12 вправ із власною вагою, які будуть тримати вас у формі - Блог GymBeam
Вправи з власною вагою їх можна зробити практично де завгодно. Це рухи, в яких використовується опір ваги тіла, без необхідності в будь-якому пристрої. До них належатьвисокоінтенсивна навчальна схема (HICT). Навчання HICT - це швидко, інтенсивно і, можливо, навіть тривати менше 30 хвилин. Це означає, що ви можете повернутися у хорошу фізичну форму, не витрачаючи години в тренажерному залі або користуючись тренажерами. Потрібно просто знати правильні вправи.
Особистий тренер і фізіолог Альберта Матені, C.S.C.S., засновник SoHo Strenght Lab перелік з 12 вправ, які важливі для тих, хто хоче тренуватися де завгодно та в будь-який час. Ці 12 вправ можна навіть розглядати як основу для різні варіанти навчання HICT. Ти готовий?
1. Плаває
Як потренуватися?
• Покладіть руки прямо під плечі.
• Ноги назовні, у стегнах.
• Основне положення - дошка, а тіло має бути прямолінійно від голови до п’ят.
• Тримайте шию прямо, перпендикулярно лінії плечей.
• Спускаючись, намагайтеся тримати лікті близько до тіла.
Чого не можна робити?
• Переконайтесь, що сідниці не опустились і не піднялися від лінії тіла.
• Не нахиляйте голову взагалі.
• Не наближайте плечі до вух.
Щоб полегшити виконання поплавця, відсуньте ноги один від одного так, щоб ви отримали більша стабільність. Якщо потрібно, виконайте це, як описано вище, але залиште коліна на землі. Переконайтеся, що задня частина стегон і шия розташовані по прямій лінії.
2. Планка
Як потренуватися?
• Покладіть руки під плечі або трохи далі.
• Підніміть дно.
• Тримайте тіло прямолінійно від голови до п’ят.
• Витягніть живіт.
• Підборіддя злегка до грудей.
• Погляньте на підлогу твердо, між руками або за ними.
Чого не можна робити?
• Не піднімайте і не опускайте десерт.
• Не піднімайте голови.
• Не зупиняйтеся, коли це важко. Ви повинні відчувати, що це ефективна вправа.
Якщо ви це відчуваєте ти вже не можеш, утримуйте позицію коротший час.
3. Глютовий міст
Як потренуватися?
• Ляжте на спину.
• Зігніть коліна, стопи прямо на підлозі на ширині стегон, пальці вперед.
• Витягніть живіт.
• Притисніть п’яти до землі і підніміть стегна від підлоги.
Чого не можна робити?
• Не припиняйте скорочення м’язів.
• Не піднімайте стегна занадто високо з нейтрального положення, щоб ваша спина не загрожувала.
4. Випади павука
Як потренуватися?
• Старт в поплавковому положенні.
• Підніміть праву ногу і потягніть її до правої руки ззовні.
• Покладіть ногу на землю.
• Поверніть ногу назад у вихідне положення.
• Повторіть з іншого боку.
• Під час вправи ви повинні зберігати положення дошки.
Чого не можна робити?
• Рух, щоб вивести вас із вихідного положення.
• Будьте обережні, щоб не опускати стегна.
5. Планка TAP
Як потренуватися?
• Почніть з положення дошки.
• Акуратно торкніться лівого плеча правою рукою.
• Покладіть руку назад.
• Повторіть те ж саме з іншою рукою на протилежному боці.
• Дотримуйтесь стабільного положення.
Чого не можна робити?
• Не перекладайте всю вагу на плечі, торкаючись їх.
6. Присідання
Як потренуватися?
• Розташуйте ноги десь між шириною стегон і шириною плечей.
• Пальці ніг розташовані, щоб забезпечити вам гнучкість під час руху.
• Тримайте тулуб прямо.
• Дивіться вперед і трохи вгору.
• Переконайтесь, що коліна розташовані на одній лінії з кінчиками пальців.
• Присідайте, як дозволяє ваша гнучкість.
Чого не можна робити?
• Не дозволяйте коліну переходити через кінчики пальців.
• Будьте обережні, щоб не згинати коліна всередину.
• Не відривайте п’яту від землі.
• Не носіть вагу на пальцях ніг.
Не роби цьогоглибоке згинання колінаякщо вона занадто важка або незручна.
7. Бічне випадання
Як потренуватися?
• Випрямити тулуб.
• Перенесіть вагу на одну ногу та одну п’яту.
• Нахиляйтеся в один бік якомога більше із гнучкістю.
Чого не можна робити?
• Не носіть вагу на пальцях ніг.
8. Згинання колін
Як потренуватися?
• Прийміть положення на колінах так, щоб стегна були паралельні підлозі.
• Тримайте тулуб прямо.
• Тримайте руки прямо і паралельно підлозі під час згинання та відштовхування їх назад до стрибка.
• Стрибайте якомога вище.
• Видихніть під час стрибка.
• Приземляйтеся повільно та контрольовано.
Чого не можна робити?
• Не носіть тягар на пальцях ніг і не дозволяйте колінцям ковзати вперед.
9. Стрибкове лиття
Як потренуватися?
• Зробіть крок вперед і тримайте переднє коліно під кутом 90 °.
• Нахиляйтеся якомога нижче, не торкаючись колінами землі.
• Тримайте корпус вертикально.
• Зберігайте вагу тіла, розподілену між передньою та задньою ногою.
• Стрибок із зміною ноги - передня нога повертається назад, а задня виступає вперед.
• Координуйте рух так, щоб передня рука була навпроти задньої ноги.
Чого не можна робити?
• Не дозволяйте коліну торкатися підлоги.
• Якщо ця вправа важка, спробуйте лише основні рухи.
10. Станова тяга на одній нозі (Одиночна тяга)
Як потренуватися?
• Тримайте спину прямо.
• Витягніть живіт.
• Рівномірно розподіліть вагу на нозі.
• Підніміть одну витягнуту ногу за собою, кінчик направлений вниз.
• Нахиляйтесь настільки, наскільки дозволяє ваша гнучкість.
• Поверніться у вихідне положення стегновими кістками.
• Продовжуйте тримати голову в нейтральному положенні.
Чого не можна робити?
• Не торкайтеся пальців підлоги, оскільки це призведе до вигину спини. Натомість зосередьтеся на тому, щоб тримати його прямо.
• Не замінюйте ноги після кожного повторення, лише між сетами.
11. Зворотний випад
Як потренуватися?
• Почніть стояти.
• Зробіть крок назад і тримайте переднє коліно під кутом 90 °.
• Тримайте груди прямо.
• Розмістіть баланс між передньою і задньою ногою.
• Акуратно торкніться підлоги заднім коліном.
• Просуньтесь у передню п'яту, повертаючись назад на ноги.
• Координуйте рух так, щоб передня рука була навпроти задньої ноги.
Чого не можна робити?
• Не носіть тягар на пальцях ніг і не дозволяйте коліну переходити через кінчики пальців ніг.
• Будьте обережні, щоб не заводити переднє коліно всередину.
12. Вихід
Як потренуватися?
• Витягніть ноги настільки, наскільки це дозволяє ваша гнучкість.
• Тримайте спину прямо.
• Зігніть поперек і покладіть руки на підлогу перед собою.
• Тримайте живіт витягнутим і рухайте руками вперед, поки не дійдете до положення Планка, а потім поверніться у вихідне положення.
• Просуньте боки якомога вище і просуньте п'яти в землю, рухаючись назад.
Чого не можна робити?
• Не обертайте.
• Не падайте на одну сторону нижче нейтрального положення або переходьте з однієї сторони на іншу.
• Не піднімайте плечі біля вух.
Якщо землі не можна торкнутися, варіант простіший повільно присідаючи на колінах. Однак через деякий час ви вдосконалите свою гнучкість і виконуєте цю вправу з витягнутими ногами без проблем.
Цими рухами можна скористатися побудувати навчальний ансамбль. Для демонстрації ми підготували кілька прикладів. Тільки тоді, коли ви вибираєте вправи, які є фокусується на різних групах м’язів. Наприклад, ви можете вибрати дві вправи, що зосереджуються на верхній частині тіла, наприклад, на дошці та віджиманні, і на нижню частину тіла, наприклад, згинання колін та віджимання, щоб верхня та нижня вправи чергувались. тіла: планка, згини колін, потім віджимання та віджимання. Ви також можете спробувати деякі з Плани тренувань Mahenye. Пам’ятайте, що кожна вправа повинна виконуватися правильно і якомога більше.
План тренувань 1:
Виберіть три вправи, і принцип плану тренувань такий Ви повинні робити вправу протягом 30 секунд, після чого 10-секундна перерва між вправами. Повинен повторіть цей цикл 10 разів поспіль.
План тренувань 2:
Виберіть чотири вправи, які розділені на дві групи - частина А матиме дві вправи і частина Б ще два. Часто виконується кожна вправа 10 разів у 8 серіях. Зробіть 2-хвилинну перерву між частиною А та частиною В.
План тренувань 3:
Виберіть 4 вправи для виконання протягом 4 хвилин. Запустіть таймер і повторіть першу вправу 10 разів, протягом часу, що залишився до кінця першої хвилини. стрибки. Повторіть це з іншими трьома вправами, поки воно не досягне 4 хвилин. Потім я зробив перерву. Виконуйте вправу 5 разів поспіль.
Вам цікава ця стаття? Поділіться з друзями та скажіть свою думку.