10000 калорій кидають виклик, скільки фунтів жиру в день; ФітнесЛогік
Погодьтеся: хто ніколи не мріяв з’їсти за день все, що можна? Без обмежень, без розчарувань, що б не хотіло. Ви знаєте давню фантазію, як зачинити вночі в супермаркеті і їсти все, що трапляється, до ранку.
У цій статті ми обговоримо вплив споживання споживаних калорій як частину разової події. Це часто трапляється під час великої сімейної трапези (релігійні фестивалі, весілля, шведський стіл, де можна поїсти тощо). Щоб зробити цю статтю більш інтерактивною та ще більше дотримуватися реальності, ми використаємо практичний випадок Антуана Фомбонна, який прийняв знаменитий виклик Youtube у 10 000 ккал у Бангкоку, ввівши 10 000 калорій лише за один і той же день !
Які змінні слід враховувати для розрахунку впливу виклику:
Щоденні витрати енергії (DEJ)/загальні щоденні витрати енергії (TDEE)
Це енергія, яку організм спалює за добу з урахуванням швидкості основного метаболізму (BMR), фізичної активності та енергії, необхідної для засвоєння поживних речовин (тепловий ефект їжі = TEF).
Як розрахувати добові витрати енергії (DEJ):
DEJ = Швидкість основного метаболізму (BMR) + Фізична активність (PA) + TEF (+ Спортивна активність)
Чим вище ваш DEJ, тим меншим буде надлишок, оскільки надлишок калорій буде:
Надлишок калорій = споживання калорій (10000 ккал) - DEJ
- Розрахунок TMB:
Це енергія, необхідна організму для функціонування протягом життя, за винятком фізичних навантажень та рухів, ніби ти весь день нерухомо лежав на ліжку. Існує багато способів розрахувати TMB.
Якщо ви знаєте рівень жиру в організмі людини, я рекомендую використовувати формулу Катча-Макардла, яка, мабуть, буде найточнішою. Катч-Мак-Ардл враховує відсоток жиру в організмі для оцінки базального обміну речовин і тим самим уникає завищень, які містяться у формулах, що враховують лише вагу та зріст. Відповідно до цього підходу, МБ обчислюється наступним чином:
TMB = 370 + (21,6 x нежирна маса)
Де “нежирна маса” = вага - (відсоток жиру в тілі х вага).
В іншому випадку формула Міффліна-Ст-Джеора також дає обґрунтовану оцінку:
Для чоловіків:
TMB = 9,99 х вага (кг) + 6,25 х зріст (см) - 4,92 х вік (роки) + 5;
Для жінок:
TMB = 9,99 x вага (кг) + 6,25 x висота (см) - 4,92 x вік (роки) - 161.
- Розрахунок фізичної активності:
Ця діяльність буде залежати від особистості, її професійної діяльності та/або способу життя. Скажімо, якщо ви працюєте, сидячи за робочим столом за комп’ютером, і навіть якщо у вас щоденні фізичні навантаження, ми можемо вважати, що ви малорухливі. !
- Тепловий ефект їжі:
Тепловий ефект їжі (TEF) - це частка споживання енергії їжі, яку ваше тіло спалює, метаболізуючи ці самі продукти. У середньому і згідно з науковою літературою TEF часто вважається постійним на рівні 10%. Однак TEF сильно варіюється залежно від того, наскільки легко організм збирає енергію з їжі. Наприклад, змія, яка ковтає здобич цілою, може мати ТЕФ до 687%. Простіше кажучи, чим складнішою буде їжа, яку ви їсте для свого організму, тим вищим буде ваш ТЕФ. Складне в тому сенсі, що тому для травлення йому потрібно більше енергії.
У чоловіків зміна ТЕФ є скромнішим: від 10% до 25% залежно від відсотка жиру в організмі, толерантності до вуглеводів та типу їжі.
Початковий склад тіла
Початковий фізичний стан людини, а особливо їх відсоток жирової маси визначатимуть шанси накопичити більше або менше жиру. Чим менший відсоток жиру в організмі людини, тим менше буде жирових клітин, які також називаються адипоцитами. Тому потенційно менше шансів зберегти стільки жиру, скільки людина з надмірною вагою з більшою кількістю адипоцитів.
Рівень вичерпання запасів енергії (глікоген)
Чим нижчі запаси енергії, тим більше ваше тіло сприятиме заповненню запасів глікогену перед тим, як накопичити надлишок калорій.
Тому перед споживанням надмірних калорій буде цікаво потренуватися, щоб максимально спорожнити запаси глікогену, щоб мінімізувати накопичення зайвих калорій у вигляді жиру.
Калорійність надлишку складу макроелементів
У наступному дослідженні спостерігається 2 групи в межах споживання калорій на 50% порівняно з їх оптимальним споживанням. Надлишок складався з вуглеводів, з одного боку, та жиру, з іншого. Результати показують, що у перший день у випадку вуглеводів лише 10% надлишку зберігалося у вигляді жиру порівняно з 60% для ліпідів. Наступні дні різниця між вуглеводами та ліпідами швидко зменшується. Це відповідає тому, що вже відомо з цього питання, оскільки ліпогенез (перетворення вуглеводів у ліпіди) не є основним шляхом для накопичення жиру у людей. Що трапляється, споживання занадто багато вуглеводів протягом тривалого періоду має тенденцію придушити окислення жиру, залишаючи більше жиру для зберігання у вигляді жиру.
Потенційно, як частина одноразового надлишку калорій, буде потрібно надавати перевагу вуглеводів, щоб мінімізувати зберігання у вигляді жиру. Чим більше ліпідів, тим більше шансів зберегти їх безпосередньо як жир.
Схильність особи до підвищеного термогенезу (NEAT)
Термогенез поза фізичними вправами, також відомий як NEAT (Термін термогенезу поза фізичними вправами) - це енергія, що витрачається на все, що не включає сон, їжу або спортивну активність.
NEAT може бути просто трохи неспокійнішим, трохи більше рухати ногами, коли сидите, або просто ходити трохи більше протягом дня.
У деяких особливо "неспокійних" людей NEAT може бути в 10 разів вищим за середній показник. Наступне дослідження показує, що при надлишку добових калорій в 1000 ккал витрати енергії у формі NEAT коливаються від -98 ккал до + 692 ккал залежно від конкретної людини. Що свідчить про те, що ми по-різному реагуємо на надлишок калорій. Деякі люди будуть менше рухатися, а інші будуть спалювати до 70% надлишку калорій, не замислюючись про це.
Скільки зайвих кілограмів на виклик 10000 калорій? Розрахунок:
Ми оцінимо вплив такого виклику, обчисливши його двома різними способами. Для першого методу ми будемо використовувати фізичні дані Антуана, а в другому - цитоване нижче дослідження. Потім ми можемо порівняти ці два, щоб оцінити споживання Антуаном жиру під час виклику.
Метод 1: Стандартний розрахунок
За умов виклику:
-
Антуан/27 років/176 см /
11% жиру
- TMB (Katch-McArdle) = 1716 ккал
- Спортивна діяльність: 2 тренувальні заняття (
140 хвилин) = 813 ккал. Ця сума навмисно оцінюється широко. TEF =
20% (Антуан - особа з досить низьким відсотком жиру в організмі, і він має оптимальне споживання білка, що ставить його у велике значення з точки зору ТЕФ)
DEJ = Швидкість основного метаболізму (BMR) + Фізична активність (PA) + TEF (+ Спортивна активність)
DEJ = (1716 + 813) x (1 + 20%)
Знаючи, що Антуан споживав 10 000 ккал за день, надлишок становить 10 000 - 3034 = 6966
- Вплив ТЕФ на надлишок:
Тепловий ефект їжі також стосуватиметься надлишку, який споживає Антуан, оскільки вся споживана їжа засвоюється його організмом.
Вплив ТЕФ = 6966 х 20% = 1393 ккал
Отже, 1393 ккал - це енергія, втрачена як тепло.
- Вплив збільшення NEAT:
Як ми бачили в наступних дослідженнях, споживання більше їжі, як правило, призводить до збільшення NEAT. Однак у цьому дослідженні надмірне споживання калорій було щоденним протягом 8 тижнів. Середнє значення становить 256 ккал (див. Схеми), а наш практичний випадок застосовується лише до одного дня, давайте залишатись консервативними і підрахувати, що Антуан спалював додатково 150 ккал на 1000 ккал
Що дає нам:
-150 ккал на 1000 додаткових ккал = 6966 х 150/1000 = 1045 ккал
Отже, у нас є 6966 - 1393 (TEF) - 1045 (NEAT) = 4528 ккал для зберігання як жир.
Згідно з наступним дослідженням і припускаючи, що в контексті пунктуального надмірного споживання білки та вуглеводи будуть брати участь у меншій мірі у збільшенні жиру, ми можемо припустити, що 50% решти калорій буде зберігатися як жир.
Або 50% від 4528 ккал = 2264 ккал, що еквівалентно 252 грамам жиру (1 грам ліпідів = 9 ккал).
Згідно з нашими підрахунками, Антуан за один день набрав 252 грами жиру.
Метод 2: Розрахунок на основі досліджень надлишку калорій:
Ми можемо екстраполювати результати вищезазначеного дослідження, щоб отримати більш просту оцінку вашого збільшення жиру.
У цьому дослідженні, коли у випробовуваних щоденне споживання калорій перевищувало 50%, дослідники потім вимірювали, який відсоток зайвих калорій зберігається як жир.
Як ви можете бачити в перший день, суб'єкти, які споживають надлишок калорій, складений із жиру, зберігали 60% додаткових калорій порівняно з 10% для тих, хто споживає вуглеводи.
Припускаючи, що надлишок калорій Антуана складався з еквівалентного співвідношення вуглеводів до жиру, ми можемо підрахувати, що він зберігав близько 35% зайвих калорій, що є середнім показником результатів досліджень (між 10 і 60%)
10000 - 3034 (DEJ) = 6966 ккал
35% з 6966 ккал = 2438 ккал
2438 ккал еквівалентно 271 граму жиру.
З 2-х підрахунків вище, ми можемо підрахувати, що Антуан набрав від 252 г до 271 г жиру протягом доби після цієї проблеми.
Тож якщо для деяких це здається мало, я нагадую вам, що візуально це залишається досить вражаючим.
На зображенні нижче представлено 500 г жиру.
Скільки калорій насправді засвоюється організмом ?
Помилковим уявленням, яке часто виникає в контексті надмірного споживання калорій, є те, що організм не в змозі засвоїти всі ці калорії одночасно і що надлишок просто переходить у кишечник, поки не евакуюється через стілець.
Проте немає підстав вірити в це, здатність засвоєння калорій обмежується лише швидкістю всмоктування транспортерів у тонкому кишечнику. І навіть якщо ці транспортери мають максимальну швидкість поглинання (наприклад, близько 60 г/год для глюкози, наприклад), слід мати на увазі, що травлення уповільнюється у разі такого споживання калорій.
Отже, якщо вам цікаво, чи може величезне споживання вуглеводів (Carb refeed) може бути повністю засвоєно, поглинаюча здатність людського кишечника оцінюється приблизно в 5400 грамів на день для глюкози та 4800 грамів на день для фруктози, тож ви доведеться споживати значно більше 20000 калорій, перш ніж отримати користь від мальабсорбції.
Як обмежити приріст жиру ?
Для того, щоб обмежити приріст жиру після випадкового надмірного споживання калорій (вихідні з друзями, весільна вечеря) або після такого виклику, найпростішою стратегією є збільшення вашої фізичної активності в той же день і створення достатнього дефіциту калорій наступних днів. Цю стратегію прийняв Антуан у день свого виклику, оскільки він тренувався двічі протягом дня.
А щоб з’ясувати, чи вдалося йому утримувати достатній дефіцит калорій протягом наступних днів та обмежувати розрив, я запрошую вас поглянути на відео, в якому він підводить підсумок своєї проблеми в 10 000 калорій:
І відео виклику !
Дякуємо, що знайшли час прочитати цю статтю і до нових зустрічей !