12 правил щоденного догляду за м’язами ЇЖТЕ РУМНІШЕ
Наші м’язи є цінним капіталом для здоров’я - «ось чому ми повинні доглядати і відповідно до них ставитися», - говорить професор Інго Фробьозе з Німецького спортивного університету в Кельні. У своєму дописі в блозі він розкриває 12 правил, яких слід дотримуватися щодня, якщо хочеш зміцнити м’язи.
Кожен м’яз, кожна група м’язів має виконувати різні завдання, шановні читачі EAT SMARTER. У нас їх загалом 640 - і без них виживання було б неможливим. М'язи підтримують наш скелет, вони дозволяють нам рухатися, а також є нашим найбільшим метаболічним органом. З цієї причини раджу доглядати за м’язами. Зараз я хотів би познайомити вас з 12 правилами, з якими це чудово працює.
1. М’язи потребують дії
Кожен м’яз потребує своєї щоденної роботи. З цієї причини вам слід максимально скорочувати всі м’язи принаймні раз на день або робити так зване 7-хвилинне тренування. Це підвищує вашу фізичну форму і кидає виклик кожному м’язовому волокну.
2. Будьте регулярними активними
Уникайте занадто довгого лежання на дивані. Натомість рухайтеся якомога частіше та довше. Навіть стояти краще, ніж сидіти, щоб активізувався обмін речовин (середня людина споживає приблизно один грам жиру на годину сидячи, а стоячи вже два). Кожна м’язова діяльність виділяє так звані міокіни, які стимулюють наші внутрішні органи. Іншими словами: запас жиру знаходиться на комірі.
3. Навантаження повинна бути
Ви взагалі любите уникати зусиль? Помилка! Не бійтеся час від часу робити великі навантаження на м’язи. Зокрема, великі білі м’язові волокна регулярно потребують інтенсивних м’язових навантажень. Тож несіть бак для води вгору по сходах або на стоянку.
4. М’язи повинні пекти
Нехай ваші м’язи справді «горять» хоча б раз під час кожного тренування. Слід особливо вправляти м’язи ніг і сідницю (наприклад, завжди роблячи по два кроки одночасно піднімаючись сходами). Тоді великі м’язи можуть рости і приносити вам більше активної маси.
5. Займатися не менше 30 хвилин на день
Для так званих червоних м’язових волокон, і перш за все для хорошого кровообігу та обміну речовин, важливо регулярно робити вправи протягом десяти хвилин, бажано принаймні три рази на день. Можливо, вам навіть вдасться "рисити" більше 30 хвилин за раз під час обідньої перерви або ввечері.
6. Допомагають аеробні вправи
М’язи повинні отримувати багато кисню щодня - інакше клітини страждають від нестачі кисню. Аеробні стреси, такі як ходьба, ходьба або рись, а також їзда на велосипеді та плаванні втрачають їм кисень, необхідний їм для життя. Крім того, клітини вчаться спалювати більше жирних кислот під час спорту на витривалість - і тим самим розтріскують відкладення. Подача кисню в мітохондріях є важливою передумовою та необхідністю, особливо для спалювання жирів.
7. Харчуватися різноманітно
Щодня постачайте м’язи всіма важливими поживними та життєво важливими речовинами. Вам потрібно всебічне меню енергії та поживних речовин, щоб ви могли ефективно працювати. Важливо знати: дієти - це абсолютно заборонено для наших м’язів. Не тримайте рук осторонь і запасіться достатньою кількістю поживного палива для метаболічно активних і потужних м’язів.
8. Активізувати цитоплазму
М’язи, напевно, горять! Стимулюйте клітинний метаболізм, щоб клітини навчилися використовувати цей енерговитратний процес забезпечення енергією. Він постачає великі енергоємні клітини і тим самим вирішально активізує м’язовий обмін.
9. Покладайтесь на яєчний білок
Білок важливий для нарощування, регенерації та росту м’язів. Так ви дасте м’язам їх «улюблену їжу». Дорослий повинен споживати 1 г білка/кг маси тіла на день, спортсмени на етапі тренування з нарощування м’язів 2 г/кг маси тіла, а діти, підлітки та годуючі матері навіть 1-2 г/кг маси тіла.
10. Пийте досить
Пийте достатньо води протягом дня, оскільки лише достатній запас рідини забезпечує достатню кількість енергії та життєво важливих речовин, транспортує їх у клітину та виводить із клітини та гарантує взаємодію м’язових клітин між собою. Це спілкування між клітинами гарантує, що вони допомагають одна одній.
11. Стимулюйте лімфу
Вранці потягніться і потягніться в ліжку, і нехай лімфа тече. Це сприяє швидкому виведенню небажаних токсинів та інгредієнтів, а м’язові клітини можуть глибоко дихати і знову наповнюватися киснем. Також ввечері, коли ви спокійні, погладжуйте лімфатичну систему по внутрішній стороні ніг і рук, а також по паху і пахві дуже легким натисканням.
12. Розслабтеся - щодня
Коли ви напружені, поживні речовини надходять не до кожної м’язової клітини. Тому вам слід послабити втомлені м’язи, розслабивши та розслабившись, особливо ввечері після важкого робочого дня. Це стимулює метаболізм, речовини можуть знову безперешкодно надходити, а "відходи" витісняються з організму. Коли ви розслабите м’язи, вони знову стануть м’якими та податливими. Порада: для того, щоб м’язи розслабилися, спочатку слід напружити їх на три-п’ять секунд - навіть якщо це звучить парадоксально. У особливо холодні дні також може допомогти розслаблююча ванна або відвідування сауни.