13 найефективніших вправ з медичним м’ячем

Куля для медицини - відмінне обладнання для швидких та ефективних тренувань. Ви здивуєтесь, дізнавшись, що він застосовується більше 3000 років і рекомендується пацієнтам у процесі відновлення після травм. Сьогодні вибір дуже різноманітний: ми знаходимо їх у різних кольорах та розмірах. Крім того, подібно до фітнес-м’яча, спорядження доступне за ціною та ідеально підходить тим, хто звик тренуватися вдома. Крім того, лікувальні вправи з м’ячем значно допомагає в тонусі різних частин тіла.

Як вибрати та використовувати лікарський кульку

Перш за все, ви повинні знати, як вибрати свій медичний кулька. Він не повинен бути дуже важким, але достатньо важким, щоб уповільнити вас. Вага від 1,5 до 4,5 ідеально підходить. Простіше, якщо ви новачок, і важче, якщо ви займаєтеся фітнесом.

Дуже важливо, під час тренувань намагайтеся підвищити свою точність і координацію і не зосереджуйтесь занадто багато на виконанні якомога більше повторень.

Почніть з 5-10 повторень в підході. У міру звикання до них збільшуйте до 10-15 повторень.

Якщо ви плануєте розпочати тренування з медичним м’ячем в довгостроковій перспективі, починайте з коротких тренувань, 10 хвилин кожні 2 дні, а потім продовжте тривалість до 20, до 45 хвилин кожні два дні.

Топ 10 вправ з медичним м’ячем

Ми включили в тренувальні вправи з медичним м’ячем для кожної основної групи м’язів, тому ви можете вибрати ті, які, на вашу думку, вам найбільше потрібні:

Вправи з медичним кулькою для живота

• тримати м’яч двома руками;
• встаньте, злегка розставивши ноги, і підніміть м’яч над головою, як у першій послідовності зображення вище;
• зігніть коліна, зігніть, не вигинаючи спини, і киньте м'яч на землю, щоб ви могли легко його зловити;
• повторіть рух 10 разів для завершення набору;

• лягти на спину;
• підніміть ноги так, щоб утворити кут 90 ° з землею;
• тримати м’яч двома руками і витягувати руки вгору;
• з цього положення підніміть тулуб і руки, намагаючись торкнутися ногами м’яча;
• сонце повертається, якщо воно повторюється;
• виконайте 5 повторень для початку, потім збільште число до 10;

• сидіти, тримати зігнуті коліна і медичну кульку двома руками;
• підніміть ноги, як на малюнку;
• підніміть стовбур від землі і поверніть його вліво, потім вправо;
• виконати 10 повторень для завершення сету;

• ляжте на спину і тримайте м'яч двома руками;
• витягніть руки вперед так, щоб м’яч сягав трохи вище стегон;
• тримайте ноги близько один до одного і підніміть їх від землі, як на малюнку вище;
• опустіть ноги і повторіть;
• виконати 10 повторень для завершення сету;

Лікувальні вправи на м’ячі для стегон і ніг

• встаньте, злегка розставивши ноги, і тримайте м’яч двома руками близько до грудей;
• стати на коліна і покласти м'яч на землю;
• витягніть ноги назад, щоб отримати положення дошки;
• повернутися ногами в положенні на колінах;
• встати з землі і повторити;
• виконати 10 повторень для завершення сету;

• тримайте лікарський кульку двома руками біля грудей;
• сідайте, розставивши ноги і злегка зігнувши коліна;
• підніміть ліву ногу від землі і витягніть її вперед;
• опуститися до коліна, тримаючи ліву ногу витягнутою;
• поверніться у вихідне положення і опустіть ногу на землю;
• повторіть рух для іншої ноги, щоб завершити повторення;
• виконати 10 повторень для завершення сету;

• стояти ногами далі, ніж довжина плечей, кінчиками пальців назовні;
• тримайте медичний кульку біля грудей двома руками;
• вдихати і опускати в коліна, поки стегна не стануть паралельними землі;
• встати і видихнути;
• витягніть руки і підніміть лікарський кульку над головою;
• опустити руки і повторити;
• виконати 10 повторень для завершення сету;

Лікувальні вправи на м’ячі для рук і плечей

• встаньте, злегка розставивши ноги, і притримайте лікарський м’яч двома руками біля грудей;
• витягніть руки над головою, як на малюнку;
• опустити руки і повернутися у вихідне положення;
• виконати 10 повторень для завершення сету;

• встаньте, злегка розставивши ноги, і притримайте лікарський м’яч двома руками біля грудей;
• витягніть руки вперед;
• повернутися у вихідне положення;
• виконати 20 повторень для завершення сету;

• встаньте, злегка розставивши ноги, тримайте медичний кулька двома руками і витягніть руки над головою;
• зігніть лікті і опустіть м’яч за голову, як на малюнку;
• витягніть руки над головою і повторіть;
• виконати 15 повторень для завершення сету;

Вправи з медичним кулькою для грудей і спини

• лягти на живіт;
• тримати м’яч двома руками, як на малюнку;
• одночасно піднімати руки і ноги, якомога вище;
• утримуйте положення 3 секунди, потім поверніться на землю і повторіть;
• виконати 10 повторень для завершення сету;

• сісти в плаваюче положення, з опорою на м’яч;
• вдихайте і опускайте тіло, поки не торкаєтесь м’яча грудьми;
• повернутися у вихідне положення та закінчити термін дії;
• повторити;
• виконати 5 повторень для завершення сету;

• встаньте перед стіною, трохи розставивши ноги;
• тримати лікарський кульку над головою;
• згинайте лікті і опустіть м’яч за голову, а потім киньте його на стіну;
• повторити;
• виконати 15 повторень для завершення сету;

---