108 сторінок с
Yogabasics @ Home 108 сторінок з Асаною, Пранаямою, індійськими історіями, філософією, мантрами та серіями вправ для дому 1
Namaste Якщо у вас є якісь запитання, запити чи пропозиції щодо цієї книги, просто напишіть мені електронного листа. Я відповім на це особисто. [email protected] 4
4,5 4,6 4,7 4,8 4,9 4,10 4,11 4,12 Йога енергії - кожна асана стає медитацією Бандх (енергетичних замків) Уддіяна Бандхи Круг Вогню. Вправа від йоги та фітнесу йоги та фітнесу Кундаліні Справжня душа силової йоги Принцип Віньяса Крама Колона, яка підтримує поставу 62 63 64-66 67-68 69-71 72-75 76-78 79-84 5. 5.1 5.2 5,3 5,4 5,5 5,6 5,7 5,8 Історії з Індії Наша життєва енергія - стара ведична історія Самудра Мантхан. Пошуки безсмертя Проблеми інших. З листа літньої дами Храм тисячі дзеркал бідних людей Як сліпі бачать слона Жаба і скорпіон 85 86-89 90 90 91 91 92 93 6. 6.1 6.2 6.3 6.4 6.5 6.6 6.7 6.8 6.9 Добре знати Давай, зі мною подорож мрії йоги Серія вправ для практики вдома Складання мантр Автор та фотографії Рецепт Чай. Нектар богів? Варто прочитати Покажчик адрес Список книг Порожній Om Примітки до електронної книги 94-95 96-98 99 100 101-102 103 104 105 106 107 108 6
Бджоли потягують нектар з різних квітів і роблять з нього мед. Крапля меду не може стверджувати, що походить від певної квітки, тоді як інша походить від іншої; мед - це єдине фундаментальне ціле. Так само, усі істоти єдині, навіть якщо вони цього не усвідомлюють. Тигр і лев, вовк і кабан, черв'як і метелик, комар і муха - все це відбувається від душі і є частиною душі. З Упанішад 7
sthira sukham āsanam PYS 2,46 1 sthira sukha āsana стабільна/тверда зручна/легка постава Ідеальна поза - стабільна та легка одночасно. Примітка. Самопочуття є найбільшим при сильній, але розслабленій позі. Часто зручна поза не є стабільною, а стабільна - незручною. Метою тут є створення балансу. pryatnaśaithilyānanta samāpattibhyām PYS 2.47 prayatna śaithilya ānanta samāpatti ābhyām інтенсивне зусилля легке/розслаблене/розслаблене нескінченне/безмежне глибоке зближення двох Хороша поза виникає завдяки потужній, але розслабленій практиці з тілом, тоді як розум перебуває в медитативному стані. Примітка Тіло є частиною природи. Розлуки немає. Ми можемо досягти балансу між стабільністю і легкістю, спостерігаючи за реакціями нашого тіла в різних положеннях і за тим, як змінюється дихання. Крок за кроком ми пізнаємо один одного нового. 1 Патаджалі "Сутра йоги" Р. Шрірам, Тезей-Верлаг, 2007, ISBN 3-89620-292-8 8
Правильне дихання пов’язує тіло з його батареєю, де зберігаються величезні запаси енергії. Використовуючи спеціальні методи йогічного дихання (Пранаяма), енергія звільняється для фізичного та духовного стимулювання. Безумовно, найважливішою перевагою хорошого дихання є концентрація життєвої енергії, яка збільшує наш життєво важливий енергетичний баланс. III. Правильне розслаблення (савасан). охолоджує систему так само, як радіатор в машині. Релаксація - це засіб природи для підзарядки організму. Якщо тіло і розум постійно перевантажуються, вони втрачають свою ефективність. Для того, щоб робота тіла та розуму була регульована та збалансована, енергія, яку виробляє тіло, повинна бути правильно використана. Це головна причина для того, щоб навчитися розслаблятися. Йога означає, що ви дозволяєте диханню рівномірно та контрольовано протікати у всіх позах, одночасно відпочиваючи. І саме це робить йогу настільки простою! 1.2 Нахил вперед стоячи (uttānāsana) Фото ashtangayoga.info 10
1.3 Постава воїна (virabhadrāsana II) Фото ashtangayoga.info Virabhadra = ім’я воїна, втілення Господа Шиви. Його описують як воїна з тисячою головами, тисячею очей і тисячею футів, і він носить шкіру тигра. Ефекти Поза воїна витягує та зміцнює ноги, щиколотки та плечі. Грудна клітка може відкриватися, а контрольований глибокий вдих і видих повністю наповнять легені повітрям. Не слід приймати позу, якщо артеріальний тиск високий. Потрібно дотримуватися наступних кроків: 1. Ви стоїте в положенні гори (тадасана). Наступного разу, коли будете видихати, розведіть ноги на ширині плечей. Підніміть руки, зведіть їх паралельно підлозі і витягніть через лопатки. 2. Поверніть ліву ногу назовні приблизно на 90 градусів і вирівняйте ліву п'яту з правою. Видихніть і зігніть ліву ногу так, щоб ліве коліно було вище лівої щиколотки, а гомілка перпендикулярна підлозі. Відчуйте свої м’язи стегна! Якщо можливо - переходьте до розтяжки, поки ваше ліве стегно не стане паралельним підлозі. Більше тисніть на обидві ноги та захищайтесь! 12-й
3. Витягніть лопатки та руки далеко в космос. Тримайте руки паралельно підлозі, а тулуб вертикально. Поверніть голову вліво і подивіться на пальці лівої руки. Тривалість від 30 секунд до хвилини. 1.4 Розгинання ніг (prasārita pādōttānāsana) Фото ashtangayoga.info У prasārita pādōttānāsana (prasarita = витягнуте; пада = стопа) ноги широко розкриті і тим самим інтенсивно розтягнуті. Ефекти Ця вправа в основному тренує викрадачі м’язи стегон. Ці м’язи повертають ноги назовні і часто їх недостатньо використовують. Це рух від стегон у поєднанні з усвідомленою роботою ніг. Це легко для танцюристів, оскільки їхні ахіллові сухожилля розтягнуті. Поза покращує кровообіг в тулубі та голові. Ті, хто не може робити стійку на голові (сорочки), знайдуть тут хорошу заміну. Це також призводить до втрати ваги в стегнах і зміцнює наші органи травлення. Необхідно дотримуватися наступних кроків: 13
1.6 Поза собаки (adho mukha shvānāsana) Фото ashtangayoga.info Ефекти adho mukha означає "голова вниз", а shvana означає "собака". Ця поза - одна з основних позицій йоги. Собака, що розтягується після дрімоти, розгинає передні лапи і піднімає сідниці в повітрі; у нього витягнута вся спина. Особливо в передовій практиці йоги це робиться після інтенсивних пози тіла. Якщо ви свідомо вдихаєте і вдихаєте глибоко, це дає вам необхідну енергію, і напруга може звільнитися. М’язи, сухожилля і зв’язки розтягуються, а ригідність плечових суглобів і щиколоток зменшується. Це надає заспокійливу дію на серце, оскільки діафрагма піднімається до серця, організм відчуває полегшення, оскільки органи піднімаються до хребта. М'язи живота роблять масаж, голова і обличчя краще забезпечуються кров'ю. Видихаючи, ви відчуваєте розтяжку від куприка до шиї по лінії, дедалі більше розслабляєтесь. Примітки - Вихідне положення: розташуйте дитину, а потім перейдіть у чотириноге положення, поставте пальці на ноги і штовхайте їх вгору. Ноги на відстані приблизно 15 см і свідомо рухайтеся в положення 16 руками, плечима та ногами
входити. Повільно піднесіть п'яти до підлоги, верхня частина тіла та руки утворюють лінію. Голова вільно звисає, шия і обличчя можуть розслабитися. Роблячи вправу, видихніть, щоб зняти тиск на поперековий відділ хребта. Рух повинен бути плавним. Інтенсивно відчувайте розтяжку, дихайте глибоко і рівномірно, подумки подорожуйте тілом. Тривалість спочатку від 20 до 30 секунд, пізніше до 5 хвилин. Це як у реальному житті: вам потрібно багато сил, щоб відпустити, інакше ви «засмучуєтеся». М'яке не має форми без жорсткого. Але ті, хто має лише силу, не маючи змоги відпустити, або жорсткі, або їх роздирають. Жорстке без м'якого неживе. 1.7 Трикутник (trikonāsana) Фото ashtangayoga.info trikonāsana (tri = три; kona = кут) - постава трикутника. Ефекти Це положення зміцнює м’язи ніг, знімає скутість ніг і стегон, усуває дрібні дефекти ніг і допомагає рівномірному розвитку. Лікує біль у спині та вивихи шиї, зміцнює щиколотки та розвиває грудну клітку. Необхідно дотримуватися наступних кроків: 17
1. Встаньте вертикально в тадасані, гірській позі. Зробіть глибокий вдих і розведіть ноги вбік приблизно на метр. Підніміть руки в сторони на висоту плечей, долоні дивляться вниз. Руки повинні залишатися паралельними підлозі. 2. Поверніть праву ногу на 90 градусів убік праворуч, трохи поверніть ліву ногу вправо. Ліва нога витягнута зсередини, а коліно зігнуте. На видиху зігніть тулуб вправо. Наблизьте праву долоню до правої щиколотки. Якщо можете, покладіть праву долоню до кінця на підлогу. 3. Витягніть ліву руку вгору, виведіть її на лінію з правим плечем і випряміть тулуб. Примітки Тильна сторона ніг, тильна частина грудей і стегна повинні знаходитися на одній лінії. Подивіться на великий палець витягнутої руки. Тримайте праве коліно на одній лінії з пальцями ніг. Тривалість Залишайтеся в такому положенні від півхвилини до хвилини. Дихайте глибоко і рівномірно. Підніміть праву долоню від щиколотки або підлоги, вдихніть і знову випряміться. Повторіть трикутник з іншого боку. 1.8 Розширене бічне розтягування (utthita pārshvakonāsana) Фото ashtangayoga.info 18
утримуйте. В йогатерапії вправа використовується при метеоризмі, запорах та ознаках втоми. Учні для просунутих також можуть зігнути ноги так, щоб гомілки були перпендикулярні підлозі. Видихніть і максимально підніміть коліна. Дихай! Тривалість від 30 секунд до хвилини; при необхідності повторити кілька разів. 1.10 Вправа на нахили вперед (paschimothān асана) Фото ashtangayoga.info paschimothān асана, Захід (пашима = захід; uttana = інтенсивне розширення) буквально означає: Інтенсивне розширення і особливо допомагає заспокоїти наш розум. Деякі традиції називають це положення головою до колін. Поза також усуває головний біль, тривогу та зменшує втому. У терапії ця поза також використовується проти безсоння. Вплив Він діє в основному на м’язи живота та органи. Стимулюються нирки, печінка та підшлункова залоза. Задні стегна і западини коліна зміцнені, і будь-яке вкорочення компенсується. Спина стає пружною. 21-го
Тривалість Половина часу від плечової підставки. 1.12 Повна постава човна (paripūrna nāvāsana) Фото ashtangayoga.info Поза човна (paripurna = повна, повна, nava = човен) - це зміцнююча вправа, яка в основному зміцнює м’язи згиначів стегна. Також потрібно багато рівноваги і спокійного дихання, щоб залишатися врівноваженим. Вплив Нирки, щитовидна залоза та кишечник стимулюються, що особливо корисно для травлення. Цього не можна практикувати при головних болях, менструаціях, вагітності та безсонні. Особливо новачкам важко відірвати руки від поверхні і витягнути їх паралельно підлозі. Слід дотримуватися наступних кроків: 1. Ви сидите прямо, зігнувши коліна і притиснувшись до тіла. Руки знаходяться за стегнами, а пальці спрямовані до стоп. Більше тисніть на руки. 2. Видихніть і підніміть ноги від підлоги. Стегна трохи під кутом. Якщо можете, повільно випряміть коліна так, щоб кінчики пальців ніг знаходилися в площині з очима. 24
3. Звільніть руки від підлоги і виведіть їх паралельно поверхні. Подумки тягніть пальці далеко вперед, лопатки та руки стають довгими. Якщо це неможливо, тримайте руки на підлозі біля стегон. 4. Низ живота повинен бути твердим і підтягнутим. Намагайтеся тримати низ живота відносно рівно. Хребет прямий. Дихання вільне і рівне. Примітки: Як модифікація пози повного човна, у полові половини човна (ardha navāsana) руки складаються за голову, а кінчики ніг на рівні очей. Тривалість спочатку від 10 до 20 секунд, пізніше до хвилини. 1.13 Поза корови на обличчі (gomukhāsana) Фото ashtangayoga.info Гомух (Go = корова, Mukha = обличчя); Ви можете розібрати коров’яче обличчя Схрещені ноги схожі на щось на зразок губ, а зігнуті руки зверху і знизу - це вуха. Обличчя корови. Ефекти 25
Наші поїздки мрії йоги у Facebook Ми також у Facebook. Є набагато більше інформації, фотографій, оглядів та поглядів на наші подорожі мрії йоги. Станьте частиною нашої спільноти подорожей йогів. www.facebook.com/yogatraumreise 30