10000 кроків на день я можу це зробити!
(Femina.fr) Після “5 фруктів та овочів на день”, ось НОВИЙ щоденний виклик, який не так просто зустріти, коли ви поєднуєте роботу та сімейне життя. Ми розповідаємо вам, як це зробити.
Чому 10000 кроків ?
Оскільки це число, рекомендованеВсесвітня організація охорони здоров'я підтримувати форму і бережіть своє здоров’я, допоміжні фігури. Регулярні фізичні навантаження насправді зменшують ризик виникнення рак молочної залози, 26% ризику розвитку раку товстої кишки, 34% ризику діабету та 25% ризику інсульту. Статистика, яка може мотивувати найбільш неохочих, включаючи послідовників старої (але не доброї) валюти “Ніякого спорту! " Вінстон Черчілль, який, однак, годинами гуляв вулицями Лондона, щоб подумати ...
Поради щодо ходьби, не замислюючись
Знаючи, що дорослий робить в середньому від 6000 до 7000 кроків під час своїх щоденних занять - якщо він не працює цілий день перед екраном, де потім ледве досягає половини, - йому потрібно лише від 3000 до 4000 кроків, щоб досягти сакросанктного числа 10000 Це означає 30 хвилин додаткової помірної ходьби для здорової дорослої людини.
Найпростіше, коли ви працюєте: знайдіть пішохідні маршрути, щоб дістатися до роботи і варіюйтеся. Залежно від відстані чи ваших вимог, вибирайте йти пішки вранці або ввечері, через день ... "Важливим є насправді не 10000 кроків на день, а 70 000 відображаються регулярно протягом тижня », - каже доктор Мартін Дюкло, керівник відділу спортивної медицини та функціональних досліджень у лікарні університету Клермон-Ферран. Якщо йде дощ, і ми знову потрапляємо на громадський транспорт, ми користуватися сходами, ми піднімаємось ескалаторами, ходимо по конвеєрних стрічках, спускаємось на станцію-другу раніше. В інший час, коли це можливо, ми намагаємось прийти на зустрічі пішки, на велосипеді чи на скутері, навіть якщо це означає виїзд трохи раніше. Під час його телефонних дзвінків ми проходимо 100 кроків! І ми без вагань встаємо кожні 30 хвилин, щоб розслабити ноги (плюс це добре для кровообігу). "Це здоровий спосіб життя, спосіб думати про свій час та своє здоров’я, які ви поклали на місце", - продовжує фахівець.
Інструменти для оцінки себе
Щоб порахувати кроки, не існує тридцяти шести рішень: вам потрібно крокомір, невеликий пристрій, одягнений на талію, який завдяки детектору руху враховує кожен отриманий імпульс. Без цього для більшості з нас неможливо оцінити свою діяльність: від 5000 до 8000 кроків! Базовий крокомір коштує всього 10 євро, а також відстежує спалені калорії. Ми встановлюємо довжину кроку раз і назавжди, закріплюємо його до талії і спостерігаємо за рахунком протягом дня - не стаючи нав’язливим. Наступного дня ми скидаємо - або це робиться само собою - і підемо.
Ті, хто хоче перейти на швидкість, можуть інвестувати в "трекер активності" (Nike + FuelBand, Fitbit Flex, Withings Pulse ...). У десять разів дорожче, він фіксує пульс, пульс, аналізує якість сну, обчислює рівень інтенсивності фізичних навантажень, фіксує прогрес і за допомогою комп’ютера або смартфона дозволяє вам приєднатися до спільноти, щоб залишатися мотивованим. Інша перевага цих пристроїв полягає в тому, що вони спонтанно підвищують продуктивність: на 20% більше кроків, згідно з дослідженням, опублікованим у 2009 році американськими дослідниками! Ми вступаємо в гру робити трохи більше, починає працювати калькулятор мозку. "Оскільки я одягнув крокомір, я спускаюся на п'ять поверхів так чи ні, купую паличку далі, підтверджує Вероніка. Коли я за свій день пройшов 3700 нещасних сходинок, я виходжу з метро і йду додому. Увечері я дивлюсь на свій рахунок. Коли я зробив більше, ніж напередодні, це корисно, коли я зробив менше, це мотивує на наступний день. "
Ви також можете завантажити файл безкоштовний додаток на своєму смартфоні: Actipod, Runtastic, Accupedo ... або приблизно оцініть свій рівень фізичної активності на onvabouger.fr.
Інформація +: пішки, на самокаті або на велосипеді програма рухається більше ніжinpes (безкоштовно в магазині яблук) показує пройдену відстань та передбачуваний час.
Навчіться грати з еквівалентами
Хороші новини для тих, хто любить змінювати задоволення: “Існують еквіваленти“ фізичної активності ”, - каже доктор Дукло. Таким чином, від 3000 до 4000 додаткових кроків можна замінити, виконавши 15 хвилин катання на роликах, 20 хвилин бігу, плавання, тенісу, їзди на велосипеді або скандинавської ходьби зі швидкістю 7 км/год; або 30 хвилин на скутері. »Вам не хочеться виходити під дощ? 30 хвилин велотренажера перед телевізором, 20 хвилин кроку або веслування або навіть 60 хвилин йоги зроблять свою справу, як і 45 хвилин ремесла або 30 хвилин прибирання! Ми також можемо спробувати тренажерний зал в Інтернеті або знайти ті фізичні навантаження, які нам підходять. Серед пропозицій, які в даний час найбільше в моді: Зумба і бадмінтон.
Перший - вибуховий та веселий коктейль, який поєднує в собі фітнес, танці, розрядку для зняття стресу та втрату калорій та залучає 14 мільйонів послідовників у 185 країнах. У Франції процвітають вечірки зумба. Для кожного є щось: Зумба крок для зміцнення нижньої частини тіла, Золото зумба для людей похилого віку, Аква Зумба... (інформація про zumba.com).
Бадмінтон, другий вид спорту у світі після футболу (так! Це дивно), особливо доступний і недорогий. Використовуючи дві ракетки та волан, це дозволяє ходити, спалювати калорії та набирати м’язи під час гри (ffbad.org)! Заняття 10 хвилин один одного дорівнює від 1000 до 2000 кроків залежно від інтенсивності. Отже, це залежить від вас ...
Від того, на скільки кроків ми стаємо тоншими ?
10000 кроків - це в середньому 5 км і 400 калорій, витрачених під час зусиль. Якщо ми будемо ходити в хорошому темпі, не тягнучи по дорозі, для їх виконання знадобиться 1h40. На більш інтенсивній швидкості, в режимі біг підтюпцем, це займе 50 хвилин. "Один кілограм жиру - це 9000 калорій, тому, роблячи 10 000 кроків на день, ви не худнете, а допомагаєте не набирати вагу та стабілізуєте свою вагу, - каже доктор Дукло. Понад 15 000 кроків на день ви можете сподіватися схуднути, якщо ви не збільшуєте споживання калорій, щоб компенсувати фізичні вправи. "
Цифри в реальному житті: 80% дітей віком від 18 до 64 років не досягають цілі 10 000 кроків на день, тоді як 50% літні люди мають недостатній рівень фізичної активності з менше 5000 кроків на день *.
* Джерело: опитування профілактичної асоціації Assureurs, 2013 рік.