10 звичок, які допомагають схуднути - FoodSac
Якими б не були ваші цілі щодо схуднення, схуднення часом може здатися неможливим. Але іноді досить взяти кілька порад для здорового схуднення. Однак схуднення на кілька кілограмів не обов’язково означає повний перегляд вашого теперішнього харчування та способу життя. Насправді лише кілька невеликих змін у вашому ранковому розпорядку можуть допомогти вам схуднути. І найголовніше більше не брати. У цій статті перелічено 10 звичок, які допомагають схуднути. Включіть їх і досягніть своїх цілей.
1. Снідайте з високим вмістом білка
Є вагома причина, чому сніданок вважається найважливішим прийомом їжі протягом дня.
Те, що ви їсте на сніданок, може задати курс на цілий день. Це визначає, чи будете ви почуватися ситими і задоволеними до обіду. Або якщо ви вирушите до торгового автомата перед закускою в середині ранку.
Сніданок з високим вмістом білка може допомогти зменшити тягу та допомогти зменшити вагу. Тому, щоб розпочати вихідний день правильно, розгляньте джерела білка. Вони включають яйця, грецький йогурт, сир, горіхи та насіння чіа.
Дослідження показують, що сніданок з високим вмістом білка може допомогти при втраті ваги. Це робиться за рахунок зменшення тяги, апетиту та секреції греліну.
2. Пийте багато води
Починати ранок зі склянки-двох води - це простий спосіб покращити втрату ваги.
Вода може допомогти збільшити ваші витрати енергії або кількість калорій, які ваше тіло спалює, принаймні на 60 хвилин.
У невеликому дослідженні вживання 16,9 унцій рідини (500 мл) води призвело до 30% збільшення швидкості метаболізму в середньому (4).
Інше дослідження показало, що жінки з надмірною вагою, які збільшили споживання води до понад 34 унцій (один літр) на день, втрачали додатково 4,4 фунта (2 кг) за рік, не вносячи жодних інших змін у свій раціон або фізичні вправи (5).
Крім того, питна вода може зменшити апетит та споживання їжі у деяких людей.
Дослідження, проведене серед 24 людей похилого віку, показало, що вживання 16,9 рідини (500 мл) води зменшило кількість споживаних за сніданком калорій на 13% (6).
3. Зважуйся
Наступати на вагу і зважуватися щоранку може бути ефективним методом підвищення мотивації та поліпшення самоконтролю. Тож хороша звичка худнути
Кілька досліджень пов'язують щоденне зважування із більшою втратою ваги.
У великому дослідженні часте самостійне зважування асоціювалося з кращим стисненням. Крім того, ті, хто перестав часто зважуватися, частіше повідомляли про збільшення споживання калорій. Крім того, постраждала і їх самодисципліна (9).
4. Візьміть сонце
Розкриття штор, щоб пропускати сонячне світло, або проведення додаткових хвилин на вулиці щоранку може допомогти схуднути.
Невелике дослідження показало, що вплив світла може впливати на вагу. Навіть помірний у певний час доби
Вплив сонця - це також найкращий спосіб задовольнити потреби у вітаміні D. Деякі дослідження показали, що задоволення потреб у вітаміні D може допомогти вам схуднути і навіть запобігти збільшенню ваги.
В одному дослідженні 218 жінок із надмірною вагою та ожирінням протягом року приймали добавки з вітаміном D або плацебо. Наприкінці дослідження люди, які задовольнили свої потреби у вітаміні D, схудли в середньому на 7 фунтів (3,2 кг) більше, ніж люди з недостатнім рівнем вітаміну D у крові.
5. Практикуйте уважність
Уважність - це практика повної зосередженості на сучасному моменті та підвищення обізнаності про свої думки та почуття.
Доведено, що така практика покращує схуднення та сприяє здоровому харчуванню.
Наприклад, аналіз 19 досліджень показав, що втручання на основі уважності збільшують втрату ваги та зменшують харчову поведінку, пов’язану з ожирінням (14).
Крім того, інше дослідження зробило подібні висновки, зазначивши, що навчання уважності призвело до значної втрати ваги у 68% розглянутих досліджень.
Це також допоможе зменшити стрес.
6. Вправа: хороша звичка худнути
Фізичні вправи можуть допомогти стимулювати схуднення.
У дослідженні 50 жінок із зайвою вагою вимірювали вплив аеробних вправ у різний час доби.
Хоча не було великої різниці в тязі між тими, хто робив вправи вранці, і тими, хто робив вправи вдень, вправи вранці були пов'язані з вищим рівнем насичення.
Однак ці дослідження були зосереджені на дуже конкретних групах населення і виявляють зв'язок, а не причинно-наслідкові зв'язки. Потрібні додаткові дослідження щодо впливу ранкової зарядки на загальну популяцію.
7. Приготуйте обід
Докласти зусиль, щоб спланувати і упакувати обід заздалегідь, може стати простим способом зробити кращий вибір їжі та збільшити втрату ваги.
Дослідження, в якому взяли участь 40 554 особи, показало, що планування їжі пов’язане з кращою якістю харчування. Це також було пов'язано з більшою різноманітністю продуктів харчування та меншим ризиком ожиріння.
Тим часом, інше дослідження показало, що частіше вживання їжі, приготовленої вдома, асоціюється з поліпшенням якості дієти. А також до зниженого ризику надлишку жиру в організмі.
Дослідження показують, що планування їжі та споживання домашніх страв пов'язані з кращою якістю їжі. Тому це означало менший ризик ожиріння.
8. Спати довше
Якщо спати трохи раніше або налаштувати будильник пізніше, щоб додати трохи сну, це може збільшити втрату ваги.
Кілька досліджень показали, що відсутність сну може бути пов'язана з підвищенням апетиту.
Недолік сну також пов’язаний із збільшенням споживання калорій.
Складання здорового графіка сну є важливою частиною втрати ваги. Так само як добре харчуватися і займатися спортом. Щоб максимізувати свої результати, прагніть не менше восьми годин сну на ніч.
9. Велосипед замість машини!
Хоча водіння - це один із найзручніших способів дістатися до роботи, це може бути не так добре для вашої талії.
Дослідження показують, що піші прогулянки, їзда на велосипеді або користування громадським транспортом можуть бути пов’язані із зниженням маси тіла та зниженням ризику збільшення ваги.
В одному дослідженні спостерігалося 822 людини протягом чотирьох років. Врешті-решт вона виявила, що ті, хто їздив у машину, як правило, набирали більше ваги, ніж інші.
Аналогічним чином, дослідження, проведене 15777 людьми, показало, що користування громадським транспортом або активними транспортними засобами, такими як піші прогулянки або їзда на велосипеді, було пов'язано із значно вищим індексом маси тіла та відсотком жиру в організмі. Нижче, ніж використання приватного транспорту (25).
10. Почніть відстежувати споживання води
Ведення харчового щоденника для відстеження того, що ви їсте, може бути ефективним способом збільшення втрати ваги. Крім того, це притягне вас до відповідальності. Хороша звичка худнути.
В одному дослідженні спостерігалося зниження ваги у 123 людей протягом року. Вона виявила, що ведення харчового щоденника було пов’язано з більшою втратою ваги.
Нарешті, дослідження показали, що використання харчового щоденника для відстеження споживання може сприяти збільшенню втрати ваги. Так само застосування гарної звички худнути може стати основним активом, який допоможе вам.
Внесення декількох невеликих змін у свої звички може стати простим та ефективним способом збільшення втрати ваги.
Здорова поведінка вранці також може допомогти вам розпочати свій день з правильної ноги.
Для досягнення найкращих результатів обов’язково поєднуйте ці звички зі збалансованим харчуванням та здоровим способом життя.
10 звичок, які допомагають схуднути
Включення цих 10 звичок, безсумнівно, допоможе вам негайно почати худнути. Однак якщо ви хочете дізнатися, як швидко схуднути, наш вичерпний посібник, наповнений цінною інформацією, буде гарним місцем для початку.
Поділіться цією історією
FoodSac - корисні, свіжі та смачні страви з урахуванням ваших калорій та доставляються щоранку. Це новий спосіб здорового харчування.