11 перевірених способів схуднення без дієти та фізичних вправ - відсутність ефекту Yoyo для схуднення
Може бути важко дотримуватися звичайної дієти та програми вправ.
Однак існує кілька перевірених порад, які допоможуть вам з’їсти менше калорій.
Це ефективні способи зменшити свою вагу та запобігти набору ваги в майбутньому.
Ось 11 способів схуднення без дієти та фізичних вправ. Всі вони засновані на науці.
Мозку потрібен час, щоб обробити з’їдене.
Ретельне пережовування їжі призводить до того, що ви їсте повільніше, що пов’язано зі зменшенням споживання їжі, збільшенням повноти та меншими порціями (1, 2, 3).
Як швидко ви закінчите їжу, це також може вплинути на вашу вагу.
Недавній огляд 23 спостережних досліджень показав, що люди, які їдять швидше, швидше набирають вагу, ніж ті, хто їсть повільніше (4).
Швидкі їдачі також набагато частіше страждають ожирінням.
Щоб увійти в звичку їсти повільніше, корисно порахувати, скільки разів ви жуєте кожен укус.
резюме Повільне вживання їжі може допомогти вам почуватись ситішими з меншою кількістю калорій. Це простий спосіб схуднути і зупинити набір ваги.
Типова тарілка з їжею сьогодні більша, ніж кілька десятиліть тому.
Ця тенденція може сприяти збільшенню ваги, оскільки використання меншої тарілки може допомогти вам менше їсти, збільшуючи порції.
З іншого боку, більша тарілка може зменшити порцію, що змушує додавати більше їжі (5, 6).
Ви можете використовувати його на свою користь, подаючи здорову їжу на більших тарілках і менш корисну їжу на менших тарілках.
резюме Менші тарілки можуть обдурити ваш мозок думкою, що ви їсте більше, ніж є насправді. Тому має сенс споживати шкідливу їжу на менших тарілках, через що ви їсте менше.
Білок має потужний вплив на апетит. Це може посилити почуття ситості, зменшити почуття голоду та допомогти вам вживати менше калорій (7).
Це може бути пов’язано з тим, що білок впливає на кілька гормонів, які відіграють роль у голоді та ситості, включаючи грелін та GLP-1 (8).
Одне дослідження показало, що збільшення споживання білка з 15% до 30% калорій допомогло учасникам з’їсти на 441 калорію менше на день і схуднути на 11 фунтів протягом 12 тижнів, в середньому, без навмисного обмеження їжі (9).
Якщо ви в даний час їсте сніданок на основі круп, ви можете розглянути можливість переходу на їжу з високим вмістом білка, наприклад, яйця.
В одному дослідженні жінки з надмірною вагою або ожирінням, які їли яйця на сніданок, їли менше калорій на обід у порівнянні з тими, хто снідав на основі каш (десять).
Плюс, вони в підсумку з’їли менше калорій протягом решти дня та протягом наступних 36 годин.
Деякі приклади продуктів з високим вмістом білка включають курячі грудки, рибу, грецький йогурт, сочевицю, лободу та мигдаль.
резюме Додавання білка у ваш раціон пов’язано із втратою ваги, навіть без фізичних вправ або свідомого обмеження калорій.
Зберігання нездорової їжі там, де ви їх можете побачити, може посилити голод і тягу, змушуючи їсти більше (11).
Це також пов'язано із збільшенням ваги (12).
Нещодавнє дослідження показало, що, хоча висококалорійні продукти є більш помітними вдома, мешканці, швидше за все, важать більше, ніж люди, які тримають видимою лише миску з фруктами (12).
Тримайте нездорові продукти поза зором, наприклад у шафах або шафах, щоб вони рідше звертали вашу увагу, коли ви голодні.
З іншого боку, тримайте здорову їжу на своїх прилавках і розміщуйте її спереду та в центрі холодильника.
резюме Якщо ви тримаєте на своєму приладі нездорову їжу, ви, швидше за все, перекусите незаплановано. Це пов’язано із збільшенням ваги та ожирінням. Краще тримати здорову їжу - як фрукти та овочі - на видноті.
Вживання їжі з високим вмістом клітковини може збільшити ситість, допомагаючи довше відчувати себе ситішими.
Дослідження також вказують, що один тип клітковини, в’язка клітковина, особливо корисний для схуднення. Це збільшує ситість і зменшує споживання їжі (13).
В’язке волокно утворює гель при контакті з водою. Цей гель збільшує час поглинання поживних речовин і уповільнює спорожнення шлунку (14).
В’язка клітковина міститься лише в рослинній їжі. Прикладом є квасоля, вівсяна каша, брюссельська капуста, спаржа, апельсини та насіння льону.
Добавка для схуднення, яка називається глюкоманнан, також має високий вміст в’язких волокон.
резюме В’язка клітковина особливо корисна для зменшення апетиту та споживання їжі. Ця клітковина утворює гель, який уповільнює травлення.
Вживання води може допомогти вам менше їсти і схуднути, особливо якщо ви п’єте її перед їжею.
Одне дослідження серед дорослих показало, що вживання півлітра води приблизно за 30 хвилин до їжі зменшує почуття голоду та зменшує споживання калорій (15).
Учасники, які пили воду перед їжею, втратили на 44% більше ваги за 12 тижнів порівняно з тими, хто цього не зробив.
Якщо ви заміните висококалорійні напої, такі як газована вода або сік, водою, ви можете відчути ще більший ефект (16).
резюме Вживання води перед їжею може допомогти вам вживати менше калорій. Заміна солодкого напою водою особливо корисна.
Розміри порцій збільшились за останні десятиліття, особливо в ресторанах.
Більші порції спонукають людей їсти більше і пов’язані із збільшенням набору ваги та ожирінням (17, 18, 19, 20, 21).
Одне дослідження серед дорослих показало, що подвоєння розміру закуски на вечерю збільшило споживання калорій на 30% (21).
Вживання трохи менше може допомогти з’їсти набагато менше калорій. І ви, мабуть, навіть не помітите різниці.
резюме Більші порції пов’язані з ожирінням і можуть спонукати дітей та дорослих їсти більше їжі.
Звернення уваги на те, що ви їсте, може допомогти вам споживати менше калорій.
Люди, які їдять під час перегляду телевізора або комп’ютерних ігор, можуть втратити уявлення про те, скільки вони з’їли. У свою чергу, це може спричинити переїдання.
Огляд 24 досліджень показав, що люди, які відволікались під час їжі, їли приблизно на 10% більше під час їжі (22).
Крім того, відволікання уваги під час їжі ще більше впливає на споживання пізніше дня. Люди, які відволікалися на їжу, з’їдали на 25% більше калорій під час наступних прийомів їжі, ніж ті, хто її відвідував (22).
Якщо ви регулярно вживаєте їжу під час перегляду телевізора або використання електронних пристроїв, ви ненавмисно можете з’їсти більше. Ці зайві калорії накопичуються і в довгостроковій перспективі мають величезний вплив на вашу вагу.
резюме Люди, які їдять розсеяно, частіше переїдають. Приділяючи увагу харчуванню, ви можете менше їсти і худнути.
Що стосується здоров’я, люди часто не помічають сну та стресу. Насправді і те, і інше сильно впливає на ваш апетит і вагу.
Недостатній сон може порушити регулювання апетиту гормонами лептином та греліном. Інший гормон, кортизол, збільшується, коли ви перебуваєте в стресі (23).
Коливання цих гормонів може посилити ваш голод і тягу до нездорової їжі, що призводить до більшого споживання калорій (23, 24, 25).
Крім того, хронічне недосипання та стрес можуть збільшити ризик ряду захворювань, включаючи діабет 2 типу та ожиріння (26, 27, 28).
резюме Поганий сон і надмірний стрес можуть порушити кілька важливих гормонів, що регулюють апетит, і змусити вас їсти більше.
Доданий цукор цілком може бути найгіршим інгредієнтом сьогоднішнього раціону.
Такі солодкі напої, як газована вода, пов’язані з підвищеним ризиком розвитку багатьох захворювань (29, 30, 31).
Дуже легко споживати надлишок калорій із солодких напоїв, оскільки рідкі калорії не впливають на ситість так, як це робить тверда їжа (32, 33, 34).
Триматися подалі від цих напоїв може забезпечити величезні довгострокові переваги для здоров’я. Однак зауважте, що ви не повинні замінювати соду фруктовим соком, оскільки він може бути таким же високим вмістом цукру (35, 36).
Корисні напої для напоїв включають воду, каву та зелений чай.
резюме Цукристі напої пов’язані з підвищеним ризиком набору ваги та багатьох захворювань. Ваш мозок не зберігає рідкі калорії, як у твердій їжі, змушуючи їсти більше.
Незвична стратегія - використовувати червоні тарілки, щоб допомогти менше їсти. Дослідження показують, що ця методика, здається, працює принаймні з нездоровими закусками.
В одному дослідженні повідомлялося, що добровольці їли менше кренделів з червоних тарілок, ніж з білих або синіх тарілок (37).
Пояснення може полягати в тому, що ми пов'язуємо червоний колір із сигналами зупинки та іншими штучними попередженнями.
резюме Червоні тарілки можуть допомогти вам їсти менш нездорові закуски. Це може бути тому, що червоний колір викликає реакцію зупинки.
Існує багато простих звичок у способі життя, які можуть допомогти вам схуднути. Деякі не мають нічого спільного зі звичайною дієтою або планами фізичних вправ.
Можна використовувати менші тарілки, їсти повільніше, пити воду та уникати їжі перед телевізором або комп’ютером. Пріоритетність продуктів з високим вмістом білка та в’язкої клітковини також може допомогти.
Однак, мабуть, краще не пробувати всі ці речі одночасно. Поекспериментуйте з однією технікою деякий час, і якщо з вами все гаразд, спробуйте іншу.
Кілька простих змін можуть мати значний вплив на вашу вагу в довгостроковій перспективі.