13 продуктів, що знижують кров’яний тиск - Блог - Фітнес Скандинавії
Новий акаунт
Щоб отримати рахунок, будь ласка, зв’яжіться з адміністрацією Fitness Scandinavia.
Четвер, 31 травня 2018 р./Опублікував Фітнес Скандинавія в: Здоровий спосіб життя
Безперечно, харчування відіграє важливу роль у нашому здоров’ї. Якщо у нас діагностували високий кров’яний тиск, лікар порекомендує внести деякі зміни у спосіб життя, і те, що ми їмо, потрібно буде проаналізувати з більшою обережністю. Давайте разом подивимося, як повинен виглядати спосіб життя та дієта, які допомагають нам знизити артеріальний тиск.
Як знизити артеріальний тиск без ліків?
З тих пір, як я взяв участь у курсі спеціаліста з дієтологів (https://www.fitness-scandinavia.ro/detalii-curs.php?course=3), мене турбує тема артеріального тиску та способи його зниження. Щоб закінчити курс, мені довелося проаналізувати спосіб життя та харчування кількох людей, і один із моїх «випробовуваних» страждав від високого кров’яного тиску. Тому я намагався якомога більше дати деякі рекомендації щодо їжі, які відповідають цьому типу дієти. Подивимось, що я виявив.
Здорові звички для природного зниження артеріального тиску
Першим у списку "треба скоротити", безумовно, є стрес. Не секрет, що коли ми переживаємо стрес, ми піддаємось ризику багатьох захворювань, таких як застуда, проблеми з травленням, проблеми зі сном, випадання волосся і навіть хвороби серця, включаючи високий кров'яний тиск.
Рекомендації щодо зниження артеріального тиску не передбачають ніяких надлюдських зусиль, я навіть міг би сказати, що більшість невеликих змін способу життя, ймовірно, покращать якість життя та здоров’я всіх нас. Серед пропозицій для тих, хто страждає від високого кров'яного тиску, важливим буде:
• втрата ваги
• включення в раціон продуктів, що знижують артеріальний тиск
• зменшення кількості споживаної солі та збільшення споживання клітковини
• відмова від куріння та надмірне вживання алкоголю
• включення фізичних навантажень у розпорядок дня
• зменшення стресу
• максимально зменшити стан втоми
• дотримання годин сну
Продукти, що знижують кров'яний тиск
Отже, як бачите, нічого дуже обмежувального чи особливого порівняно з тим, що ми зазвичай рекомендуємо. Але перейдемо до харчування, щоб природним чином знизити артеріальний тиск, адже це те, в чому ми найкращі.
1. Апельсини
Апельсин відіграє важливу роль у заспокоєнні нервової системи, його називають фруктом "антистресовим"
Він містить фолієву кислоту, вітамін С і рослинні волокна, які допомагають змінити настрій. Коли ви живете в безперервному стресовому стані, добре споживати вітамін С, щоб не впасти в депресію. Дослідження показують, що коли ви берете участь у стресових подіях, ваш артеріальний тиск і кортизол швидше нормалізуються, якщо ви приймаєте 60 міліграмів вітаміну С.
Більше того, апельсини - одне з найважливіших джерел калію, до якого ми маємо доступ протягом року. Крім того, апельсини містять гесперидин, флавоноїд, пов’язаний із зниженням артеріального тиску та ризиком серцево-судинних захворювань.
2. Адвокат
Половина авокадо на день допомагає артеріальному тиску нормалізуватися, будучи дуже хорошим джерелом антиоксидантів, які тренують імунну систему та забезпечують мозок рослинними жирами найкращої якості.
3. Фісташка
Фісташка - це ще одна їжа, яка допомагає організму боротися з гормонами стресу, такими як кортизол або адреналін.
Адреналін підвищує кров'яний тиск і змушує серце битися швидше під напругою. Одна жменя фісташок на день знижує артеріальний тиск.
Більше того, фісташки можуть допомогти нашому загальному стану, їх рекомендують для боротьби з депресією завдяки вмісту в ньому білка. Він легко засвоюється і має корисні жири, але його не слід смажити занадто сильно або солити.
4. Йогурт
Йогурт є хорошим джерелом кальцію - одна порція може містити 300 міліграм кальцію (приблизно третина рекомендованої добової кількості для дорослих). Науково доведено, що дефіцит кальцію може сприяти дисбалансу артеріального тиску.
Йогурт - це також їжа, що містить трохи солі, а також дуже універсальна, її легко вживати в школі та на роботі, а також можна включати до незліченних кулінарних препаратів.
5. Шпинат
Шпинат також допомагає організму справлятися зі стресом, оскільки він дуже багатий магнієм. Занадто мало магнію в організмі може спричинити головний біль та втому.
Як ви вже могли знати, магній також вважається антистресовим мінералом.
Ви можете додавати разом зі шпинатом та іншими інгредієнтами, що впливають на боротьбу зі стресом, такими як інжир, мигдаль, горіхи або насіння.
І не забувайте, що шпинат - це один з овочів, який стає здоровішим після приготування, збільшуючи свої харчові цінності.
6. Теліна
Селера (обидва листя - селера і корінь) містить вітамін А, бета-каротин, вітаміни групи В, вітамін С, залізо, кальцій, магній, калій і натрій, не з кухонної солі, а з органічного натрію.
Саме завдяки цьому органічному натрію селера показана тим, хто страждає від високого кров’яного тиску. Сік селери регулює артеріальний тиск, приводячи його до нормальних показників.
7. Сочевиця
Поряд із чорною квасолею та нутом, сочевиця є одним із найкращих джерел калію та клітковини, обох зірок, коли мова йде про здоров’я серця та покращення артеріального тиску.
Найкраще те, що сочевиця - надзвичайно універсальна їжа, яка не має дуже сильного смаку і може бути легко інтегрована в щоденний раціон, її легко готувати, вона має здоровий білок і є абсолютно смачною їжею.
8. Буряк
Буряк - це, мабуть, один із найбільш рекомендованих продуктів харчування для зниження артеріального тиску. Він багатий магнієм і калієм, що робить його ідеальним для гіпертоніків. Його можна їсти запеченим або приготованим на пару, щоб зберегти всі поживні речовини, або у вигляді соку в поєднанні з іншими фруктами, якщо ви не можете його пити.
Буряковий сік знижує артеріальний тиск, знижує ризик серцево-судинних захворювань та запобігає інсульту, згідно з недавнім дослідженням лондонських вчених. За їхніми словами, люди, які щодня випивають склянку бурякового соку, мають нижчий артеріальний тиск, ніж люди, які не вдаються до цього «лікування».
Дослідники пояснювали цей ефект нітратами, що містяться в буряку. Вони діють на організм, розширюючи судини.
9. Банани
Нестача калію впливає на м’язи та серцебиття. Банани є одними з найкращих джерел калію, який може сприяти зниженню артеріального тиску. Вони особливо показані людям, які проходять медикаментозне лікування гіпертонії, оскільки із застосуванням цих препаратів збільшується потреба організму у збільшенні кількості калію. Один банан на день особливо ефективний.
Їжте звичайні або додані банани в цільних зернах (які містять додаткову кількість клітковини), фруктових салатах та інших стравах.
Не бійтеся стиглих бананів, оскільки вони наповнені багатьма іншими корисними речовинами, навіть якщо вони мають більший вміст цукру.
10. Насіння льону
Насіння льону містять жирні кислоти Омега 3, які, як було показано, допомагають знизити високий кров’яний тиск. Омега-3 жирні кислоти пропонують багато переваг для здоров’я, особливо для серцево-судинної системи. Включіть ці насіння у свій раціон, змішані з йогуртом, посипані в мисці з цільнозерновими злаками або домашнім хлібом.
11. Біла картопля
Біла картопля також є дуже хорошим джерелом калію, і їх споживання може бути корисним для зниження артеріального тиску. Картопля - це їжа з низьким вмістом натрію і є хорошим джерелом клітковини.
На жаль, репутація картоплі не така хороша, особливо якщо порівнювати її з більш екзотичною солодкою картоплею. Ідея полягає в тому, що вони не роблять нас товстими, як ми думали б, лише в тому випадку, якщо ми їх їмо в надлишку і особливо смаженими, з великою кількістю солі і великою кількістю соусу.
Дуже важливо, коли ви включаєте в свій раціон картоплю, не додавайте нездорових жирів, таких як смажена їжа, сметана або майонез. Їжте варену або запечену картоплю з зеленню або іншими корисними овочами.
12. Риба
Риба є важливим джерелом нежирного білка, а деякі сорти риби, такі як форель, містять значну кількість вітаміну D, який, як було доведено, надзвичайно ефективний у дієті для гіпертоніків.
Більшість людей відчувають труднощі з отриманням цього вітаміну з їжею. Ось чому бажано включати більше меню риби в своє меню. Вибирайте форель, лосось, скумбрію або оселедець. Рибу готуйте на пару або запікайте.
І не забувайте щодня принаймні на 15 хвилин піддаватися сонячному світлу, також з ідеєю збільшення секреції вітаміну D.
13. Какао та інші спеції
Вживання какао у вигляді темного шоколаду (принаймні на 70%) або в поєднанні з водою (або навіть молоком, особливо після інтенсивних тренувань) може знизити значення гіпертонії, особливо у людей із надмірною вагою. Какао є важливим джерелом поліфенолів, які перетворюються на оксид азоту, корисний для зниження артеріального тиску. Дві склянки гарячого какао покращують роботу судин і знижують артеріальний тиск. Однак обов’язково пийте какао без додавання цукру та збитих вершків.
Оскільки вам доведеться відмовитися від солі, спеції доведеться зайняти своє місце, ароматизуючи їжу. Однак, крім смаку, спеції свіжі або можуть бути дуже корисними. Обов’язково включайте у свій раціон такі спеції, як розмарин, орегано або чебрець.
Діагноз високого кров’яного тиску не повинен вас панікувати, оскільки, як бачите, заходи, які потрібно вжити, не такі вже й різкі. Здорова дієта, доповнена фізичними вправами та фізичними вправами, може протидіяти впливу стресу, підвищуючи імунну систему та знижуючи артеріальний тиск, регулюючи таким чином артеріальний тиск.