкування - це особливо щадні процеси приготування. В іншому випадку ви можете подбати про те, щоб приготувати якісну їжу якомога коротше. Фрукти та овочі слід поливати і різати безпосередньо перед обробкою.
9. Пийте багато
Ми рекомендуємо кількість рідини - з низькоенергетичними напоями - приблизно від 1,5 до 2 літрів на день. Підійде звичайна вода, сильно розбавлені соки або несолодкі чаї. Занадто мало рідини також може бути причиною втоми та поганої концентрації уваги. «Розумні працівники», зокрема, споживають багато рідини.
10. Займіться фізичними вправами та стежте за своєю вагою
Займіться спортом, погуляйте, пограйте з дітьми - або в основному - використовуйте будь-яку можливість, щоб дати своєму тілу певні вправи. Також слідкуйте за своєю вагою - хорошим показником для цього є індекс маси тіла.
Для обчислення індексу маси тіла потрібно розділити свою вагу (кілограми) на зріст (метри) у квадраті. Нормальна вага - ІМТ від 18,5 до 24,9. ІМТ від 30 до 39,9 вважається незначною надмірною вагою, а ІМТ понад 40 вважається серйозною надмірною вагою.
З цим я закінчую свої поради, і я сподіваюся, були пропозиції, які вам ще не були відомі, і які допоможуть вам оптимально харчуватися цілими продуктами.