11 підказок; сумлінна дієта на основі науки для схуднення; Форма і
Як ви їсте їжу, так само важливо, як і тип їжі, яку ви їсте, регулюючи свою вагу. Зосереджуючись на їжі перед собою і уникаючи відволікаючих факторів, тобто свідомого прийому їжі, ви можете схуднути або підтримувати здорову вагу без особливих зусиль.
Уважне харчування, безумовно, набирає популярності: згідно з національним опитуванням, 49% дієтологів заявляють, що споживачі вибиратимуть їжу з увагою. Не слід дивуватися, коли ви дивитесь на результати: уважне вживання їжі може допомогти вам вибирати здоровішу їжу, їсти, коли ви справді голодний, знизити ризик переїдання та відчути більше задоволення від їжі, згідно з опублікованим дослідженням у журналі Розлади харчової поведінки.
Щоб допомогти вам взяти більш продуманий підхід до прийому їжі, ми поговорили з уважними експертами з питань харчування та проаналізували десятки досліджень, щоб скласти список найкращих, простих порад щодо уважності, щоб менше їсти. Спробуйте ці чудові поради, які допоможуть вам скоротити калорії, швидко схуднути та отримати більше від їжі. Щоб схуднути ще більше, варто розпочати свій день із смузі. Відкрийте всі переваги того, що відбувається з вашим тілом, коли ви щодня п'єте смузі.
"Запізнення до пізнього часу впливає на режим сну. Відсутність години сну може зробити вас голодним на наступний день"., Сьюзен Альберс, PsyD, клінічний психолог у клініці Клівленда, який спеціалізується на уважному харчуванні та автор книги «Eating обережно розповідає нам». Насправді, дослідження, опубліковане в журналі Dormir, показало, що люди, які не спали протягом рекомендованих семи-восьми годин на ніч, мали більший ризик набрати вагу. "Встановіть твердий час сну і вимкніть телевізор, щоб не заперечувати бездумно їсти наступного дня".
ЗАСТОСУЙТЕ ІНФОРМОВАНО: Підпишіться на нашу розсилку, щоб отримувати останні кулінарні новини прямо у свою поштову скриньку.
Shutterstock
"Це звучить досить просто, але подумайте, як часто ви їсте перед холодильником або в дорозі. Недавнє дослідження показало, що люди їли на п'ять відсотків більше, гуляючи. Їжа за кухонним столом може здатися застарілою у світі; але сидіння за столом допомагає зосередитися на їжі та бути уважнішими до своїх порцій. Використовуйте девіз "завжди їжте на ногах!" »Рекомендує Альберс.
Shutterstock
"Існує ряд" зовнішніх "факторів, таких як те, з ким ви насолоджуєтесь їжею, які відіграють важливу роль у вашій здатності їсти з розумом". Ден Чайлдс, розповідає нам автор Thinfluence. Згідно з дослідженням "Апетит", люди частіше вважають епізоди їжею як їжу, на відміну від закуски, коли їдять разом із родиною. Насправді, це дослідження показало, що їжа в сім'ї є найсильнішим показником їжі, який, на думку дослідників, може впливати на те, що і скільки ви їсте, і чи вирішуєте ви їсти пізніше.
"Подумайте про способи оптимізації вашого середовища, які допоможуть вам досягти цієї мети. Наприклад, нехай інші, хто їсть з вами, усвідомлюють вашу мету з розумним харчуванням. Запросіть їх спробувати це теж. Можливо, спільна їжа допоможе вам обом насолодитися що ви їсте, і будьте обережніші, скільки їсте, щоб не перестаратися », - додає Чайлдс.
Shutterstock
Подумайте, скільки разів ви переглядали стрічки в соціальних мережах за вечерею. "Недавнє дослідження в" Journal of Experimental Social Psychology "показало, що люди, які приносять свої телефони до обіднього столу, використовують їх приблизно 11 відсотків їжі, - каже Альберс. - Крім того, ті, хто користувався телефонами під час їжі, вважали, що їжа менше приємні і відволікалися під час їжі. Відволікання від їжі = божевільна їжа. Замість того, щоб ваш ноутбук став вашим супутником у ресторані, створіть коробку для телефонів під час їжі ".
Леслі П. Шиллінг, MA, RDN, CSSD, LDN, Schilling Nutrition Therapy, LLC погоджується з Albers. "Ми їмо з багатьох причин, але основним попитом на свідоме харчування є фізичний голод. Важко бути присутнім, якщо ви їсте за робочим столом, випікаєте кібер-хліб або дивитеся телевізор. Коли ваш розум зосереджений на іншому, крім вашого їжі, ви не усвідомлюєте таких речей, як: "Чи дійсно їжа була хорошою?" і "чи я ситий? Часто це призводить до дієти, що перевершує", яка не така свідома ", - говорить Шиллінг:" Їжте з рішучістю та присутністю ! Мінімізуйте відволікання якомога частіше ".
Shutterstock
"Скільки страв ви їсте прямо з мішка? Тарілки мають значення!" - сказав Альберс. Одне дослідження показало, що коли учасники їли їжу з керамічної тарілки, а не з паперової тарілки, вони частіше сприймали цю їжу як їжу, а не як закуску. Це важливо, оскільки ми частіше переїдаємо закуски і споживаємо більше калорій під час наступного прийому їжі.
Shutterstock
Зупинка на червоне світло є складнішою, коли ви летите зі швидкістю 100 миль на годину, ніж коли рухаєтесь із меншою швидкістю. Знання того, коли потрібно класти виделку, подібне. Експерти стверджують, що легше виміряти тонкі сигнали вашого тіла "Я ситий", коли ви робите невеликі укуси повільнішим темпом. Насправді, дослідження, опубліковане в журналі PLOS One, показало, що люди, які зосереджувались на «невеликих закусках» їжі, споживали на їжу приблизно на 30 відсотків менше супу, ніж ті, хто не приймав рішення. Охолоджувачі супу також більш точно оцінювали, скільки калорій вони спожили. І друге дослідження в Журналі Академії харчування та дієтології, яке виявило, що просто уповільнення мало подібні результати. Люди, які зосереджувались на подвоєнні кількості разів, які вони жували перед ковтанням, їли на 15 їжі менше парфе і на 112 менше калорій під час їжі. Тож нагнітайте гальма і уповільнюйте, щоб схуднути.
Тревіс Йуелл/Unsplash
Спочатку це може здатися незручним, але переведення ложки на недомінантну руку може допомогти вам економити калорії під час їжі. “Дослідження показують, що люди їдять на 30 відсотків менше їжі, коли їдять протилежною рукою. Вашим девізом має бути «темп, не біжи», - радить Альберс.
«Уважне харчування може допомогти вам звільнитися від старих, автоматичних та звичних зразків реагування на екологічні та емоційні тригери. Тож, коли вам хочеться їсти, зробіть паузу, щоб запитати: "Я голодний?" і виберіть свою відповідь. Тоді їжте уважно з наміром та увагою: їжте з наміром почуватись краще, коли закінчите їсти, ніж коли почали, і їжте з усією увагою на їжу та своє тіло для задоволення та задоволення. Оптимальне. "- Мішель Мей, доктор медицини, Засновник Am I Hungry? Уважливі програми харчування.
Shutterstock
Shutterstock
Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі "Американська дієтологічна асоціація", серед усіх відвідувачів тренажерного залу йоги, як правило, є найбільш уважними споживачами їжі. В ході опитування понад 300 жителів Сіетла дослідники виявили, що люди, які їли більш свідомо, важили менше, ніж ті, хто їв бездумно (ті, хто повідомляв, що їв, коли не був голодним або у відповідь на тривогу чи депресію). Дослідники також виявили сильний зв'язок між практикуванням йоги та уважним харчуванням, але не між іншими видами фізичної активності, такими як ходьба або біг. На думку авторів, йога, оскільки вона вчить зберігати спокій у незручних або складних ситуаціях, може підвищити уважність під час їжі та призвести до зменшення ваги з часом, незалежно від фізичного аспекту тіла. Тож подумайте про те, щоб додати до своєї повсякденності кілька хвилин для собак, і зробіть так, щоб ваш уважний підхід до їжі цілісний. (Якщо ви шукаєте ідеальний спосіб закінчити заняття йогою, візьміть чашку зеленого чаю. Це найкращий чай для збільшення вашої втрати ваги.)
Shutterstock
У наших будинках повно прихованих трапезних пасток, і просто усвідомлення чогось такого простого, як розмір миски, може вплинути на те, скільки ви їсте. Дослідження, проведене в Journal of Pediatrics, показало, що діти, яким давали миску на 16 унцій, подавали вдвічі більше круп, ніж діти, яким давали чашу на 8 унцій. І не давайте нам починати з порцій ресторану. Не дивно, що ви майже гарантовано їсте більше калорій, коли вам подають страву з більшою кількістю калорій, ніж ви повинні з’їсти за день, на відміну від здорової меншої порції. Підсумок: змінити оточення легше, ніж передумати. Використання простих стратегій, таких як поїдання салатних тарілок замість великих, швидше за все буде успішним, ніж лише сила волі.