12 вправ для вдосконалення стегон і підняття сідниць!
Теорії на тему "як поліпшити форму сідниць і схуднути стегна" часто ходять в ході. Деякі «за», інші «не визначилися», але мало хто «проти» практики присідань для значних змін у нижній частині тіла.
Алекс Сільвер-Фаган, тренер, спонсорований брендом Nike, розкриває на Bright Side різні форми присідань. Так, тому що робити присідання дуже приємно, але навіть якщо це ефективно, це трохи неприємно !
Ці присідання можна поєднувати з іншими вправами або самостійно. Їх можна виконувати як на відкритому повітрі, так і в теплі у вашій вітальні.
Ось тижневий тренінг, що поєднує кожну з цих вправ.
На ваші позначки, готові? Присідання !
1.основні присідання
Для виконання базових присідань важливо тримати ноги рівними, на ширині стегон. Тоді сядьте на «невидимий стілець», а не на стільчик для зустрічі, скоріше на найнижчий табурет, який ви знаєте !
2. Присідання заднього удару
Щоб виконати такий вид присідання, поставте в основне положення присідання. Коли ви повернетесь на ноги, вам просто потрібно витягнути ногу назад, п’яткою до неба.
Виконайте однакову операцію для кожної ноги.
3. Сумо присідання
Щоб виконувати сумо присідання, вам потрібно (на цей час) оперувати дуже великий проміжок ніг і спрямовувати коліна назовні при спуску.
4. Розвиваються присідання сумо
Розвинений присідання сумо - це насправді лише різновид присідання сумо з трохи більшою амплітудою. Для цього положення потрібно задіяти руки, витягнуті вниз під час спуску, та під час підйому до неба.
Цей простий додатковий рух руками безпосередньо вплине на ваше кардіотренування.
5. Косі присідання
Щоб виконувати косі присідання, потрібно потрапити в положення сумо присідання. Опинившись внизу, на підйомі, вам потрібно лише розпочати нахил тулуба і підвести одне коліно (ту саму сторону) до вашого обличчя. Тому ваш лікоть і коліно повинні стикатися на висоті грудей.
Виконайте однакову операцію для кожної заготовки.
6. Стрибати присідання
Щоб виконати стрибки присідання, вам просто потрібно присідати, стрибаючи на місці якомога вище під час підйому на небо.
7. Закриті присідання
Якщо у вас проблеми з коліном, не виконуйте цю вправу там, де торкаються коліна. Ця вправа є протилежністю присідання сумо. Це присідання з повністю закритими і приклеєними один до одного ногами.
8. Пістолети присідають
Для виготовлення пістолетів вам потрібна (ми надаємо вам) певна гнучкість. Ви, мабуть, навіть відчуєте, що не можете зробити це без репетитора на самому початку. Але це нормально, головне - наполегливо. Для цієї вправи все, що вам потрібно зробити, це розташувати ноги разом і опуститися в присідання, витягнувши одну ногу вперед.
Виконайте однакову операцію для кожної ноги.
9. Ревересні присідання
Ви ніколи раніше цього не робили? Ну ви більше не зможете цього сказати.
Реверанські присідання справді є посиланням на старий спосіб сказати один одному "привіт" на світських вечірках. Щоб робити реверанські присідання, вам слід розташувати ноги на відстані, аніж таз (як при присіданні сумо), а потім закинути праву ногу (наприклад) до задньої частини лівого плеча.
Виконайте однакову операцію для кожної ноги. І стежте за дисбалансом !
10. Випади
Випади - це вбивчий варіант основних присідань. Найважливіше при виконанні випадів - тримати зігнуті обидва коліна при 90 ° C. При згинанні переднє коліно ніколи не повинно проходити повз кінчик вашої стопи, інакше ви занадто далеко вперед.
11. Ізометричні присідання
Прізвисько "ізометричних присідань" - "горіння чобіт". Що багато говорить про його ефективність! Для виконання ізометричних присідань потрібно лише витягнути ногу вбік, як тільки ви досягли базового положення присідання.
Виконайте однакову операцію для кожної ноги.
12. Поп-присідання
Поп-присідання трохи нагадує "стрибучий джек" у спокійній версії. Для виконання «поп-присідань» потрібно просто стрибнути, щоб перейти з однієї позиції в іншу.
13. Програма на один тиждень
Понеділок: 10 основних присідань + 5 стрибків ударом назад на ногу
Для виконання двічі.
Вівторок: 10 присідань сумо + 10 розвинутих присідань сумо
Для виконання двічі.
Середа: 5 косих присідань на ногу + 10 поп-присідань
Для виконання двічі.
Четвер: 10 закритих присідань + 5 пістолетів на ногу
Для виконання двічі.
П’ятниця: 5 присідань з луком на ногу + 5 випадів на ногу
Для виконання двічі.
Субота: 5 ізометричних присідань на ногу + 10 поп-присідань
Виконується 3 рази.
Неділя: 10 присідань сумо + 5 косих присідань на ногу
Виконується 3 рази