12 здорових продуктів, багатих антиоксидантами - інформація про здоров’я
12 здорових продуктів, багатих антиоксидантами
Антиоксиданти - це сполуки, що виробляються в організмі та містяться в їжі. Вони допомагають захистити ваші клітини від збитків, заподіяних потенційно шкідливими молекулами, відомими як вільні радикали.
Коли вільні радикали накопичуються, вони можуть спричинити стан, відомий як окислювальний стрес. Це може пошкодити вашу ДНК та інші важливі структури у ваших клітинах.
На жаль, хронічний окислювальний стрес може збільшити ризик хронічних захворювань, таких як хвороби серця, діабет 2 типу та рак. .
На щастя, дієта, багата антиоксидантами, може допомогти підвищити рівень антиоксидантів у крові для боротьби з окислювальним стресом та зменшити ризик цих захворювань.
Вчені використовують кілька тестів для вимірювання вмісту антиоксидантів у їжі.
Одним з найкращих тестів є аналіз FRAP (здатність до зниження плазми). Він вимірює вміст антиоксидантів у їжі наскільки добре вона може нейтралізувати певні вільні радикали .
Чим вище значення FRAP, тим більше антиоксидантів містить їжа.
Ось 12 найкращих здорових продуктів, багатих антиоксидантами.
1. Чорний шоколад
Пощастило любителям шоколаду, темний шоколад поживний. У ньому більше какао, ніж у звичайному шоколаді, а також більше мінералів та антиоксидантів.
На основі аналізу FRAP, чорний шоколад містить до 15 ммоль антиоксидантів на 100 грам. Це навіть більше, ніж чорниця та малина, які містять до 9,2 та 2,3 ммоль антиоксидантів у однаковій порції відповідно.
Крім того, антиоксиданти в какао та темному шоколаді пов’язані з вражаючими перевагами для здоров’я, такими як зниження запалення та зменшення факторів ризику серцевих захворювань.
Наприклад, огляд 10 досліджень розглядав зв’язок між споживанням какао та артеріальним тиском як у здорових, так і у пацієнтів з високим кров’яним тиском.
Вживання продуктів, багатих на какао, таких як темний шоколад, знижує систолічний артеріальний тиск (верхнє значення) в середньому на 4,5 мм рт.ст. та діастолічний артеріальний тиск (нижнє значення) в середньому на 2,5 мм рт. Ст.
Інше дослідження показало, що темний шоколад може зменшити ризик серцевих захворювань за рахунок підвищення рівня антиоксидантів у крові, підвищення рівня "хорошого" холестерину ЛПВЩ та запобігання окисленню "поганого" холестерину ЛПНЩ. .
Окислений холестерин ЛПНЩ шкідливий, оскільки сприяє запаленню судин, що може збільшити ризик серцевих захворювань .
РЕЗЮМЕЧорний шоколад смачний, поживний і одне з найкращих джерел антиоксидантів. Загалом, чим вищий вміст какао, тим більше антиоксидантів містить вміст шоколаду.
2. Пекан
Пекан - це тип горіха, корінний в Мексиці та Південній Америці. Вони є хорошим джерелом корисних жирів та мінералів, а також великою кількістю антиоксидантів.
На основі аналізу FRAP пекан містить до 10,6 ммоль антиоксидантів на 100 грам .
Крім того, пекан може допомогти підвищити рівень антиоксидантів у крові.
Наприклад, одне дослідження показало, що люди, які споживають 20% щоденних калорій пекану, мали високий рівень антиоксидантів у крові. .
В іншому дослідженні люди, які споживали пекан, спостерігали зниження рівня ЛПНЩ в окисленій крові на 26-33% протягом двох-восьми годин. Підвищений рівень окисленого холестерину ЛПНЩ у крові є фактором ризику серцевих захворювань .
Незважаючи на те, що пекан є чудовим джерелом корисних жирів, він також калорійний. Отже, важливо їсти пекан в помірних кількостях, щоб не споживати занадто багато калорій.
РЕЗЮМЕПекан - популярні горіхи, багаті мінералами, корисними жирами та антиоксидантами. Вони також можуть допомогти підвищити рівень антиоксидантів у крові та знизити рівень шкідливого холестерину.
3. Чорниця
Хоча чорниця є низькокалорійною, вона насичена корисними речовинами та антиоксидантами.
Згідно з аналізом FRAP, чорниця має до 9,2 ммоль антиоксидантів на 100 грам .
Кілька досліджень показують, що чорниця містить найбільшу кількість антиоксидантів серед усіх часто вживаних фруктів та овочів. .
Крім того, дослідження на випробуваннях на зондах та на тваринах показали, що антиоксиданти чорниці можуть затримати зниження функції мозку, що, як правило, відбувається з віком.
Дослідники припускають, що антиоксиданти чорниці можуть бути відповідальними за цей ефект. Вважається, що це робиться шляхом нейтралізації шкідливих вільних радикалів, зменшення запалення та зміни експресії певних генів. .
Крім того, було показано, що антиоксиданти в чорниці, особливо такого типу, як антоціани, знижують фактори ризику серцевих захворювань за рахунок зниження рівня холестерину ЛПНЩ та артеріального тиску. .
РЕЗЮМЕЧорниця є одним з найкращих джерел антиоксидантів у раціоні. Вони багаті антоціанами та іншими антиоксидантами, які можуть допомогти зменшити ризик серцевих захворювань та затримати зниження функції мозку, яке відбувається з віком.
4. Полуниця
Полуниця є однією з найпопулярніших ягід на планеті. Вони солодкі, універсальні та багате джерело вітаміну С та антиоксидантів .
На основі аналізу FRAP, полуниця забезпечує до 5,4 ммоль антиоксидантів на 3,5 грами (100 грам) .
Крім того, полуниця містить такий тип антиоксиданту, як антоціани, який надає їм червоного кольору. Полуниця з вищим вмістом антоціану, як правило, яскравіша .
Дослідження показали, що антоціани можуть допомогти зменшити ризик серцевих захворювань, знижуючи "поганий" холестерин ЛПНЩ і підвищуючи "хороший" холестерин ЛПВЩ. .
Аналіз 10 досліджень показав, що прийом антоціанової добавки значно знижує рівень холестерину ЛПНЩ серед людей, які страждають на захворювання серця або високий рівень ЛПНЩ.
РЕЗЮМЕЯк і інші ягоди, полуниця багата антиоксидантами, які називаються антоціанами, що може допомогти зменшити ризик серцевих захворювань.
5. Артишоки
Артишок - це смачний і поживний овоч, який не дуже поширений у північноамериканській дієті.
Але вони мають давню історію - люди в давнину використовували їх листя як засіб для лікування захворювань печінки, таких як жовтяниця. .
Артишок також є чудовим джерелом харчових волокон, мінералів та антиоксидантів .
На основі аналізу FRAP, артишоки містять до 4,7 ммоль антиоксидантів при 100 грам .
Артишок особливо багатий антиоксидантом, відомим як хлорогенова кислота. Дослідження показують, що антиоксидантні та протизапальні переваги хлорогенової кислоти можуть зменшити ризик деяких видів раку, діабету 2 типу та серцевих захворювань. .
Вміст антиоксидантів у артишоках може змінюватися залежно від способу їх приготування.
Артишоки в духовці можуть підвищити вміст антиоксидантів у вісім разів, а готування на пару - у 15 разів. З іншого боку, артишоки можуть зменшити вміст антиоксидантів .
РЕЗЮМЕАртишоки - це овочі з найвищим рівнем антиоксидантів, включаючи хлорогенову кислоту. Вміст їх антиоксидантів може змінюватися залежно від способу їх приготування.
6. Годжі
Ягоди годжі - це сушені плоди двох споріднених рослин, Lycium barbarum та Lycium chinense .
Вони є частиною традиційної китайської медицини вже понад 2000 років.
Ягоди годжі часто продаються як суперпродукт, оскільки вони багаті вітамінами, мінералами та антиоксидантами. .
На основі аналізу FRAP ягоди годжі містять 4,3 ммоль антиоксидантів на 100 грам .
Крім того, ягоди годжі містять унікальні антиоксиданти, відомі як полісахариди Lycium barbarum. Вони пов’язані зі зниженим ризиком серцевих захворювань та раку та можуть допомогти боротися зі старінням шкіри. .
Крім того, ягоди годжі також можуть бути дуже ефективними у підвищенні рівня антиоксидантів у крові.
В одному дослідженні здорові люди похилого віку щодня протягом 90 днів пили напій годжі на основі молока. До кінця дослідження рівень антиоксидантів у крові зріс на 57% .
Хоча ягоди годжі поживні, регулярно їх можна їсти дорого.
Крім того, існує лише кілька досліджень щодо впливу ягід годжі на людину. Незважаючи на те, що вони заявляють про свою користь для здоров'я, необхідні більше досліджень на основі людини.
РЕЗЮМЕЯгоди годжі є багатим джерелом антиоксидантів, включаючи унікальний тип, відомий як полісахарид Lycium barbarum. Вони пов’язані зі зниженням ризику серцево-судинних та ракових захворювань і можуть допомогти боротися зі старінням шкіри.
7. Малина
Малина - це м’які терпкі фрукти, які часто використовують у десертах. Вони є чудовим джерелом харчових волокон, вітаміну С, марганцю та антиоксидантів .
На основі аналізу FRAP, малина має до 4 ммоль антиоксидантів на 3,5 грами (100 грам) .
Кілька досліджень пов’язують антиоксиданти та інші компоненти малини, щоб знизити ризик раку та серцевих захворювань.
Дослідження з пробірками показало, що антиоксиданти та інші компоненти малини вбивали 90% клітин раку шлунка, товстої кишки та молочної залози у зразку. .
Аналіз п'яти досліджень зробив висновок, що протизапальні та антиоксидантні властивості чорної малини можуть уповільнити та придушити наслідки різних видів раку.
Крім того, антиоксиданти в малині, особливо антоціани, можуть зменшити запалення та окислювальний стрес. Це може зменшити ризик серцевих захворювань.
З огляду на це, більшість доказів користі малини для здоров’я припадає на дослідження пробірок. Потрібні додаткові людські дослідження, перш ніж можна робити рекомендації.
РЕЗЮМЕМалина поживна, смачна та наповнена антиоксидантами. Як і чорниця, вони багаті антоціанами і мають протизапальну дію в організмі.
8. Кале
Капуста - хрестоцвітний овоч і входить до групи овочів, вирощених із виду Brassica oleracea. Серед інших членів - брокколі та цвітна капуста.
Капуста є однією з найбільш поживних зелень на планеті і багата вітамінами А, К і С. Також вона багата антиоксидантами, забезпечуючи до 2,7 ммоль/г (100 грам).
Однак червоні сорти винограду, такі як червоний і щурячий червоний, можуть містити майже вдвічі більше - до 4,1 ммоль антиоксидантів на 3,5 унції. .
Це пов’язано з тим, що червоні сорти капусти містять більше антиоксидантів, ніж антоціанін, а також кілька інших антиоксидантів, які надають їм яскравого кольору.
Капуста також є чудовим джерелом рослинного кальцію, важливого мінералу, який допомагає підтримувати здоров'я кісток і відіграє роль в інших клітинних функціях. .
РЕЗЮМЕКапуста є однією з найбільш поживних зелених рослин на планеті, почасти тому, що вона багата антиоксидантами. Хоча звичайні зерна багаті антиоксидантами, червоні сорти можуть містити майже вдвічі більше.
9. Червона капуста
Червона капуста має вражаючий харчовий профіль. Також відома як фіолетова капуста, вона багата вітамінами С, К і А і має високий вміст антиоксидантів. .
Згідно з аналізом FRAP, червонокачанна капуста забезпечує до 2,2 ммоль антиоксидантів при 100 грам .
Це більш ніж у чотири рази більше кількості антиоксидантів у звичайній капусті .
Це пов’язано з тим, що червонокачанна капуста містить антоціани - групу антиоксидантів, які дають червонокачанну капусту. Антоціани містяться також у полуниці та малині.
Ці антоціани пов’язані з кількома перевагами для здоров’я. Вони можуть зменшити запалення, захистити від серцевих захворювань та зменшити ризик деяких видів раку .
Крім того, червонокачанна капуста є багатим джерелом вітаміну С, який діє як антиоксидант в організмі. Вітамін С може сприяти зміцненню імунної системи та підтримці стійкості шкіри .
Цікаво, що спосіб приготування червонокачанної капусти також може впливати на рівень антиоксидантів.
Червона капуста при кип’ятінні та смаженні може збільшити свій антиоксидантний профіль, тоді як червонокачанна капуста, що готується на пару, може зменшити вміст антиоксидантів майже на 35% .
РЕЗЮМЕЧервона капуста - це смачний спосіб збільшити споживання антиоксидантів. Червоний колір походить від високого вмісту антоціанів, групи антиоксидантів, які пов’язані з вражаючою користю для здоров’я.
10. Квасоля
Квасоля - це різноманітна група бобових, дешевих і корисних для здоров’я. Вони також неймовірно багаті клітковиною, що може допомогти вам регулярно випорожнювати кишечник.
Квасоля також є одним з найкращих рослинних джерел антиоксидантів. Аналіз FRAP показав, що зелена квасоля містить до 2 ммоль антиоксидантів на 100 грам.
Крім того, деякі боби, наприклад, квасоля, містять спеціальний антиоксидант, який називається кемпферол. Цей антиоксидант пов’язаний із вражаючими перевагами для здоров’я, такими як зменшення хронічного запалення та придушення росту раку. .
Наприклад, кілька досліджень на тваринах показали, що кемпферол може пригнічувати ріст раку в молочній залозі, сечовому міхурі, нирках і легенях.
Однак, оскільки більшість досліджень, що підтверджують переваги кемпферолу, проводились на тваринах або пробірках, необхідні додаткові дослідження на людях.
РЕЗЮМЕКвасоля - це дешевий спосіб збільшити споживання антиоксидантів. Вони також містять антиоксидант кемпферол, який асоціюється з протипухлинними перевагами в дослідженнях на тваринах та пробірках.
11. Буряк
Буряк, також відомий як буряк, є корінням овоча, відомого в науці як Beta vulgaris. Вони мають легкий смак і є чудовим джерелом клітковини, калію, заліза, фолієвої кислоти та антиоксидантів. .
На основі аналізу FRAP, буряк містить до 1,7 ммоль антиоксидантів на 100 грам.
Вони особливо багаті на групу антиоксидантів, званих беталаїнами. Вони надають буряку червонуватий колір і пов’язують із користю для здоров’я.
Наприклад, кілька досліджень у пробірках пов’язували беталіни з меншим ризиком розвитку раку товстої кишки та травного тракту. .
Крім того, буряк містить інші сполуки, які можуть допомогти придушити запалення. Наприклад, одне дослідження показало, що прийом капсул беталаїну з екстракту буряка значно полегшує біль та запалення артрозу. .
РЕЗЮМЕБуряк є чудовим джерелом клітковини, калію, заліза, фолієвої кислоти та антиоксидантів. Вони містять групу антиоксидантів, званих беталаїнами, які пов’язані з вражаючою користю для здоров’я.
12. Шпинат
Шпинат - один з найбільш поживних овочів. Він завантажений вітамінами, мінералами та антиоксидантами і має низький рівень калорій .
На основі аналізу FRAP, шпинат забезпечує до 0,9 ммоль антиоксидантів на 3,5 грами (100 грам) .
Шпинат також є чудовим джерелом лютеїну та зеаксантину, двох антиоксидантів, які можуть захистити очі від ультрафіолетового світла та інших шкідливих світлових смуг. .
Ці антиоксиданти допомагають боротися з пошкодженням очей, яке вільні радикали можуть спричинити з часом.
РЕЗЮМЕШпинат багатий поживними речовинами, багатий антиоксидантами і багатий калоріями. Це також одне з найкращих джерел лютеїну та зеаксантину, який захищає очі від вільних радикалів.
Висновок
Антиоксиданти - це сполуки, які ваше тіло виробляє природним шляхом. Ви також можете отримати їх з їжею.
Вони захищають ваше тіло від потенційно шкідливих молекул, відомих як вільні радикали, які можуть накопичуватись та сприяти окисному стресу. На жаль, окислювальний стрес підвищує ризик серцевих захворювань, раку, діабету 2 типу та багатьох інших хронічних захворювань.
На щастя, дієта, багата антиоксидантами, може допомогти нейтралізувати вільні радикали та зменшити ризик цих хронічних захворювань.
Вживаючи в цій статті найрізноманітніші продукти, ви можете підвищити рівень антиоксидантів у крові та насолодитися багатьма користями для здоров’я.