12 найкращих продуктів для здорової шкіри - We Beauty
Нездорова дієта може пошкодити ваш метаболізм, призвести до збільшення ваги і навіть пошкодження таких органів, як серце та печінка.
Але те, що ви їсте, впливає і на інший орган - вашу шкіру.
Коли вчені дізнаються більше про дієту та організм, стає все більш очевидним, що те, що ви їсте, може суттєво вплинути на здоров’я та старіння шкіри.
У цій статті розглянуто 12 найкращих продуктів для підтримки здорової шкіри.
1. Жирна риба
Жирна риба, така як лосось, скумбрія та оселедець, - відмінна їжа для здорової шкіри. Вони є багатим джерелом жирних кислот омега-3, які важливі для підтримки здорової шкіри.
Омега-3 жирні кислоти необхідні, щоб допомогти зберегти шкіру товстою, еластичною та зволоженою. Насправді дефіцит омега-3 жирних кислот може спричинити сухість шкіри.
Жири омега-3 у рибі зменшують запалення, що може спричинити почервоніння та вугрі. Вони навіть можуть зробити вашу шкіру менш чутливою до шкідливих сонячних УФ-променів .
Деякі дослідження показують, що добавки з риб’ячим жиром можуть допомогти в боротьбі із запальними та аутоімунними станами, які впливають на вашу шкіру, такими як псоріаз та вовчак.
Жирна риба також є джерелом вітаміну Е, одного з найважливіших антиоксидантів для вашої шкіри.
Отримання достатньої кількості вітаміну Е має важливе значення, щоб захистити шкіру від пошкодження вільними радикалами та запалення.
Цей тип «морепродуктів» також є джерелом високоякісного білка, який необхідний для підтримки міцності та цілісності вашої шкіри.
Нарешті, риба забезпечує цинк - життєво важливий мінерал для регулювання наступного:
- запалення
- загальний стан здоров’я шкіри
- вироблення нових клітин шкіри
Дефіцит цинку може призвести до запалення шкіри, ураження та затримки загоєння ран
Жирні види риби, такі як лосось, містять омега-3 жирні кислоти, які можуть зменшити запалення та зберегти шкіру зволоженою. Вони також є хорошим джерелом високоякісного білка, вітаміну Е та цинку.
2. Адвокат
Авокадо багатий корисними жирами. Ці жири отримують користь від багатьох функцій в організмі, включаючи здоров’я вашої шкіри.
Вживання достатньої кількості цих жирів має важливе значення, щоб допомогти зберегти шкіру еластичною та зволоженою.
Дослідження, в якому взяли участь понад 700 жінок, показало, що велике споживання загального жиру - особливо видів здорових жирів, що містяться в авокадо - пов’язане з більш стрункою, схожою на весну шкірою.
Попередні дані також показують, що авокадо містить сполуки, які можуть захистити вашу шкіру від пошкодження сонцем. Ультрафіолетове ураження шкіри може спричинити зморшки та інші ознаки старіння.
Авокадо також є хорошим джерелом вітаміну Е, який є важливим антиоксидантом, який допомагає захистити шкіру від окисних пошкоджень. Більшість американців не отримують достатньо вітаміну Е під час дієти.
Цікаво, що вітамін Е виявляється більш ефективним у поєднанні з вітаміном С.
Вітамін С також необхідний для здорової шкіри. Він потрібен вашій шкірі для створення колагену, який є основним структурним білком, який підтримує шкіру міцною та здоровою. .
Дефіцит вітаміну С в наші дні є рідкісним явищем, але загальні симптоми включають суху, шорстку, лускату шкіру, яка має тенденцію злегка повертатися.
Вітамін С також є антиоксидантом, який допомагає захистити шкіру від окислювальних пошкоджень, спричинених сонцем та навколишнім середовищем, що може призвести до ознак старіння.
Порція 100 грам, або приблизно 1/2 авокадо, забезпечує 14% добової норми (ДВ) для вітаміну Е і 11% ДВ для вітаміну С.
Авокадо багатий корисними жирами і містить вітаміни Е і С, важливі для здорової шкіри. У нього також входять сполуки, які можуть захистити вашу шкіру від пошкодження сонцем.
3. Волоські горіхи
Волоські горіхи мають багато характеристик, що робить їх чудовою їжею для здорової шкіри.
Вони є хорошим джерелом незамінних жирних кислот - це жири, які організм не може виробляти самостійно.
Насправді вони багатші за більшість інших горіхів як жирними кислотами Омега-3, так і Омега-6.
Дієта з високим вмістом омега-6 жирів може сприяти запаленню, включаючи запальні захворювання шкіри, такі як псоріаз.
З іншого боку, жири омега-3 зменшують запалення в організмі, включаючи шкіру.
Хоча в західній дієті багато жирних кислот омега-6, джерела жирних кислот омега-3 рідкісні.
Оскільки волоські горіхи містять хороше співвідношення цих жирних кислот, вони можуть допомогти боротися з потенційною запальною реакцією на надмірну кількість омега-6.
Більше того, волоські горіхи містять інші поживні речовини, необхідні вашій шкірі для нормального функціонування та збереження здоров’я.
Одна унція (28 грамів) горіхів містить 8% DV для цинку.
Цинк необхідний для того, щоб ваша шкіра нормально працювала як бар'єр. Це також потрібно для загоєння ран та боротьби з бактеріями та запаленнями.
Волоські горіхи також забезпечують невелику кількість вітаміну Е та антиоксидантів селену, крім 4-5 грамів білка за унцію (1 унція = 28 грамів).
Волоські горіхи є хорошим джерелом необхідних жирів, цинку, вітаміну Е, селену та білка - все це поживні речовини, необхідні вашій шкірі, щоб залишатися здоровою.
4. Насіння соняшнику
Загалом, горіхи та насіння є хорошими джерелами поживних речовин, які стимулюють шкіру.
Чудовим прикладом є насіння соняшнику.
Одна унція (28 грам) насіння соняшнику містить 49% ДВ для вітаміну Е, 41% ДВ для селену, 14% ДВ для цинку та 5,5 грамів білка.
Насіння соняшнику є прекрасним джерелом поживних речовин, включаючи вітамін Е, який є важливим антиоксидантом для шкіри.
5. Солодка картопля
Бета-каротин - поживна речовина, що міститься в рослинах.
Він працює як провітамін А, що означає, що його можна перетворити на вітамін А у вашому організмі.
Бета-каротин міститься в апельсинах та овочах, таких як морква, шпинат та солодка картопля.
Солодка картопля є чудовим джерелом - 1/2 склянки (100 грамів) порції запеченої солодкої картоплі містить достатню кількість бета-каротину, щоб забезпечити в шість разів більше рівня вітаміна А.
Каротиноїди, такі як бета-каротин, допомагають зберегти шкіру здоровою, діючи як природний сонцезахисний крем.
При вживанні цей антиоксидант входить у вашу шкіру та допомагає захистити клітини шкіри від впливу сонця. Це може допомогти запобігти сонячним опікам, загибелі клітин та сухості та зморшкуватій шкірі.
Цікаво, що велика кількість бета-каротину може також додати вашій шкірі теплий, оранжевий колір, сприяючи здоровому зовнішньому вигляду.
Солодка картопля є чудовим джерелом бета-каротину, який діє як природний сонцезахисний крем і може захистити вашу шкіру від пошкодження сонцем.
6. Червоний або жовтий перець
Як і солодка картопля, гострий перець є чудовим джерелом бета-каротину, який ваш організм перетворює на вітамін А.
Одна чашка (149 грам) подрібненого червоного перцю містить еквівалент 156% DV для вітаміну А.
Вони також є одним з найкращих джерел вітаміну С. Цей вітамін необхідний для створення білкового колагену, який підтримує шкіру міцною та міцною.
Одна чашка (149 грам) болгарського перцю забезпечує 211% ДВ для вітаміну С.
Широкомасштабне спостережне дослідження, в якому брали участь жінки з високим споживанням вітаміну С із зниженим ризиком зморшкуватої та сухої шкіри з віком.
Болгарський перець містить багато бета-каротину та вітаміну С - обидва вони є важливими антиоксидантами для вашої шкіри. Вітамін С також необхідний для створення колагену, структурного білка, який підтримує вашу шкіру міцною.
7. Брокколі
Брокколі багата багатьма важливими для здоров'я шкіри вітамінами та мінералами, включаючи цинк, вітамін А та вітамін С.
Він також містить лютеїн, каротиноїд, який працює як бета-каротин. Лютеїн допомагає захистити шкіру від окисних пошкоджень, які можуть призвести до висихання та зморшок шкіри.
Квіти брокколі також містять спеціальну сполуку, звану сульфорафаном, яка має деякі вражаючі потенційні переваги. Це може мати навіть протиракову дію, в тому числі на деякі типи раку шкіри.
Сульфорафан також є сильним захисним засобом від пошкодження сонцем. Це працює двома способами: нейтралізуючи шкідливі вільні радикали та запускаючи інші системи захисту у вашому тілі.
Під час лабораторних випробувань сульфорафан зменшував кількість клітин шкіри під дією ультрафіолетового світла до 29%, захист тривав до 48 годин.
Докази свідчать, що сульфорафан також може допомогти підтримувати рівень колагену на шкірі.
Брокколі є хорошим джерелом вітамінів, мінералів та каротиноїдів, важливих для здоров’я шкіри. Він також містить сульфорафан, який може допомогти запобігти раку шкіри та захистити шкіру від сонячних опіків.
8. Помідори
Помідори є чудовим джерелом вітаміну С і містять усі основні каротиноїди, включаючи лікопін. .
Показано, що бета-каротин, лютеїн і лікопін захищають шкіру від пошкодження сонцем. Вони також можуть допомогти запобігти появі зморшок (24Надійне джерело.
Оскільки помідори багаті на каротиноїди, вони є чудовою їжею для підтримки здорової шкіри.
Розгляньте можливість поєднання продуктів, багатих каротиноїдами, таких як помідори, з джерелом жиру, таким як сир або оливкова олія. Жир збільшує всмоктування каротиноїдів.
Помідори є хорошим джерелом вітаміну С та усіх основних каротиноїдів, особливо лікопіну. Ці каротиноїди захищають шкіру від пошкодження сонцем і можуть допомогти запобігти появі зморшок.
9. Соя
Соя містить ізофлавони, категорію рослинних сполук, які можуть імітувати або блокувати естроген у вашому організмі.
Ізофлавони можуть приносити користь багатьом частинам тіла, включаючи шкіру.
Невелике дослідження, в якому брали участь жінки середнього віку, показало, що споживання соєвих ізофлавонів щодня протягом 8-12 тижнів зменшує дрібні зморшки та покращує еластичність шкіри.
У жінок у постменопаузі соя також може покращити сухість шкіри та збільшити колаген, що допомагає підтримувати шкіру гладкою та міцною.
Ці ізофлавони не тільки допомагають захистити клітини вашого організму від пошкодження, але й шкіру від УФ-випромінювання - що може зменшити ризик раку шкіри.
Соя містить ізофлавони, які, як було показано, покращують зморшки, колаген, еластичність шкіри та сухість шкіри, а також захищають шкіру від пошкодження ультрафіолетом.
10. Темний шоколад
Якщо вам потрібна інша причина їсти шоколад, ось вона: Вплив какао на вашу шкіру надзвичайно феноменальний.
Після 6-12 тижнів споживання високооксидантного какао-порошку щодня, учасники дослідження відчували товстішу та гідратованішу шкіру.
Їх шкіра також була менш шорсткою і лускатою, менш чутлива до сонячних опіків і мала кращий кровотік - що приносить більше поживних речовин до вашої шкіри.
Інше дослідження показало, що споживання 20 грам темного шоколаду з високим рівнем антиоксидантів на день може дозволити вашій шкірі витримати вдвічі більше УФ-випромінювання до того, як вона згорить, порівняно зі споживанням шоколаду. з низьким рівнем антиоксидантів.
Кілька інших досліджень спостерігали подібні результати, включаючи поліпшення зовнішнього вигляду зморшок. Однак майте на увазі, що принаймні одне дослідження не виявило значних наслідків (34Trust джерело. 35Trust джерело.
Переконайтеся, що ви вибираєте темний шоколад з принаймні 70% какао, щоб максимізувати користь і звести цукор до мінімуму.
Какао містить антиоксиданти, які можуть захистити вашу шкіру від сонячних опіків. Ці антиоксиданти також можуть покращити зморшки, товщину шкіри, зволоження, кровотік і структуру шкіри.
11. Зелений чай
Зелений чай може допомогти захистити шкіру від пошкодження та старіння.
Потужні сполуки, що містяться в зеленому чаї, називаються катехінами і багато в чому покращують здоров’я вашої шкіри.
Як і інші продукти, що містять антиоксиданти, зелений чай може захистити шкіру від пошкодження сонцем.
12-тижневе дослідження, в якому брали участь 60 жінок, показало, що вживання зеленого чаю щодня може зменшити почервоніння від впливу сонця до 25%.
Зелений чай також покращив вологість, шорсткість, товщину та еластичність шкіри.
Хоча зелений чай є прекрасним вибором для здорової шкіри, ви можете уникати вживання молочного чаю, оскільки є дані, що молоко може зменшити антиоксидантну дію зеленого чаю.
Катехіни, що містяться у зеленому чаї, є потужними антиоксидантами, які можуть захистити вашу шкіру від пошкодження сонячними променями та зменшити почервоніння, а також покращити її зволоження, товщину та еластичність.
12. Червоний виноград
Червоний виноград славиться тим, що містить ресвератрол, сполуку, яка виходить із шкірки червоного винограду.
Ресвератрол приписується широкому спектру переваг для здоров'я, включаючи зменшення наслідків старіння.
Дослідження тестувальників припускають, що це може також допомогти уповільнити вироблення шкідливих вільних радикалів, які впливають на клітини шкіри та викликають ознаки старіння.
Ця корисна сполука міститься також у червоному вині. На жаль, існує не так багато доказів того, що кількість ресвератролу, отриманого зі склянки червоного вина, достатньо для впливу на вашу шкіру.
А оскільки червоне вино - це алкогольний напій, це негативно впливає на надмірне споживання.
Не рекомендується починати пити червоне вино лише через його потенційну користь для здоров’я. Натомість слід збільшити споживання червоного винограду та ягід.
Ресвератрол, відомий антиоксидант, що міститься в червоному винограді, може уповільнити процеси старіння шкіри, впливаючи на шкідливі вільні радикали, які впливають на шкіру.
Те, що ви їсте, може суттєво вплинути на здоров’я вашої шкіри.
Переконайтеся, що ви отримуєте достатньо необхідних поживних речовин, щоб захистити шкіру. Продукти з цього списку є чудовими варіантами для збереження шкіри здоровою, міцною та привабливою.